Книга зожника. Физкультура, питание и здравый смысл

Через 12 недель ученые провели измерения, и разброс в результатах прироста силы и объема мышц оказался огромным.

В среднем прирост бицепса составил 19%, а силовые показатели (измерялся одноповторный максимум) подросли на 54%. Но при этом разброс результатов был колоссален: у некоторых участников объем бицепса к концу исследования даже уменьшился, а у одного увеличился на целых 59%. Вот как это выглядит на графике[30].

Как видите, в основном увеличение бицепса составило 10–30%, но разброс очень большой.

В The Journal of Biochemistry & Cell Biology этот факт британские специалисты объясняют так:

«Ответ кроется в количестве клеток-сателлитов, окружающих наши мышцы — именно за счет их реакции на нагрузку и происходит рост мышц, — они способны быстро размножаться в ответ на полученную микротравму».

Исследования ученого Роберта Петрелла и коллег показали, что разница между атлетами, которые прекрасно отзываются на силовые тренировки, и теми, кто не получает видимого результата, заключается в степени активизации клеток-сателлитов. Количество их заложено генетически — кому-то повезло больше, кому-то меньше.

Спортивный физиолог и сертифицированный NSCA специалист Ануп Балачандран отмечает, что атлеты, которые прекрасно наращивают мышцы, выполняя любую тренировочную программу, просто «генетические счастливчики». По его словам, у этих ребят активизируется большее количество клеток-сателлитов, чем у тех, кто с огромным трудом набирает мышечную массу.

Во многом именно поэтому не стоит слепо копировать программы тренировок чемпионов, а лучше искать то, что подходит именно вам.

Еще раз подчеркнем, что не существует единственной тренировочной программы, которая идеально подходила бы каждому. Возможно, этим можно объяснить, почему одни участники вышеупомянутого эксперимента вырастили бицепс, а другие, наоборот, потеряли часть его мышечной массы. Вполне вероятно, что используемые в эксперименте частота тренировок, интенсивность, объем или подбор упражнений просто не подходили участникам, которые показали худшие результаты. Но это не отменяет того факта, что генетика имеет огромное значение.

И оно решающее, когда речь идет о спорте высоких достижений, но если ваши цели не выходят за пределы здорового образа жизни, если вы не хотите поставить мировой рекорд, ничто не мешает вам тренироваться вопреки отсутствию генетической предрасположенности.

По большому счету генетика на должна диктовать вам, чем заниматься и уж тем более — что вам должно нравиться. Выбирайте то, что приносит удовольствие, и ставьте цели, которые действительно вас заводят и придают энергии, без оглядки на генетику.

Как худеть и сохранять мышечную ткань

Если вы снижаете вес только за счет уменьшения калорийности питания и без физических нагрузок, то есть просто меньше едите и ничего больше не делаете, то ваш вес уходит не только с жиром. Из-за недостатка энергии организм вынужден искать альтернативные ее источники, и это не только жир, но и аминокислоты, которые запасаются в мышцах. Другими словами, организм начинает бросать в топку не только жировую, но и мышечную ткань, если человек не тренируется.

Для того чтобы уменьшить процент жира в организме, но при этом максимально сохранить мышцы, необходимо соблюдать три условия.

1. Придерживаться небольшого или умеренного дефицита калорий — на уровне от 10 до 20% общей калорийности рациона (чем меньше дефицит, тем лучше).

2. Потреблять достаточно белка (около 2 г на 1 кг веса в день или немного больше).

3. Заниматься силовыми тренировками, не снижая интенсивности, но сокращая тренировочный объем.

Умеренный дефицит калорий при нормальном количестве углеводов позволит поддерживать интенсивность тренировок. Потребление адекватного количества белка и силовые тренировки в условиях дефицита калорий помогут минимизировать риск разрушения мышечной ткани.

Снижение тренировочного объема — это урезание количества тренировок / упражнений / подходов. Это делается, чтобы: а) нормально справляться с нагрузкой на самих тренировках и б) избежать перетренированности и не сорвать восстановление.

Глава 5. Как тренироваться

* * *

Для начала мы остановимся на универсальных правилах тренировок: чем бы вы ни увлекались, все это полезно знать. Начнем, пожалуй, с разминки.

Для чего нужна разминка

Большинство из нас отмахиваются от обязательной разминки перед нагрузками. И даже не каждый тренер в состоянии развернуто объяснить, зачем она нужна, многие просто ограничиваются общими фразами вроде «чтобы разогреть мышцы». Но разминка полезна и для сознания, мы готовим его к нагрузкам и сообщаем: «Сейчас будет тренировка».

Во время разминки в нашем теле происходит много важных положительных изменений.