Йога 7x7. Суперкурс для начинающих

Поза 43 Гомукхасана (поза «коровьей головы»)

Исходное положение – сидя ягодицами на пятках, ладони покоятся на бедрах, спина прямая, плечи расправлены, тело расслаблено.

Поднимите левую руку над головой, согните в локте и положите левую ладонь между лопатками.

Правую руку опустите, согните в локте и поднимайте правое предплечье за спиной до тех пор, пока правая кисть не окажется между лопаток.

Сцепите кисти за спиной между лопатками.

Сохраняйте позу от 5 до 30 секунд, держа голову и шею вертикально. Потом размокните кисти и повторите позу, поменяв руки.

Поза 44 Сиддхасана («совершенная» поза)

Сядьте на коврик с прямой спиной, выпрямив ноги перед собой.

Слегка согните правую ногу в колене.

Захватите правую лодыжку правой рукой и пальцы правой ноги левой рукой.

Сгибая и опуская правое колено к полу, аккуратно поднимите стопу и уложите ее на основание левого бедра, развернув подошву вверх, не меняя при этом положения левой ноги. Правая пятка слегка надавливает на левую часть низа живота, тыльная часть стопы опирается на левое бедро.

Мягко прижмите ладонью согнутое правое колено так, чтобы оно коснулось пола.

Слегка согните левую ногу в колене.

Захватите левую лодыжку левой рукой и пальцы левой ноги правой рукой.

Сгибая левое колено, переместите левую лодыжку к правой икре.

Приподнимите правое бедро и поместите левую стопу под правое бедро, развернув вверх подошву.

Тыльная часть левой стопы должна лежать на полу. Левое колено также должно коснуться пола.

Положите правую ладонь внешней стороной на правое колено, а левую ладонь на левое колено; все пальцы, включая большой, сложите вместе.

Голову, шею и позвоночник держите вертикально, на одной линии, смотрите прямо перед собой.

Расслабьтесь в этой позе.

Сохраняйте неподвижность и расслабление до 30 секунд. Потом медленно, без рывков, выпрямите левую ногу, затем правую и вернитесь в исходное положение.

Повторите асану, поменяв положение ног.

Поза 45 Паривритта экапада сиршасана (стойка на голове с разведением ног и скручиванием позвоночника)

Положите на коврик свернутое в несколько слоев одеяло или небольшую подушечку.

Встаньте на колени, касаясь пола только коленями и пальцами ног.

Наклонитесь вперед, приподняв бедра и согнув руки; положите локти, предплечья и руки по обеим сторонам от головы.

Сомкните пальцы рук в замок вокруг затылка, ладонями внутрь.

Поставьте макушку на одеяло.

Разогнув колени, поднимите нижнюю часть туловища. Ступни удерживайте вместе.

Медленно подтяните ступни к лицу и сбалансируйте свое положение, опираясь на кончики пальцев. Колени должны находиться близко к груди.

Опираясь о пол кончиками пальцев ног, локтями, предплечьями и макушкой, плавно оттолкнитесь ногами от пола. Туловище перпендикулярно полу, ступни удерживаются вместе, ноги согнуты в коленях.

Поднимайте согнутые ноги до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.

Выпрямите спину и удерживайте равновесие.

Поднимите бедра вверх так, чтобы они были на одной вертикальной линии, разогните ноги.

В этом положении разведите ноги в стороны – одну вперед, другую назад, будто вы делаете продольный шпагат, только в воздухе.

За счет скручивания позвоночника разверните таз вместе с ногами вправо и сохраняйте эту позу от 5 до 30 секунд. Затем плавно верните таз в первоначальное положение, сведите ноги.

Не выходя из асаны, разверните (по возможности) таз и ноги влево. Побудьте в этой позе, сколько получится.

Медленно, не делая резких движений, выйдите из асаны, выполнив все действия в обратной последовательности.

Поза 46 Прасарита падоттанасана (широкоугольная стойка на лопатках)

Исходное положение – сидя, стопы согнутых в коленях ног стоят на коврике, тело опирается на выпрямленные сзади руки.

Все мышцы, не участвующие в поддержании позы, расслаблены.

Скользя ладонями по полу по направлению к себе и опираясь на руки, сделайте плавный толчок, чтобы оторвать таз от земли и закинуть ноги за голову.

Возьмитесь руками за стопы и выпрямите колени.

В конечном положении асаны вы должны стоять на лопатках, прямые руки лежат за головой и держат жестко выпрямленные ноги, голова упирается затылком в пол.

Удерживайте позу до 30 секунд, потом медленно согните конечности, сгруппируйтесь и, мягко перекатившись на спине, вернитесь в исходное положение.

Поза 47 Урдхва дханурасана («мостик» из положения стоя)

Встаньте прямо, ноги поставьте на расстоянии 40–50 см друг от друга.

Поднимаем руки вверх и начинаем медленно, плавно прогибаться назад. Если вы боитесь упасть, попросите кого-нибудь из близких подстраховать вас. Эта асана часто не получается именно из-за боязни.

Прогибайтесь в спине и сгибайте ноги, пока ладони не коснутся пола за головой.