Йога 7x7. Суперкурс для начинающих

Поза 8 Накрасана-II

Исходное положение – упор лежа лицом вниз.

Вес тела распределен между развернутыми в направлении стоп ладонями и пальцами ног.

Ладони плотно прилегают к полу всей своей поверхностью, руки и ноги выпрямлены, голова, спина и бедра находятся на одной линии, живот подтянут.

Внимание сосредоточено на теле.

В этом положении разминаем лучезапястные суставы и голеностопы, плавно перенося вес тела с ладоней на пальцы ног: вперед – назад, вперед – назад.

Задерживайтесь в каждом положении 1–2 секунды.

Время выполнения упражнения – до 30 секунд.

Поза 9 Ардха ваджрасана (половинная ваджрасана)

Исходное положение – уже знакомая вам ваджрасана: сидя ягодицами на пятках с выпрямленной спиной, ладони покоятся на коленях. Чтобы вам проще было сохранять прямое положение спины, представьте позвоночник в виде столбика из золотых монет – этот мыслеобраз очень помогает избавиться от горба во время выполнения асан.

Задержитесь в ваджрасане на несколько секунд, чтобы расслабить мышцы и сосредоточить внимание на теле или точке центра тяжести.

Во время очередного выдоха плавно вытащите ногу из-под ягодицы и, не разгибая колена, поставьте на пол перед собой. Пятка должна находиться на одной линии с коленом другой ноги.

Одновременно поднимаем и вытягиваем вперед руки ладонями друг к другу. Голову держим прямо, взгляд направлен на кончики пальцев.

Сохраняйте эту позу до 30 секунд, а потом проделайте упражнение еще раз, с другой ногой.

Поза 10 Бхумипада мастархасана (полустойка на голове)

Исходное положение – сидя ягодицами на пятках, упереться макушкой в пол между согнутыми в локтях и сцепленными на затылке руками.

Сосредоточьтесь на теле – в этом упражнении лучше зафиксировать внимание на точке центра тяжести.

Из этого положения, опираясь на макушку и предплечья, плавно поднимите ягодицы и выпрямите колени.

Балансируйте на голове и пальцах ног.

Удерживайте полустойку на голове от 5 до 30 секунд, стараясь расслабить мышцы, не участвующие в поддержании позы, пока не почувствуете легкую усталость. Потом плавно согните колени и вернитесь в исходное положение.

Поза 11 Ардха урдхва мукха пашимонтханасана-II (половинная поза растягивания спины)

Исходное положение – лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, стопы стоят на полу, руки лежат вдоль туловища.

Мышцы расслаблены, внимание сосредоточено на теле.

Возьмитесь обеими руками за лодыжку (неважно, левую или правую) и, распрямляя ногу, поднимите ее вверх, насколько позволяют из лежачего положения вытянутые руки. Вторая нога остается на месте.

В этом положении важно максимально распрямить ногу, стараясь прижать ее к животу: за счет этого растягиваются также мышцы спины.

Тяните ногу на себя от 5 до 30 секунд, контролируя вниманием тело, потом медленно вернитесь в исходное положение и немного отдохните.

Проделайте упражнение с другой ногой.

Поза 12 Уштрасана (поза верблюда)

Из положения ваджрасаны – сидя ягодицами между пяток, ладони покоятся на коленях – плавно встаньте на колени, разведя их примерно на ширину плеч. С полом соприкасаются только колени и пальцы ног.

Захватите пятки соответствующими руками, прижмите ладони к пяткам.

Медленно поднимите таз и приподнимитесь на коленях и пальцах ног. Движение идет от бедер – толкайте их вперед.

Поднимите грудь вверх и, запрокинув голову, прогнитесь назад.

Руки выпрямлены, ладони охватывают лодыжки и опираются на пятки, лицо обращено вверх. Прогнитесь еще глубже в области спины и шеи.

Удерживайте позу от 5 до 30 секунд, контролируя вниманием свое тело.

Как только почувствуете напряжение, разожмите руки, медленно вернитесь в положение стоя на коленях и вновь сядьте между пяток.

Поза 12 Скручивание поясницы в положении лежа с согнутыми коленями

Исходное положение – лежа на спине, согнутые в коленях ноги упираются подошвами в пол, руки лежат на полу ладонями вверх.

Расслабьте все мышцы и сосредоточьте внимание на теле.

Из этого положения закидываем левую ногу на правую и переплетаем ноги, зацепившись левой ступней за лодыжку опорной ноги.

Скручиваясь в пояснице, мягко заваливаем обе ноги вправо и кладем правую руку на левое колено, прижимая его к полу.

Вторая рука по-прежнему покоится на полу, лопатки плотно прижимаются к полу.

Пробегитесь по телу лучиком внимания, чтобы убедиться, что все мышцы расслаблены.

Оставайтесь в этой позе до 30 секунд. Потом плавно вернитесь в исходное положение и, не делая паузы, проделайте упражнение с другой ногой.

Поза 14 Вирабхадрасана (поза воина)

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно висят вдоль туловища.

Расслабьте все тело, кроме мышц, участвующих в поддержании позы, плечи опустите.

Медленно поднимите одну ногу и отведите ее назад. Туловище при этом наклоняется вперед.

Плечи должны быть развернуты.