Как победить стрессы

Однако бездумное, автоматическое повторение чужих рекомендаций чаще всего не приносит пользы. Это относится и к бегу. При проведении занятий необходимо учитывать следующие моменты:

1. Слишком большая внезапная нагрузка может негативно отразиться на сердце. Тренировка сердца должна проводиться постепенно (от сравнительно небольших нагрузок к более существенным), чтобы потребность клеток самого сердца в кислороде и питательных веществах удовлетворялась полностью.

2. Продолжительность и интенсивность занятий должна быть строго ограничена (об оптимальной интенсивности поговорим в следующем разделе).

Во время интенсивных занятий возрастает скорость повреждений клеток (например, резко увеличивается количество повреждений ДНК), происходит перераспределение сопротивляемости, обеспечивающее адаптацию организма, но ослабляющее некоторые системы (например, при быстром беге почти полностью отключается пищеварение).

Во время бега и других существенных физических нагрузках человек ускоренно стареет, интенсивный длительный бег тяжело отражается на защитных силах организма.

Бег может быть опасен больным и старым людям. Известный американский врач Купер в книге «Бег без страха» привёл убедительные примеры пользы оздоровительного бега. Американцы стали бегать. Но чаще бегают те, у кого больше свободного времени. Среди бегающих оказалось много пенсионеров. Через некоторое время вдруг выяснилось, что бег «от инфаркта» для пожилых людей оказался «бегом к инфаркту».

Перед началом любых регулярных занятий медики рекомендуют пройти обследование и получить одобрение врача. Ведь физические тренировки имеют свои противопоказания и могут приводить к обострению болезней. В первую очередь это касается людей, имеющих пороки сердца, выраженную сердечную недостаточность, аритмии, гипертонию, тяжелые формы диабета и другие хронические заболевания, а также заметный избыточный вес.

Больным людям требуются особые индивидуальные программы тренировок, которые желательно выполнять под наблюдением врачей.

Но многочисленные секции, тренажёрные залы заинтересованы в наборе как можно большего числа занимающихся. В них часто отсутствует надлежащий медицинский контроль, что может привести к неблагоприятным последствиям.

В принципе, контролировать своё состояние, подбирать оптимальный уровень безопасных нагрузок можно и самостоятельно. Давайте поговорим об этом подробнее.

24. Как определить оптимальную интенсивность занятий

Бег и другие физические нагрузки укрепляют здоровье, если правильно подобрать индивидуальный ритм занятий, ту полезную нагрузку, которая выполняется с удовольствием, доставляет человеку радость, вызывает желание продолжать занятия.

Показателем интенсивности физических нагрузок является частота пульса во время занятий. Максимально допустимая (безопасная) частота пульса не должна превышать 220 ударов пульса минус возраст занимающегося.

Считается, что для эффективного улучшения деятельности сердечно-сосудистой системы частота пульса во время занятий у здоровых людей должна быть в пределах 65–90 % от максимально допустимой.

Первое занятие (бег «трусцой», а для пожилых и полных людей дозированная ходьба) целесообразно проводить 25–30 минут с частотой пульса около 2/3 от максимальной (для 40-ка летнего человека 120 ударов в минуту). В дальнейшем интенсивность и продолжительность занятий можно понемногу увеличивать. Максимальную частоту пульса во время занятий можно увеличить со 120 до 150 (для 40-ка летних людей), для 60-летних со 105 до 125 ударов в минуту. Продолжительность занятий может быть увеличена до 60 минут (пожилым людям достаточно ограничиться 30 минутами).

Чтобы добиться выдающихся спортивных результатов такой нагрузки, конечно, будет мало. Но мы ведём речь о безопасной оздоровительной физкультуре, которую можно рекомендовать любому человеку.

Во время занятий дышать предпочтительнее через нос (если нос чист и нет опасности распространения инфекции из носоглотки в другие отделы органов дыхания). При этом темп бега контролируется так, чтобы нос справлялся с ритмом дыхания (при нехватке воздуха целесообразно сбавить скорость движения).

После окончания занятий учитывайте также продолжительность периода восстановления пульса. Если через 10–15 минут после занятия частота пульса превышает в 1,5 раза частоту пульса в спокойной, повседневной обстановке, интенсивность или продолжительность следующей тренировки нужно снизить.

При любой интенсивности тренировок через 15 минут после очередного занятия частота пульса должна быть менее 120 ударов в минуту, и меньше средней частоты пульса при нагрузке не менее чем на 20 %.

Если же пульс не приходит в норму в течение нескольких часов после бега (или физических нагрузок), то интенсивность занятий нужно уменьшить либо занятия прекратить (возможно, бег не подходит вам).

Очередное занятие можно проводить только при полном восстановлении организма. Усталость не должна накапливаться.