Книга зожника. Физкультура, питание и здравый смысл

Спортивное питание — это не медицинские препараты и не анаболические стероиды, а добавка к пище, дополнительный источник макронутриентов или других веществ. При соблюдении дозировки и рекомендаций по применению хорошо изученных добавок спортивное питание безопасно для здоровых людей и не вызывает привыкания. В любом случае перед покупкой добавки обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Белковые добавки

Когда говорят о спортивном питании, в первую очередь имеют в виду пищевые белковые добавки (они же «сывороточные концентраты протеина», «изоляты», «гидролизаты») и углеводно-белковые («гейнеры»), которые потребляются в виде коктейлей.

Разница между ними в количестве калорий и соотношении белков, жиров и углеводов: например, в одной порции популярного белкового коктейля Whey от Optimum Nutrition — 24 г белка и 120 ккал. А в гейнере Serious Mass той же марки на 25 г белка «нагрузили» (за счет добавления углеводной составляющей) около 625 ккал.

Эти добавки помогают добрать дневную норму белков, а в случае с гейнерами — и калорий, когда по разным причинам человек не может получить калории из обычной еды: плохой аппетит, неспособность съесть необходимое количество пищи или отсутствие времени на ее приготовление.

Впрочем, по мнению экспертов, предпочтительнее получать белки и углеводы из обычной пищи, а не добавок. В обзоре ISSN протеины и гейнеры относят к добавкам для удобства, а не для замены полноценных приемов пищи.

Если суточная норма потребления белка достигает 200 г в сутки, а ежедневно съедать по полкилограмма куриного филе и творога сложно, то протеиновая добавка станет спасением.

Креатин

Креатин — одна из немногих довольно хорошо изученных добавок с доказанной эффективностью.

Креатин состоит из трех «кирпичиков» — аминокислот глицина, аргинина и метионина. Это вещество участвует в энергетическом обмене мышечных клеток, восполняет запасы АТФ (универсальный источник энергии протекающих в организме процессов), которые быстро истощаются в процессе интенсивной тренировки. Таким образом, одна из функций креатина — помогать увеличивать и восполнять запас энергии для скоростно-силовой работы.

По данным Examine.com, креатин можно найти в некоторых продуктах, в основном в мясе, яйцах и рыбе[21].

Как утверждают ученые из авторитетных организаций в мире ЗОЖ и фитнеса, креатин — абсолютно безопасная для большинства здоровых людей добавка.

Кроме активной помощи в энергетических процессах у креатина есть и другие полезные свойства, например он выступает в качестве нейро- и кардиопротектора.

Доказанные эффекты креатина:

• повышение силовых показателей;

• увеличение аэробных показателей (VO₂ max[22]);

• увеличение анаэробных показателей;

• увеличение силовой выносливости;

• увеличение мышечной массы;

• снижение усталости в процессе интенсивной тренировки.

Использование креатина существенно повышает работоспособность мышц во время анаэробных нагрузок — силовых тренировок (включая на силовую выносливость), спринта, высокоинтенсивных интервальных тренировок, это также справедливо для многих командных видов спорта, в которых есть кратковременные всплески высокоинтенсивной работы (к примеру, рывки в футболе).

В 2004 году в Journal of Strength and Conditioning Research была опубликована статья канадских ученых, которая уточнила, почему некоторые не ощущают пользы после приема креатина.

Объясняется это тем, что у тех, кто чувствует данный эффект, исходный уровень креатина в организме низкий. Это значит, что в их мышцах есть место для запасания дополнительного количества креатина. У людей, чей организм слабо отзывается на его прием, исходное количество этого вещества значительно выше, из-за чего их способность запасать его дополнительное количество ограничена.

По словам сертифицированного диетолога Райана Эндрюза, около 20% людей не ощущают какого-либо эффекта от приема креатина.

Самой изученной, полезной и недорогой формой креатина можно назвать моногидрат — на полках магазинов спортивного питания представлен в основном именно он.

В исследовании, результаты которого были опубликованы в журнале ISSN, ученые пришли к выводу, что прием креатина после тренировки может быть более эффективным. Однако сами же исследователи отмечают, что их эксперимент все еще не закрыл вопрос времени приема креатина. Выборка участников составила всего 19 человек, а само исследование длилось только четыре недели. На данный момент специалисты сходятся во мнении, что время приема креатина не имеет значения.

В информационном руководстве спортивных диетологов Австралии указано, что прием креатина с большим количеством углеводов (70–100 г) улучшает усвоение этого вещества из-за стимулирующего действия инсулина.