Книга зожника. Физкультура, питание и здравый смысл

Теперь вы наглядно представляете картинку: чтобы расщепить сложные углеводы на простые, организму требуется больше времени и энергии. Поэтому становится понятным и отличие сложных углеводов от простых — они дольше перевариваются и более равномерно насыщают нас энергией.

Кроме того, благодаря более равномерному поступлению углеводов от организма не требуется резко повышать уровень инсулина в крови. С последующим спадом, неизбежным после резкого повышения инсулина, раньше связывали рост чувства голода.

Однако в научных исследованиях в этом сомневаются. Вышедший в 2007 году метаанализ научных работ (о взаимосвязи между уровнями инсулина и глюкозы в крови после принятия пищи, а также чувством голода и анализом потребления энергии в связи с этими реакциями) показал, что изменения уровней глюкозы в крови не были связаны с ощущениями сытости[12].

Авторитетные организации предлагают ограничивать потребление свободных (добавленных) сахаров. В Диетическом руководстве для американцев на 2015–2020 годы советуется отводить добавленным сахарам менее 10% всей калорийности питания. То есть при норме 2000 ккал в день на долю добавленных сахаров должно приходиться менее 200 ккал, что равняется около 50 г сахара.

Предпочтение рекомендуется отдавать сложным углеводам, они содержатся в крахмалах (например, макароны, хлеб, рис и другие крупы), пищевой клетчатке, пектине (фрукты, овощи, злаки, бобовые, отруби), легкоусвояемом инулине (топинамбур, корень цикория, лук, чеснок, бананы, ячмень, рожь).

Сколько нам нужно углеводов

Людям с низкой двигательной активностью рекомендуется потреблять 3–4 г углеводов на каждый килограмм веса в день, или около 50–55% суточной нормы калорий. Например, девушке весом 60 кг нужно около 180–200 г углеводов в день. Однако если вы регулярно занимаетесь спортом, углеводов может быть и больше. Активно тренирующимся международная организация National Strength and Conditioning Association (NSCA) советует есть от 5 до 7 г углеводов на килограмм веса в день. При этом в зависимости от количества, интенсивности и продолжительности тренировок уровень потребления углеводов может доходить до 8–10 г на 1 кг и даже больше, как, например, и происходит у многих профессиональных спортсменов.

Как работают безуглеводные диеты

При сжигании углеводов выделяется не только энергия, но и вода. Запас в полкило гликогена связывает около 1,5 л воды в теле. Поэтому, когда человек сокращает потребление углеводов, его организм покидает в том числе запасенная с ними вода. На этом простом физиологическом эффекте основана целая серия безуглеводных диет, которые могут давать более заметный результат на первых порах. Этот процесс многие ошибочно принимают за чистое жиросжигание, хотя вес в значительной мере уходит из-за истощения запасов гликогена и «слива» воды.

Но при первой возможности организм восстанавливает необходимое количество гликогена из углеводов, что вы съели или выпили. Вместе с пополнением этих запасов возвращается и вода — это нормально.

Повторимся, единственное, что гарантирует снижение веса, это дефицит калорий, и не так важно, какой именно при этом состав рациона и сколько в нем углеводов, белков или жиров. Но ориентироваться на официальные рекомендации ВОЗ и других организаций по распределению БЖУ и выбору продуктов крайне рекомендуется.

Как работает кетодиета

Для ознакомления расскажем вам о самой радикальной из безуглеводных — кетодиете. Это клиническая диета, которая была разработана для лечения резистентной к лекарственным препаратам эпилепсии у детей. Ее правила — есть очень мало углеводов (вплоть до 5% калорийности рациона, но не более 10%), много жиров, которые должны составлять около 75% всех получаемых калорий, и лишь до 20% получать из белков.

Смысл такой диеты — заставить организм использовать максимальное количество жиров и тем самым ввести его в состояние кетоза.

Когда количество углеводов в рационе настолько мало, организм просто вынужден покрывать основную часть энергетических запросов за счет сжигания жиров. В процессе окисления жирных кислот образуются кетоны, или кетоновые тела. Некоторые органы (например, мозг) не могут питаться жирами напрямую, и печень производит большое количество кетоновых тел (бета-гидроксибутират, ацетоацетат и ацетон), которые может использовать мозг.

Состояние, при котором печень вырабатывает повышенное количество кетоновых тел, и называется кетоз. В него надо погружаться постепенно (и это может занимать даже один-два месяца), приучать организм к постоянной нехватке углеводов и к тому, что теперь ему постоянно нужны кетоновые тела, чтобы нормально функционировать.

У многих людей при кетозе происходит снижение аппетита, работоспособности, появляется усталость и раздражительность.