Как стать сыроедом. Исчерпывающее руководство по переходу на веганское сыроедение

Хотя готовка может благоприятно влиять на биодоступность и усвоение из пищи некоторых фитохимических веществ, было показано, что чрезмерное нагревание в целом оказывает негативное воздействие. Когда еда подвергается слишком сильной температурной обработке, могут сформироваться продукты окисления, иногда меняющие расположение атомов в молекулах пищи. Это может усложнять разрушение и абсорбцию еды, что ведёт к ухудшению её перевариваемости¹⁰⁰.

Заключение.Приготовление пищи (например, бланширование, варка, приготовление на пару, жарка и консервирование) обычно снижает содержание фитохимических веществ. В то же время некоторые технологии обработки могут способствовать разрушению клеточных стенок растения, высвобождая определённые фитохимические вещества и облегчая их усвоение.

Мы можем максимизировать биодоступность фитохимических веществ из сырой еды, уменьшая размер частичек пищи (например, путём рубки, натирания на тёрке, раздавливания, размалывания, измельчения в кухонном комбайне, приготовления пюре и тщательного пережёвывания). Выжимание сока, удаляющее значительную часть клеточных стенок растения, также может делать фитохимические вещества более доступными. Если вы добавите в пищу, содержащую жирорастворимые фитохимические вещества, источник жира, то дополнительно улучшите их усвоение. Например, добавьте в салат, содержащий богатые каротиноидами зелёные, оранжевые или жёлтые овощи, авокадо или Лимонно-тахинную заправку (с. 420).

Естественные способы повышения уровня фитохимических веществ

Несколько исследований показывают, что содержание фитохимических веществ и антиоксидантная активность замечательным образом увеличиваются после проращивания зёрен пшеницы^101–104. Одно исследование показало, что 1 г порошка из проростков пшеницы обладает большей способностью к ослаблению (подавлению или остановке) свободных радикалов, чем 1 мг стандартных чистых соединений для ослабления свободных радикалов (таких реагентов, как аскорбиновая кислота, кверцетин, сокращённый глутатион и рутин, использующихся для остановки реакций с участием свободных радикалов)¹⁰⁵. Другое исследование, в котором рассматривалось влияние проращивания на зёрна ржи, показало увеличение концентрации определённых фенольных соединений в 2–3,5 раза¹⁰⁶. Было высказано предположение, что антиоксиданты, синтезирующиеся при проращивании, необходимы для защиты сеянцев от вредоносного действия свободных радикалов¹⁰⁷.

Повышение содержания фитохимических веществ при проращивании стабильно отмечалось у различных видов растений. В молодых проростках брокколи было обнаружено в 50 раз больше глюкорафанина (предшественника сульфорафана), чем в созревших брокколи. Сульфорафан – самый мощный природный активатор ферментов фазы II^{108, 109}. Более свежие исследования также показали, что сульфорафан обладает впечатляющим противомикробным действием^{110, 111}. В одном исследовании 7 из 9 пациентов, употреблявших проростки брокколи, за 7 дней избавились от инфекции Helicobacter pylori (H. pylori). (H. pylori – серьёзная глобальная угроза здоровью, связываемая с гастритом, пептической язвой и раком желудка.) Через 35 дней 6 из 7 пациентов по-прежнему не были инфицированы H. pylori¹¹².

Семена пажитника, обладающие низким содержанием фенольных соединений и слабым антиоксидантным действием, при проращивании преображаются. Содержание фенольных соединений резко повышается, а антиоксидантные и противомикробные свойства – усиливаются, причём сильнее всего это заметно в первые несколько дней проращивания¹¹³.

Похоже, что ферментация также увеличивает присутствие в пище определённых фитохимических веществ. Например, уровни фенольных соединений и лигнанов значительно повысились при ферментации пророщенной ржи¹¹⁴. Уровень антоцианов и фенольных соединений, а также антиоксидантное действие, были выше в ферментированной чёрной фасоли по сравнению с неферментированной¹¹⁵.

Нутриенты-антиоксиданты