Йога. Для тех, у кого «нет времени». Минимум усилий, максимум результата!

Выполняйте это упражнение медленно. Один перекат от копчика к затылку должен занимать у вас примерно 12 секунд. Максимальное количество перекатов за одно упражнение не должно превышать 12. Прийти к этому числу надо постепенно, начав с четырех, добавляя по одному перекату раз в три дня.

Пашчимоттанасана, или Поза растягивания мышц спины и ног

Помимо развития гибкости и растягивания мышц спины и ног, эта поза оказывает несомненное положительное влияние на пищеварение, органы брюшной полости, почки, она массирует и тонизирует сердце, омолаживает позвоночник и улучшает работу половых желез, способствуя даже излечению от импотенции.

1 Сядьте на коврик для йоги.

2 Вытяните ноги вперед, стопы поставьте вертикально, руки положите на колени, спину держите прямо.

3 Дышите ровно и спокойно, расслабьте те мышцы, которые не участвуют в поддержании сидячей позы.

4 На выдохе потянитесь руками к стопам, наклоняясь максимально вперед.

5 Возьмите себя руками за стопы и оставайтесь в таком положении около 10 секунд.

Повторите упражнение 4–5 раз.

Не страшно, если на первых порах вы не достаете руками до стоп. Просто тянитесь вперед, наклоняясь на столько, на сколько вы можете. После освоения этой позы можно перейти к Пашчимоттанасане-2.

Пашчимоттанасана-2, или Поза растягивания спины сидя

Поза работает для тех же групп мышц и внутренних органов, что и Пашчимоттанасана-1, но позволяет добиться более значимых результатов. Однако без успешного освоения предыдущей позы приступать к этой не стоит.

1 Сядьте на коврик для йоги.

2 Вытяните ноги перед собой, спину держите прямо, руки положите на бедра.

3 Сосредоточьтесь на своем позвоночнике, мысленно спуститесь по нему вниз, почувствовав каждый позвонок.

4 Очень медленно, без рывков, наклонитесь вперед, стараясь достать лбом до коленей.

5 Руками возьмитесь за стопы.

6 Старайтесь сгибаться от тазовой области, чтобы сохранить спину прямой. В начале это вряд ли удастся, но после нескольких тренировок вы своего добьетесь.

7 Следите, чтобы у вас не было болевых ощущений в области бедер или под коленями. Ощущения жжения и потягивания допустимы.

8 Постарайтесь наклониться еще больше, чтобы коснуться коленей грудью.

9 Обхватите ладонями стопы, а локти положите на пол.

Оставайтесь в такой позе до 2,5 минут.

Баласана. Поза Ребенка

Эта асана направлена на расслабление организма и снятие мышечного напряжения. Кроме того, она предотвращает развитие жировых отложений в области бедер и живота, снимает головные боли и улучшает обмен веществ.

1 Сядьте в Вирасану (Поза Героя).

2 На выдохе медленно наклонитесь вперед, держа спину по возможности прямо, ложась животом на бедра.

3 Коснитесь лбом пола.

4 Руки вытяните вперед ладонями вниз.

5 Максимально расслабьтесь.

В альтернативном варианте этой позы руки не вытягиваются вперед, а кладутся вдоль тела ладонями вверх.

Шавасана

Также уникальной позой для расслабления является Шавасана, описанная выше.

Значение и польза медитации

Суть медитации в том, чтобы, расслабившись физически и душевно, достигнуть особого состояния внутренней гармонии. Именно это позволяет быстро и без дополнительных усилий перенастроиться на новые задачи, выйти из одного состояния и перейти в другое.

Полноценная медитация, конечно, требует времени и специальной подготовки. Однако освоив основные навыки, вы сможете проводить экспресс-медитации в любое удобное для вас время.

Уникальность экспресс-медитаций в том, что они могут помочь перестроиться с одной рабочей задачи на другую. Можно медитировать перед важным совещанием или в перерывах, можно медитировать по вечерам, чтобы успокоиться и структурировать в голове события прошедшего дня.

Правила медитации

Если вы медитируете сидя, ладони нужно положить на колени. При этом если ладонь направлена вниз, это означает, что рука закрыта. Если ладонь направлена вверх — рука открыта, и большой и указательный пальцы надо соединить в кольцо, а остальные пальцы — направить вниз.

Такое положение рук позволяет настроиться на усвоение космической энергии и успокоить сознание.

Для максимального эффекта от медитации надо соблюдать несколько простых правил.

1. Недопустимо присутствие людей и животных во время медитации. Для выполнения медитативных практик надо выбирать максимально спокойные и тихие места. Также хорошо медитировать на природе, вдали от шума.

2. Нельзя допускать возможность появления резких запахов и движений воздуха во время медитации. Поэтому если вы медитируете в помещении, закройте форточку, предварительно хорошо проветрив помещение. Во время медитации вам должно быть тепло и уютно.

3. Одеваться для медитации следует в теплую и удобную одежду. Следите, чтобы одежда не давила, но имейте в виду, что кровообращение во время медитации замедляется, поэтому организму может потребоваться дополнительная защита от холода.

4. Лучшим временем для медитации является 4–5 часов утра или 7–8 часов вечера.