Читаем Йогатерапия. Практическое руководство полностью

13. И. п. – ладонно-коленное, руки во второй позиции (широко), ладони развёрнуты пальцами внутрь; если это положение будет некомфортным для лучезапястных суставов, то следует выбрать другое положение кистей. Вверху (руки прямые) грудная клетка смещается вправо, после чего руки сгибаются в локтях, корпус опускается и перемещается влево, после чего руки выпрямляются и корпус поднимается (рис. 141–145). Таким образом, корпус вращается по кругу относительно таза и движется наверху в правую сторону, а внизу – в левую. Внизу выполняется вдох, локти направляются в стороны; вверху выполняется выдох, спина скругляется, межлопаточная зона растягивается, шея и затылок расслабляются.

Рис. 141

Рис. 142

Рис. 143

Рис. 144

Рис. 145

<p>«Простые последовательности»</p>

Перечисленные ниже блоки-последовательности используются в йогатерапии позвоночника для работы с основными группами мышц (для их укрепления, а также снятия более или менее распространённых мышечных закрепощений методами ПИР). Чаще всего при построении последовательности используется следующий принцип: первым этапом идёт серия динамических движений (вход в положение – выход из него; как правило, динамические движения связаны с дыханием), в начальном периоде построения йогатерапии пациент может выполнять только динамическую последовательность (особенно при наличии хронического болевого синдрома). Вторым этапом следует фиксация (статическое выполнение, длительность его может быть различна в зависимости от состояния пациента и обычно составляет 10–40 секунд), и третий этап – компенсаторное растяжение той группы мышц, которая работала на предварительных этапах, путём перемещения тела в соответствующее положение.

Ардха-шалабхасана

И. п. – лёжа на животе. Руки лежат вдоль тела, ноги на ширине плеч. На вдохе правая нога поднимается (рис. 26), на выдохе опускается. Следующий вдох – поднимается левая нога, на выдохе она плавно опускается на пол. Важно! – поднимать ногу, но при этом не отрывать таз от пола; при выполнении этого условия работает в большей степени ягодичная мышца и лордозирования поясничного отдела не происходит. Элемент выполняется 10–40 раз в динамическом режиме на каждую ногу поочерёдно (вдох – нога поднимается, выдох – опускается); затем выполняется статический вариант с фиксацией длительностью от 10 до 60 секунд (нога поднята, колено прямое, стопа расслаблена, таз полностью прижат к полу, дыхание свободно).

Рис. 26

После этого выполняется компенсаторное растяжение ягодичной зоны в течение 10–15 секунд – нога сгибается в тазобедренном и коленном суставах, колено подтягивается к корпусу, руки расположены под головой; при согнутой правой ноге можно чуть повернуться на левый бок, и наоборот (рис. 28).

Рис. 28

В качестве компенсации может выполняться также ардха-паванамуктасана (рис. 29).

Рис. 29

Сарпасана И. п. – лёжа на животе, руки за спиной сцеплены в замок или (если не позволяет подвижность плечевых суставов) вытянуты вдоль тела. На вдохе поднимаем голову, плечи, руки вытягиваем назад, тазовое дно втягиваем, лопатки сводим; голову не запрокидываем, макушка направлена вперёд и вверх (рис. 14).

Рис. 14

На выдохе возвращаемся в исходное положение, спину расслабляем. Повторяем 10–50 раз. Вторая фаза (статическая) – входим в асану и фиксируемся, дышим свободно, лицо расслабляем, время фиксации 10–60 секунд. После этого переходим в третью, компенсаторную фазу – шашанкасана (рис. 16) или пурнапа-ванамуктасана (рис. 146).

Рис. 16

Рис. 146

Ардха-навасана И. п. – лёжа на спине, ноги согнуты, стопы стоят на полу на ширине таза параллельно друг другу; выпрямленные руки расположены за головой. На выдохе руки перемещаются вперёд и вверх, от пола отрывается голова и лопатки (движение происходит за счёт сокращения прямых мышц живота), грудной отдел максимально скругляется, поясница остаётся прижатой к полу (рис. 31).

Рис. 31

На вдохе на пол последовательно опускаются лопатки, затылок и руки (возврат в исходное положение, рис. 30).

Рис. 30

При грыжах шейного отдела возможен вариант с поддержкой ладонями затылка (не наклонять голову вперёд!). Динамическая последовательность повторяется 10–30 раз, затем выполняется фиксация после входа в асану (10–60 секунд), а затем – двипадапит-хасана (плечевой полумост, рис. 147) в сочетании с диафрагмальным дыханием в качестве компенсации (при грыжах шейного отдела – не прижимать грудину к подбородку!).

Рис. 147

Васиштхасана (терапевтический вариант)

И. п. – лёжа на правом боку, правая рука из-под головы вытянута вдоль пола, голова свободно лежит на руке. Левой рукой упираемся в пол перед собой, создавая опору для тела. Спина, таз и ноги располагаются в одной плоскости (следить за тем, чтобы не увеличивался поясничный лордоз, – для этого ноги можно слегка вывести вперёд). На вдохе ноги приподнимаем над полом, на выдохе опускаем; повторить 10–30 раз. Потом выполняется фиксация 10–30 секунд: ноги приподняты, стопы и лицо расслаблены, дыхание свободно (рис. 148).

Перейти на страницу:

Все книги серии Самадхи (Ориенталия)

Похожие книги

100 лет активной жизни, или Секреты здорового долголетия. 1000 ответов на вопросы, как вернуть здоровье
100 лет активной жизни, или Секреты здорового долголетия. 1000 ответов на вопросы, как вернуть здоровье

В новой книге самый известный российский врач, профессор Сергей Михайлович Бубновский, призывает своего читателя по-новому взглянуть на систему под названием «Организм человека» не со стороны болезни, а со стороны возможностей, данных человеку природой. Как правильно восстанавливать организм после заболевания? В чем секреты долголетия? Можно ли жить не только долго, но и счастливо, наслаждаясь каждой минутой здоровой полноценной жизни?Вы узнаете пять основных условий активного долголетия, законы правильного питания для продления молодости. Познакомитесь с комплексами корригирующих здоровье упражнений при давлении, аритмии, бронхиальной астме и множестве других недугов.Во второй части книги автор отвечает на многочисленные вопросы читателей, касающиеся не только остеохондроза позвоночника и различных болезней суставов, но и таких сопутствующих заболеваний, как сирингомиелия, рассеянный склероз, ревматоидный артрит, болезнь Бехтерева. Вы узнаете, что делать при повреждении менисков, кисте Бейкера, подагре, плоскостопии, сколиозе, после операции на позвоночнике и при многих других недомоганиях.

Сергей Михайлович Бубновский

Здоровье