Йога. Для тех, у кого «нет времени». Минимум усилий, максимум результата!

4 Плечом левой руки упритесь в левое колено с внутренней стороны, а ладонь положите на правое колено.

5 На выдохе разверните корпус и голову назад в сторону правого плеча так далеко, как только сможете.

6 Задержитесь в таком положении примерно на 15 секунд.

7 Если выполнение упражнения не вызывает у вас никаких затруднений, попробуйте сделать его, сцепив руки в замок за спиной.

Повторите упражнение в другую сторону.

Во время выполнения попробуйте сосредоточиться на дыхании. Вдыхайте жизненную энергию и выдыхайте свои проблемы. Настраивайтесь на положительный лад.

Разминка для спины и плечевого пояса

Эта асана прекрасно разминает мышцы спины и плеч, помогает настроиться на выполнение более серьезных упражнений, а кроме того, улучшает осанку и укрепляет мочеполовую систему.

1 Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой.

2 Поставьте руки на пол за ягодицами, ладонями назад.

3 Поднимите ягодицы от пола и постарайтесь, чтобы тело и ноги находились на одной прямой.

4 Оставайтесь в таком положении примерно 5 секунд. Затем на выдохе медленно сядьте на пол.

Повторите упражнение 5–7 раз.

Очень важно при выполнении упражнения не прогибаться. Ноги, спина и голова должны быть на одной прямой, старайтесь тянуть шею.

Разминка для спины в положении сидя

Это упражнение не только разминает спину, но укрепляет мышцы рук, а также растягивает связки ног. Благодаря глубокому дыханию развиваются легкие и массируются внутренние органы.

1 Сядьте на коврик для йоги, ноги выпрямите и вытяните перед собой.

2 Раскройте ладони и поднимите руки вверх.

3 Глубоко вдохните, а затем на выдохе втяните живот.

4 После неглубокого вдоха на выдохе слегка наклонитесь вперед, слегка согнув руки в локтях.

5 Положите ладони на пол, локти разведите в стороны, а лицом постарайтесь приблизиться к коленям.

6 Задержитесь в таком положении около 5 секунд.

7 На вдохе выпрямитесь, поднимая руки, согнутые в локтях, за спиной.

8 Не прерывая движения, поднимите согнутые руки вверх и сделайте глубокий вдох, а затем на выдохе втяните живот.

9 Сделайте 2–3 глубоких вдоха и выдоха.

Для начала сделайте 3–4 повтора, а затем постепенно доведите число повторов до 10.

Разминка для позвоночника и поясницы

Кроме того, что это упражнение прекрасно растягивает связки и разминает мышцы позвоночника и поясницы, оно активизирует кровообращение во всем теле и укрепляет вестибулярный аппарат.

1 Встаньте прямо, ноги вместе, стопы соединены и параллельны друг другу. Руки расслабьте и опустите к бедрам.

2 На вдохе сожмите руки в кулаки и разведите их в стороны. Руки при этом немного согните в локтях.

3 На выдохе нагнитесь вперед так, чтобы тело и ноги составили прямой угол. Руки продолжайте держать в том же положении.

4 Задержитесь в такой позе около 5 секунд.

5 На вдохе медленно выпрямитесь и опустите руки.

6 Медленно выдохните.

7 На вдохе снова сожмите руки в кулаки, разведите их в стороны.

8 Откиньте корпус назад, прогибая поясницу.

9 Оставайтесь в таком положении около 5 секунд.

10 На выдохе выпрямитесь и опустите руки.

Повторять это упражнение можно от 3 до 5 раз.

Дханурасана, или Поза Лука

Эта поза в буквальном смысле продлевает молодость, помогая позвоночнику сохранить гибкость и подвижность. Кроме того, она улучшает работу органов брюшной полости.

Показаниями для выполнения этой позы являются сколиоз и небольшие смещения позвонков.

1 Лягте на живот.

2 Приподнимите ноги, согнув их в коленях.

3 Захватите руками лодыжки, держась с внешней стороны. Правая рука держит правую лодыжку, а левая, соответственно, левую.

4 Вдохните и на выдохе начинайте выгибаться, стараясь максимально оторвать от пола таз и грудь.

5 Головой заводите как можно дальше назад.

6 Сохраняйте такое положение от 20 секунд до 1 минуты.

7 Покачайтесь туда-обратно 2–3 раза.

8 Медленно опуститесь на коврик.

Во время выполнения упражнения не разводите колени в стороны и не поднимайте плечи к ушам.

Если вам сложно достать руками до лодыжек, вы можете использовать ремень, но лучше на первых порах тренировать гибкость с помощью Позы Кобры и Позы Крокодила.

Людям, у которых есть предрасположенность к грыжам и гипертонии, следует выполнять позу очень осторожно. Противопоказанием для выполнения позы является обострение любых заболеваний.

Супта Вирасана, или Поза Воина лежа

Эта поза йоги способствует пищеварению. Она растягивает живот, спину и талию, создает легкость в желудке, избавляет от болей в пояснице. Кроме того, поза положительно влияет на умственную деятельность и способствует развитию памяти. Особенно она рекомендована тем, кто вынужден много времени проводить на ногах. Показаниями для выполнения позы являются проблемы с желудочно-кишечным трактом, астма, боли в животе и спине, проблемы с нервной системой.

1 Сядьте в Вирасану.

2 Возьмитесь руками за лодыжки.

3 Обопритесь на локти.

4 Наклоняйтесь назад, сначала коснувшись макушкой пола, вытягивайте спину так, чтобы спина полностью оказалась на полу.

5 Выпрямите руки и вытяните их над головой.

6 Сделайте паузу на полминуты или немного больше, дышите ровно и спокойно.

7 Медленно вернитесь в Вирасану.