Karmacoach

В таких случаях идеомоторика сочетается с аутогенными тренировками, что способствует абсолютному расслаблению тела. В этом состоянии можно ускорять или уменьшать пульс, менять температуру тела, убирать боль или снимать стресс. Для более полного мышечного расслабления используются также дыхательные и глазодвигательные упражнения (например, метод Фельденкрайза).

Использование мысленных репетиций помогает эффективнее реализовывать любые известные формулы самовнушения, используемые в аутотренинге:

• релаксирующую («я расслабляюсь, отдыхаю, в теле теплота и тяжесть, приятная сонливость…»);

• комфортизирующую («я хорошо себя чувствую, во мне много сил…»);

• тонизирующую («я полон бодрости и энергии, весь как пружина, готов к работе…»);

• настроечную, применяемую при подготовке к какой-либо деятельности [212].

ОСОБЕННОСТИ ПРИМЕНЕНИЯ ПСИХОТЕХНИКИ

Необходимо отметить, что при помощи мысленных репетиций можно запрограммировать себя как на успех, так и на неудачу. Достаточно лишь мысленно представить себе невозможность какого-либо действия (например, входа в лифт при клаустрофобии), и мы начинаем избегать его. Недаром говорят: чего боишься, то и случается. Например, стоит, находясь на высоком мосту, начать рисовать мысленную картинку падения, как телу тут же становится трудно удерживать равновесие. Таковы последствия эффекта идеомоторики, когда тело, поддавшись влиянию мозга, стремится послушно исполнить мысленно представленное падение вниз.

Идеомоторика может повлиять на развитие травматического невроза или даже выученной беспомощности. Если однажды вы потерпели фиаско во время публичного выступления, то, раз за разом прокручивая неудачу в памяти, вы начнете испытывать неловкость и тревогу перед каждым последующим выступлением, бороться с которыми будет очень сложно. И начать придется с избавления от травмирующего воспоминания.

Для получения положительного эффекта идеомоторная тренировка должна подкрепляться реальной практикой. Невозможно похудеть, лишь представляя себя бегущим и поднимающим штангу. А вот если сочетать идеомоторику и физические упражнения, то их эффективность значительно вырастет.

АЛГОРИТМ ВЫПОЛНЕНИЯ ПСИХОТЕХНИКИ «МЫСЛЕННАЯ РЕПЕТИЦИЯ»

Шаг 1

Выберите наиболее комфортную для себя в настоящий момент позу либо такую, которая наиболее приближена к реальной для того действия, на которое вы хотите себя запрограммировать. Расслабьтесь и отключите внутренний монолог. Последите за своим дыханием. Сделайте медленный вдох и выдох. Еще раз глубокий вдох и выдох. Еще раз: глубокий вдох и медленный выдох. Вы дышите медленно и ровно. Вы дышите спокойно и свободно.

Шаг 2

Четко сформулируйте цель и причину ее важности для вас. Опишите, какие результаты вы хотите получить на выходе. Подберите слова и мыслеобразы, соответствующие желаемому результату.

Шаг 3

Назовите пошагово все пункты мысленно выполняемых действий, как бы проигрывая действия наперед. Важно помнить, что непосредственно перед реальным выполнением не надо думать о результате, потому что эта мысль вытеснит алгоритм его достижения.

Шаг 4

Мысленно представьте, как выполняете запланированное действие. Можно проговаривать вслух. Внимательно отслеживайте, что́ в это время происходит с вашим телом. Мысленные представления могут создавать не только физические ощущения, но и визуальные, – вы можете увидеть себя как бы со стороны.

Сначала выполнять упражнение следует медленно, чтобы выучить навык, овладеть им. Так нужно тренироваться до тех пор, пока не сформируется привычка и не появятся явные положительные ощущения. После этого можно увеличить скорость выполнения мыленных действий. А затем довести тренировки до автоматического состояния, которые не требуют сознательного контроля.

ПРИМЕР РАБОТЫ ТЕХНИКИ

В качестве примера рассмотрим, как работает мысленное самопрограммирование в сочетании с полным аутогенным расслаблением (пример взят из книги «Психологические технологии управления состоянием человека» [213]).

В первую очередь необходимо выбрать позу, по возможности наиболее приближенную к тому реальному действию, которое вы хотите мысленно отработать. В дальнейшем, при достаточном овладении методом, все движения можно отчетливо представлять в любой комфортной позе.

Постарайтесь избавиться от тревожных мыслей. Сконцентрируйтесь на дыхании: сделайте 3–4 медленных вдоха и выдоха. Дышите спокойно и свободно. Сделайте самый полный и глубокий вдох. Задержите дыхание. Мысленно втяните стенку живота: в верхней части живота, под ребрами, должно возникнуть ощущение тепла, согревающего органы грудной клетки и живота. Выдохните. Попытайтесь усилить это впечатление, повторив упражнение.