Йога 7x7. Суперкурс для начинающих

Вдохните и на выдохе плавно наклонитесь вперед, упритесь макушкой в пол (обязательно подстелите под голову что-нибудь мягкое!). Руки при этом идут назад и ложатся на пятки.

Задержитесь в этой позе 5-30 секунд, а потом плавно вернитесь в исходное положение.

Поза 4 Пашимонтханасана (поза растягивания спины)

Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми перед собой ногами, руки лежат на бедрах, спина прямая.

Расслабьте все тело, кроме мышц, поддерживающих вас в сидячем положении.

Медленно, без рывков, наклонитесь вперед, вытяните руки и тяните туловище вперед, стараясь прижать лоб к коленям и достать ладонями пальцы ног.

Когда вам удастся ухватиться за пальцы ног, немного раздвиньте локти, используйте их как рычаги – так прижать лоб к коленям будет легче.

В этом упражнении нужно максимально растянуть позвоночник и стараться удерживать его прямым. Вначале получается нечто вроде горба, потому что позвоночник вытягивается только от области плеч. Старайтесь сгибать спину от тазовой области сзади, а руки вытягивать от плеч. Тогда горб исчезнет, и спина будет плоской.

В области бедер и под коленями при этом появится ощущение легкого жжения: не допускайте его перехода в боль, удерживайтесь в зоне радости.

Оставайтесь в пашимонтханасане от 5 до 30 секунд, контролируя вниманием собственное тело, потом медленно вернитесь в исходное положение и немного передохните.

Когда упражнение начнет получаться легко, попытайтесь захватить подошвы ладонями целиком и уложить подбородок на колени.

Поза 5 Супта ваджрасана (возлежание в ваджрасане)

Исходное положение – ваджрасана: вы сидите ягодицами на пятках, руки лежат на коленях ладонями вниз, спина, шея и голова находятся на одной прямой, взгляд устремлен вперед, все тело, кроме мышц спины, поддерживающих позу, расслаблено.

Из этого положения начните медленно, расслабленно отклоняться назад, прогибаясь в пояснице и скользя руками по ковру, пока не коснетесь головой пола.

Руки согните в локтях и сложите за головой.

Ваша задача – оставаться в состоянии расслабленности.

На первых порах вам, возможно, будет нелегко удерживать колени прижатыми к полу. Не беспокойтесь! Ни в коем случае не нужно насиловать свое тело, иначе у вас пропадет желание заниматься. Не удается пока удерживать колени на полу, не испытывая болевых ощущений, – не надо. Выполняйте упражнение как можете. Оставайтесь в зоне комфорта, а навык со временем придет.

Поза 6 Скручивание позвоночника в положении лежа с согнутыми коленями

Исходное положение – лежа на спине, ноги вместе и согнуты в коленях, ступни упираются в пол, руки лежат вдоль тела.

Все мышцы расслаблены, внимание на теле. Полежите так несколько секунд и глубоко подышите нижней частью живота.

Теперь за счет скручивания позвоночника плавно, текуче укладываем ноги на левую сторону и прижимаем к полу. Если трудно, помогите себе левой рукой, положив ее на правое колено ладонью вниз. Глаза можно прикрыть.

Следите за тем, чтобы колени оставались сомкнутыми, а левая нога не отрывалась от пола.

Пробегитесь лучиком внимания по телу – все ли мышцы расслаблены? – и оставайтесь в этой позе до 30 секунд.

Вернитесь в исходное положение и повторите позу, скрутив позвоночник в правую сторону.

Поза 7 Врикшасана (поза дерева)

Встаньте прямо, ступни вместе, руки свободно опущены вдоль тела.

Не сгибая левой ноги, поднимите правую ногу, согнув ее в колене, и упритесь в левое бедро. Если трудно, помогайте себе рукой, захватив одноименной кистью лодыжку.

В конечном положении правая ступня плотно прижимается к внутренней части левого бедра, пальцы смотрят вниз. Согнутая нога располагается под прямым углом к опорной, бедра находятся в одной плоскости.

Сохраняя равновесие на левой ноге, сложите ладони вместе возле груди и, сохраняя их сомкнутыми, медленно поднимите над головой.

Теперь выпрямите спину, расправьте плечи и стойте прямо, сохраняя равновесие.

Руки держите немного согнутыми.

Смотрите прямо перед собой и следите за тем, чтобы в мышцах, не участвующих в поддержании позы, не возникало напряжения.

Через 5-30 секунд медленно опустите руки к середине грудной клетки. Вернитесь к исходному положению, плавно опустив правую ногу на пол.

Выполните асану еще раз, поменяв ноги.