Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами

Используйте буллет-журнал[2]. Возможно, поначалу ведение буллет-журнала покажется сложной задачей, но на самом деле это нетрудно, такой блокнот – отличный инструмент отслеживания вашего прогресса. Подробная инструкция по оформлению размещена на странице 55.

Старая добрая настенная диаграмма.В детстве вы вели дома статистическую диаграмму, на которой отмечали получение вознаграждений от родителей за ваше хорошее поведение или добросовестное употребление полезных овощей? Или, может, такую диаграмму использовал ваш учитель, чтобы отмечать особо отличившихся учеников? Постройте одну такую для себя и повесьте ее на почетном месте в вашем доме. Цветная бумага и стикеры придадут ей наглядности.

Расскажите друзьям. Если вы сообщите знакомым о вашей цели и попросите их требовать у вас отчета о проделанной работе, это станет хорошим побудительным средством. Когда я писала эту книгу, моя подруга иногда интересовалась количеством написанных мною слов, и это оказалось хорошим стимулом к выполнению ежедневного плана.

Онлайновые трекеры и мобильные приложения. Технологии могут иногда быть очень полезны, особенно для анализа ваших привычек и отслеживания хода реализации целей. Рынок предлагает много разных приложений, способных вас подбодрить и помочь вам отслеживать собственный прогресс.

ВОЗНАГРАЖДАЙТЕ СЕБЯ

Помимо ведения учета достижений хорошим средством усиления мотивации является вознаграждение себя за определенные результаты. Осуществление некоторых целей само по себе становится достаточно большой наградой, особенно когда улучшение сна или увеличение объема физических нагрузок поднимает вам настроение. Однако на изменение некоторых привычек приходится затрачивать немало усилий. В таких случаях можно практиковать небольшие вознаграждения (например, новый ноутбук или растение для вашей спальни). Они будут подстегивать вас двигаться дальше и ставить перед собой еще более трудные задачи. Еще одним хорошим вознаграждением может стать участие в развлекательных культурных, спортивных или социальных мероприятиях. Представьте, что вы наконец сумели пробежать 5 километров без остановки. Почему бы в качестве награды не организовать вечер караоке или поездку в ночной клуб с подругами? Участие близких людей в таких празднованиях будет означать не только усиление вашей мотивации, но и призыв к ответственности с их стороны, если вы попытаетесь отказаться от своих целей.

ВЕДЕНИЕ ЖУРНАЛА

Залогом успешного применения метода кайдзен являются инвентаризация и анализ используемых вами моделей привычного поведения. Чтобы справиться с этой задачей, многие авторы рекомендуют читателям вести журнал, но не объясняют, как это делать.

Буллет-журнал – это ваш персональный органайзер, который отличается от других тем, что вам не придется вести его в формате дневника (и сожалеть, когда какая-то страница останется незаполненной). Вы сможете оставлять в нем пустое место и записывать в него столько информации, сколько пожелаете. Нет нужды в обязательном порядке вести журнал каждый день. Он станет идеальным инструментом для отслеживания ваших привычек и целей применения кайдзен.

Лично я сейчас делаю записи в журнале ежедневно, чтобы отслеживать мои привычки и составлять планы будущих шагов в практике кайдзен. В любой момент я могу оглянуться на предыдущие недели и месяцы и увидеть, как изменяются мои модели поведения или как новые привычки становятся моей второй натурой, это позволяет многое понять и значительно повысить мотивацию. Кроме того, работа с журналом помогает сконцентрироваться на вещах, оптимизация которых дается мне труднее всего и требует особенно больших усилий.

Если вам не нравится идея вести какой-либо журнал, я предложу вам множество других способов отслеживания привычек, таких, например, как учет пройденного расстояния или качества сна. Посмотрите, что подойдет вам лучше всего. Главное, чтобы это помогло вам отслеживать ваши привычки, а как вы будете это делать, не важно.

КАК НАЧАТЬ ВЕСТИ ЖУРНАЛ КАЙДЗЕН

Рекомендую использовать для журнала записную книжку, ее легко приспособить к вашим желаниям и потребностям. Уверяю, оформление займет совсем немного времени, работу можно начать, используя лишь несколько основных разделов, а затем увеличить их количество. Для начала можно взять следующие ключевые разделы.

Календарь на месяц. Я нахожу полезным разделять мой журнал на месяцы и оформлять его лишь на один предстоящий месяц. Такой подход дает возможность приводить каждый следующий месяц в соответствие с тем, что вы использовали в предыдущем месяце и посчитали полезным. Для оформления календаря на месяц запишите в верхней части страницы название месяца (если хотите, выберите для этого какой-нибудь причудливый шрифт), а затем на левом краю страницы проставьте числа дней этого месяца. Напротив чисел укажите все предстоящие важные события.