Как мы едим. Как противостоять вредной еде и научиться питаться правильно

Перекусы никогда бы не стали серьезной частью нашего питания, если бы мы не начали пренебрегать основными приемами пищи. Вместо того чтобы одержимо думать об идеальном снеке в 100 калорий, мы должны тратить больше времени на планирование вкусных и сытных трапез с паузами между ними. Между прочим, профессор Коринна Хоукс отметила, что большинство упакованных снеков, таких как попкорн, на упаковках которых сейчас пишут «полезный», не имеют «абсолютно никакой ценности» в рационе, потому что в них лишь рафинированные масла и рафинированные зерновые. Как мы видели в главе 1, один из элементов эволюции питания включает в себя снижение статуса хлеба как основного продукта питания, но хлеб лучше и питательнее, чем девять десятых от того, что продается в качестве снеков. «Съешьте кусочек цельнозернового хлеба, если хотите перекусить с пользой», – говорит Хоукс[384].

Измените свои вкусы

Легче поменять любимые продукты, чем заставить себя есть то, что не нравится. Мы часто говорим, что проблема здорового питания в отсутствии удовольствия, как будто можно наслаждаться только упакованными продуктами с высоким содержанием сахара, масла и соли. Но еда без удовольствия – это совсем не еда. Самый эффективный инструмент против мира, способствующему ожирению, – работа над развитием новых предпочтений, пока вы не начнете получать удовольствие от еды, которая на самом деле для вас полезна.

Многие наши проблемы с питанием сводятся к тому, что продукты, которые мы должны есть, и те, которые хотим есть, – две разные вещи. Цветная капуста – обязанность, шоколад – любовь. Это неудивительно, учитывая, что на нас всех повлиял агрессивный маркетинг продуктов с высоким содержанием сахара, рафинированных жиров и соли, утверждающий, что именно эти продукты приносят удовольствие. Но что если цветная капуста может стать объектом вожделения? Пример Южной Кореи показывает, что гораздо проще питаться полезной едой, когда она – как кимчи – самая аппетитная.

Поменяйте соотношение

Не нужно беспокоиться о том, придерживаетесь ли вы идеального рациона хотя бы потому, что стремление к совершенству может сделать ваши отношения с едой несчастливыми. Вместо того, чтобы гнаться за идеалами, просто сместите фокус в направлении более здорового питания. Для большинства из нас легче уменьшить количество потребления мяса или сахара, чем полностью исключить их. Как показывают исследования Фумиаки Имамуры, соблюдать рацион питания важно, но трудно. Отчасти потому, что сейчас мы встречаем разрозненные рекомендации о правильном питании. Есть большая разница между рационом, большая часть которого состоит из ультрапереработанных продуктов (как в случае среднестатистического жителя США и Великобритании) и питанием, где они составляют лишь 20 %.

Что такое здоровое питание? Многие диетологи пропагандируют средиземноморскую диету, включающую в себя оливковое масло, рыбу, орехи, овощи, бобовые и фрукты. Другие отдают предпочтение новой скандинавской диете, рациональному способу питания, основанному на базовых продуктах: ягодах и темных зерновых, таких как рожь, ячмень и овес, рапсовом масле и жирной рыбе, например сельди и лососе. Но тем из нас, кто не живет ни на Средиземноморском побережье, ни в Скандинавии, возможно, придется изобретать собственные модели питания. Фумияки Имамура рассказал мне, что после переезда из Японии он спрашивал многих людей в США и Британии о том, что такое здоровый местный рацион, «и никто не смог ответить мне». Это тревожный факт, что никто еще не может определить «здоровую американскую диету», однако можно увидеть в этом возможность. Будущее нашего рациона – это чистый лист, на котором мы можем писать свои правила.

Не впадайте в крайности, главное – пропорции

Многие люди сегодня беспокоятся, достаточно ли они употребляют белка. Подсказка: если вы думаете об этом, то, вероятно, все у вас в порядке. Но, как мы уже видели, вполне возможно, что в соотношении белка и углеводов в вашем рационе немного не хватает первого. Восстановите баланс, например заменив картофельное пюре или рис на фасоль или чечевицу, или вместо обычного бутерброда на обед съешьте сэндвич в датском стиле из ржаного хлеба с копченой рыбой или тарелку ароматного карри с лепешкой (половина хлеба – вдвое больше удовольствия).

Ешьте сначала белки и овощи и только потом – углеводы