Читаем Йогатерапия. Практическое руководство полностью

4. И. п. – вторая позиция: руки расставлены широко, расстояние между ладонями – примерно две ширины плеч. Пальцы рук направлены вперёд. На вдохе руки сгибаются в локтях, грудная клетка при этом опускается. В этом положении локти направлены в стороны и чуть вперёд, каждый локоть должен располагаться над запястьем. Таз во время этого движения на вдохе не сдвигается вперёд и остаётся над коленями. На выдохе грудная клетка поднимается, таз доворачивается копчиком вниз, голова опускается, межлопаточная зона растягивается, шея и затылок расслабляются (рис. 12, 13). Элемент повторяется 10–15 раз.

Рис. 12

Рис. 13

5. «Кошка заглядывает под забор». И. п. – шашан-касана (рис. 16), руки во второй позиции (то есть широко). На вдохе грудная клетка проносится вперёд как можно ниже над полом; локти с самого начала движения направлены в стороны (рис. 12). Таз не уходит вперёд дальше линии коленей! На выдохе – пронося грудную клетку так же низко над полом, возвращаемся в исходное положение. Выполняется 7–10 раз.

Рис. 16

6. «Кошка пролезает под забором».

И. п. – шашанкасана, руки во второй позиции. На вдохе грудная клетка проносится вперёд как можно ниже над полом; локти с самого начала движения направлены в стороны. Продолжая вдох, следует выпрямить руки в локтях и поднять корпус; завершая вдох, таз доворачиваем копчиком вверх, поднимаем голову. Выдох – скругляем спину, копчик и подбородок под себя, шея расслаблена; продолжая выдох, опускаем таз на пятки и переходим в шашанкасану (рис. 129–132). Таким образом, элемент выполняется на 4 счёта: два – на вдохе и два – на выдохе, на вдохе – движение корпуса вперёд (один) и вверх (два), на выдохе – скругление спины (три) и переход в шашанкасану (четыре). Повторяется 7–10 раз.

Рис. 129

Рис. 130

Рис. 131

Рис. 132

7. Элемент № 6, но в обратной последовательности.

И. п. – ладонно-коленное, руки во второй позиции (широко). Вдох – включение мышц спины, копчик и макушка поднимаются (один), после этого, продолжая вдох, опускаем грудную клетку, локти в стороны (два), выдох – перемещаем таз и корпус назад в шашанкасану (три), поднимаем корпус, скругляя спину, копчик и подбородок под себя (четыре). Повторяется 7–10 раз.

8. И. п. – коленно-локтевое. Локти расположены под плечевыми, колени – под тазобедренными суставами. На вдохе сокращаются мышцы спины, копчик и макушка поднимаются, правая рука поднимается и вытягивается вперёд вдоль пола, плечевой пояс не меняет своего положения и остаётся в плоскости потолка. На выдохе рука опускается в исходное положение, голова опускается, таз доворачивается копчиком вниз, шея и затылок расслабляются. На следующем вдохе поднимается левая рука и т. д. Элемент повторяется 7–10 раз на каждую руку (рис. 133, 134).

Рис. 133

Рис. 134

9. И. п. – как в п. 8, но локти сдвигаются ближе к коленям (расстояние между локтями и коленями уменьшается в два раза). На вдохе таз доворачивается копчиком вверх, голова поднимается, на выдохе спина скругляется, копчик и макушка опускаются (рис. 135, 136). Элемент повторяется 7–10 раз.

Рис. 135

Рис. 136

10. И. п. – как в п. 8, но локти располагаются вплотную к коленям. На вдохе таз доворачивается копчиком вверх, голова поднимается, на выдохе спина скругляется, копчик и макушка опускаются (рис. 137, 138). Элемент повторяется 7–10 раз.

Рис. 137

Рис. 138

11. Тракционная техника. И. п. – как в п. 10. Позвоночник прямой, спина не скругляется и не прогибается. Голова не запрокидывается и не опускается, шея и голова – продолжение линии позвоночного столба. Из этого положения выполняем мягкие медленные движения, напоминающие перетягивание каната, – поочерёдно смещаем корпус то вперёд, то назад; тянемся макушкой вперёд, потом копчиком назад; руки и ноги находятся в постоянном напряжении, позвоночник растягивается между плечевым поясом и тазом. Движение выполняется медленно, почти незаметно, с постоянным самосопротивлением (рис. 44 а, б).

Рис. 44 а

Рис. 44 б

12. Скручивающие элементы. И. п. – колени под тазобедренными суставами, опорная ладонь (правая) под плечами, по центру. На вдохе левая рука поднимается и вытягивается вверх, подбородок поворачивается к верхнему плечу (рис. 139); на выдохе левая рука опускается, ладони меняются местами, следующий вдох – правая рука поднимается и т. д. По возможности руки и плечевой пояс вытягиваются в одну прямую, но данное движение (как и все остальные) выполняются в доступном, комфортном диапазоне движений. Элемент выполняется 7–10 раз на каждую руку. Данная техника также может выполняться с опорой на локти (рис. 140)

Рис. 139

Рис. 140

Перейти на страницу:

Все книги серии Самадхи (Ориенталия)

Похожие книги

100 лет активной жизни, или Секреты здорового долголетия. 1000 ответов на вопросы, как вернуть здоровье
100 лет активной жизни, или Секреты здорового долголетия. 1000 ответов на вопросы, как вернуть здоровье

В новой книге самый известный российский врач, профессор Сергей Михайлович Бубновский, призывает своего читателя по-новому взглянуть на систему под названием «Организм человека» не со стороны болезни, а со стороны возможностей, данных человеку природой. Как правильно восстанавливать организм после заболевания? В чем секреты долголетия? Можно ли жить не только долго, но и счастливо, наслаждаясь каждой минутой здоровой полноценной жизни?Вы узнаете пять основных условий активного долголетия, законы правильного питания для продления молодости. Познакомитесь с комплексами корригирующих здоровье упражнений при давлении, аритмии, бронхиальной астме и множестве других недугов.Во второй части книги автор отвечает на многочисленные вопросы читателей, касающиеся не только остеохондроза позвоночника и различных болезней суставов, но и таких сопутствующих заболеваний, как сирингомиелия, рассеянный склероз, ревматоидный артрит, болезнь Бехтерева. Вы узнаете, что делать при повреждении менисков, кисте Бейкера, подагре, плоскостопии, сколиозе, после операции на позвоночнике и при многих других недомоганиях.

Сергей Михайлович Бубновский

Здоровье