Karmacoach

В 1970–1980-е годы в сфере терапии письменным словом появились работы, включавшие в себя элементы динамической психотерапии и терапии творческим самовыражением (Т. Райнер [501], К. Болдуин [502]). Также в середине 1980-х годов возникло «экспрессивное письмо по методике Пеннебейкера», ставшее образцом доказательной практики терапии письменным словом (проведено более 300 исследований) [503]. В конце 1980-х и начале 1990-х годов Кэтлин Адамс создала свой подход, отраженный в книге «Дневник как путь к себе» (если подход Прогоффа можно сравнить с «комплексным обедом», подход Адамс представляет собой «шведский стол») [504].

В 2015 году Райдер Кэрролл, графический дизайнер, придумал способ ведения дневника, гибко сочетающий в себе органайзер-планировщик, отслеживание жизни (лайф-логгинг) и более традиционные письменные практики. Его метод (bullet journal) оказался удобным «аналоговым убежищем» в мире избытка информации, поступающей в цифровом формате. Подробнее о философии, лежащей в основе разработки Кэрролла, и о методике ведения bullet journal можно прочитать в его книге «Метод Bullet Journal» [505].

ВИДЫ ПИСЬМЕННЫХ ПРАКТИК

Универсального одинаково полезного для всех способа писать не существует, поэтому важно пробовать и индивидуально подбирать техники письменного самоисследования, подходящие конкретному человеку и ситуации.

Письменные практики бывают:

• дневниковые (письмо из «сейчас» о «сейчас») и автобиографические (письмо из «сейчас» о «тогда»);

• «событийные» (о событиях во времени, об историях) и «тезаурусные» (о понятиях и темах, сквозных для разных событий и историй);

• прозаические и поэтические;

• самоинициированные и проходящие под руководством другого человека (фасилитатора);

• как отдельная практика самоисследования и как задание в контексте терапии (КБТ, ДБТ, IFS и др.);

• разной степени структурированности (см. ниже).

По выполняемой функции можно выделить следующие виды письменных практик:

• утренние настройки (пишутся с утра, чтобы сформулировать намерение на день и сосредоточиться на важном);

• ориентировка в моменте (в любой момент в течение дня, чтобы повысить уровень осознанности);

• вечерний самоотчет (подведение итогов дня; может быть также еженедельным или ежемесячным и т. п.);

• работа с личным словарем символов (работа со сновидениями и образами фантазии, синхрониями, – с опорой на принципы аналитической психологии К. Г. Юнга);

• «ловушки смыслов» (поэтическое или прозаическое запечатление важных мгновений, словесные зарисовки);

• письменное фокусирование (подход, основанный на идеях Ю. Джендлина [506]; подходит для того, чтобы «распутать путаницу», серьезно подумать, выйти на неожиданное творческое решение);

• «энциклопедия себя» (подробное самоисследование, описание собственных жизненных принципов и убеждений, а также, возможно, истории их становления и последствий их воплощения в жизнь).

СТРУКТУРИРОВАННОСТЬ ПИСЬМЕННЫХ ПРАКТИК

Кэтлин Адамс, ведущий специалист по терапии письменным словом, директор Института письменной терапии и бывший президент Американской ассоциации библиотерапии и терапии поэзией, считает одной из важнейших характеристик письменных практик степень их структурированности, которая обеспечивается либо за счет ограничения времени письма, либо за счет ограничения пространства для письма, либо за счет наводящих вопросов [507]. В предложенной Адамс шкале структурированности письменных практик она располагает описанные ею техники от минимально структурированных (свободное письмо (фрирайтинг), «неотправляемые письма» и «диалоги») до максимально структурированных («слово дня», «незаконченные предложения», «кластеры»). К техникам средней степени структурированности относятся, например, «опросник для себя», «портреты» и «стихи по алфавиту» [508].

Эксперт проекта KARMACOACH^®, психолог, нарративный терапевт, специалист по письменным практикам Дарья Кутузова считает, что степень структурированности практики, предлагаемой человеку, зависит от его актуального уровня стресса, а также от количества времени, которое он может уделить практике. Чем больше уровень стресса, тем более структурированными должны быть практики. Если у человека мало времени (меньше 15 минут), то также используются более структурированные практики. Менее структурированные практики требуют больше времени, они позволяют потоку ассоциаций течь свободно, для них важно, чтобы пишущего не тревожили [509].

ОСОБЕННОСТИ ПРИМЕНЕНИЯ, РИСКИ И ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Письменные практики подходят большинству людей в возрасте в среднем от 14 лет (появление рефлексии) и до появления явных признаков деменции. Пол, уровень образования и грамотности не играют роли. Даже если человек в силу особенностей здоровья не может писать или печатать, он может извлечь пользу из трехчастной структуры письменных практик: настройка, выражение переживаний; рефлексия по процессу выражения переживаний. Можно пользоваться программами распознавания речи или делать аудиозаметки и потом переслушивать их.