Как оставаться молодым и жить долго

Сделайте неглубокий вдох и на мгновение задержите дыхание. Одновременно резко напрягите все мышцы на несколько секунд, стараясь прочувствовать напряжение во всем теле. При выдохе расслабьтесь. Повторите 3 раза. Затем полежите спокойно несколько минут, расслабившись и сосредоточившись на ощущении тяжести своего тела. Наслаждайтесь приятным ощущением покоя и отдыха некоторое время.

Теперь выполняйте упражнения для отдельных частей тела – с попеременным напряжением и расслаблением. Не обязательно делать все упражнения за каждый сеанс – вы можете сосредоточиться на тех областях, где вы чаще всего испытываете напряжение и дискомфорт.

1. Упражнения для мышц рук. Напрягите мышцы рук – сожмите кисти в кулак, напрягите предплечья и плечи. В течении нескольких секунд фиксируйте напряженное состояние, стараясь прочувствовать напряжение, а затем плавно расслабьте мышцы. При расслаблении Вы ощущаете, что руки стали мягкими, «как тряпки». Повторите 3 раза.

2. Упражнения для мышц шеи и плеч. Эта зона очень часто испытывает повышенное напряжение во время стресса. В некоторых ситуациях происходит инстинктивное желание втянуть голову в плечи (как черепаха), в результате чего плечи оказываются хронически поднятыми вверх и напряженными. Это упражнение лучше выполнять сидя, но, если вы лежите, можно делать и так. Поднимите плечи вверх, одновременно как бы втягивая голову в туловище. Подбородок при этом почти касается груди. Усильте и зафиксируйте напряжение и сфокусируйтесь на нем в течение нескольких секунд, а потом расслабьтесь и ощутите разницу. Представьте, как с каждым выдохом ваше напряжение покидает тело, а в шее возникает приятное ощущение расслабления и тепла.

3. Упражнения для мышц ног. Напрягите сразу все мышцы ног – от пяток до бедер. В течение нескольких секунд фиксируйте напряженное состояние, а затем расслабьте мышцы. Тоже повторите 3 раза. Затем полежите спокойно в течение нескольких минут, полностью расслабившись и ощущая тяжесть своих расслабленных ног.

Если во время выполнения упражнения в голове будут возникать посторонние мысли, не пытайтесь с ними бороться. Отметьте мысль, скажите себе «Потом», и тут же концентрируйтесь на состоянии мышц. Регистрируйте ненужные мысли и отпускайте их на волю. Они уйдут.

4. Напряжение ягодичных мышц. Сжимайте ягодицы, стараясь прочувствовать напряжение, и расслабляйте их. Повторите 3 раза. Затем полежите спокойно в течение нескольких минут.

5. Напряжение брюшного пресса. Фиксируйте напряжение несколько мгновений, а затем быстро расслабьтесь. Повторите 3 раза. Затем полежите спокойно несколько секунд, наслаждаясь приятным ощущением расслабленного живота.

6. Растягивание мышц грудной клетки. Сделайте глубокий выдох и задержите дыхание – грудные мышцы напряжены. Прочувствуйте это напряжение, а затем, сделав выдох, расслабьте грудную клетку. Повторите 3 раза.

7. Упражнение для мышц лица. Начинайте с губ. С напряжением сомкните губы, фиксируя это положение несколько мгновений. Затем расслабьте губы, увлажните их языком, следя за тем, чтобы язык не упирался в нёбо. Повторите 3 раза.

Поднимите как можно выше брови (глаза закрыты). Сосредоточьтесь на напряженных мышцах лба, а затем резко сбросьте напряжение и расслабьте лоб. Отметьте приятное ощущение расслабления выше бровей.

Для тех, кто много работает с компьютером, проблемой может стать постоянное напряжение круговых мышц глаз. Для того, чтобы снять подобные мышечные зажимы, нужно сначала крепко зажмурить глаза, одновременно наморщивая нос, и продержаться в этом положении 5—10 секунд. Теперь разом расслабьте лицо и сфокусируйтесь на новых ощущениях. Повторите так 3 раза.

8. В заключение мысленно «пробегитесь» по всем мышцам тела – не осталось ли где-нибудь хоть малейшего напряжения. Если да, то постарайтесь снять его, поскольку расслабление должно быть полным.

Завершая релаксационные упражнения, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и на мгновение напрягите мышцы всего тела: при выдохе расслабьте мышцы. После этого долго, даже очень долго полежите на спине (или посидите в кресле) спокойно, расслабившись, дыхание ровное, без задержек. Прочувствуйте, как по всему телу растекается согревающее ощущение спокойствия, приятного расслабления. Вы вновь обрели веру в свои силы, способны преодолеть стрессовую ситуацию – и возникает ощущение внутреннего спокойствия. Побудьте так еще несколько минут. После выполнения этих упражнений вы должны почувствовать себя отдохнувшим, полным сил и энергии.

Теперь откройте глаза, затем зажмурьте несколько раз, снова откройте и сладко потянитесь, как после приятного пробуждения. Очень медленно, плавно, без рывков и резких движений встаньте, стараясь как можно дольше сохранить приятное ощущение внутреннего расслабления.