Я беременна, что делать?

Если у вас есть какие-то заболевания (сахарный диабет, фенилкетонурия и пр.), удалена часть желудка или кишечника (была проведена резекция) или если вы придерживаетесь особого питания (веганство, вегетарианство), вам не обойтись без диетолога во время беременности.

Давайте рассмотрим рацион беременной женщины.

Нет определенной рекомендованной частоты приемов пищи. Небольшие по объему, но частые приемы пищи могут быть рекомендованы в случаях обострения заболеваний кишечника, изжоги. Старайтесь носить с собой небольшой перекус или хотя бы фрукт, если знаете, что от больших перерывов между приемами пищи вам может стать нехорошо.

Ключевыми компонентами здорового питания во время беременности являются:

• нормальная прибавка веса за этот период;

• разнообразие рациона;

• дополнительный прием необходимых витаминов и микроэлементов;

• полный отказ от алкоголя, никотина и каких-либо наркотических веществ;

• употребление свежих продуктов, молочных продуктов, прошедших пастеризацию, и мясных/рыбных, которые подверглись достаточной термической обработке.

Упомяну еще трансжиры, употребление которых желательно ограничивать.

Трансжиры – это разновидность ненасыщенных жиров. Они присутствуют в очень небольшом количестве в мясе и молочных продуктах и образуются в большом количестве в процессе гидрогенизации ненасыщенных жиров.

«Слишком много умных слов!» – скажете вы. Не волнуйтесь! Сейчас все объясню.

Гидрогенизация – процесс, который научились делать люди более 100 лет назад, в результате которого жидкие растительные масла превращаются в твердую субстанцию.

Гидрогенизированные масла и маргарины на их основе дешевле сливочного масла, они дольше хранятся даже без охлаждения и пригодны для многоразового использования при жарке.

Именно гидрогенизированный жир стал в свое время основой индустрии фастфуда. За счет дешевизны и длительности хранения гидрогенизированные жиры до сих пор очень широко используются в пищевой промышленности.

И вы приходите в магазин и видите на прилавке сливочное масло за 60 рублей и сливочное масло за 300 рублей. Казалось бы, в чем разница?

Дешевое масло/маргарин – это продукт, где очень много тех самых трансжиров.

Все медицинские сообщества во главе со Всемирной организацией здравоохранения настоятельно рекомендуют ограничивать или отказаться вовсе от их употребления, потому что на сегодняшний день доказано, что они увеличивают риски возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и повышают смертность.

Мое ближайшее окружение знает, что со мной происходит при слове «маргарин». Я никогда не покупаю готовые торты, слойки, пирожные, печенье, желание что-то купить пропадает, когда начинаешь читать состав этих «вкусностей». А если и покупаю, то только на сливочном масле и только в проверенных местах.

Читайте состав готовых продуктов, 99 % из них приготовлены с использованием дешевого масла или маргарина, в которых практически одни трансжиры.

Трансжиры легко проникают через плаценту к плоду. Они могут оказывать неблагоприятные эффекты на рост и развитие плода, препятствуя нормальному метаболизму незаменимых жирных кислот.

Еще раз повторюсь: минимизируйте в рационе трансжиры, а по возможности вообще от них откажитесь.

Путеводитель по здоровому рациону

ОВОЩИ И ФРУКТЫ

Прекрасный источник клетчатки, большинства витаминов и минералов.

Стараитесь есть минимум 5 порции овощеи и фруктов каждыи день.

• Одна порция 80–100 г, или 1 фрукт/овощ.

• Одна горсть сушеных фруктов – 30 г.

• Одна порция 100 % сока или фруктово-овощного смузи без добавленного сахара – 150–250 г.

С чего начать?

Ешьте разнообразные фрукты и овощи.

Добавляите фрукты и сухофрукты в качестве натурального подсластителя в выпечку и к завтраку.

Добавляите овощи к каждому приему пищи, даже к перекусам.

Добавляите тушеные кабачки, помидоры и другие овощи в качестве соусов к пасте и крупам.

ЗЕРНОВЫЕ ПРОДУКТЫ

Отличный источник медленных углеводов – энергии для всего нашего организма.

Эта группа должна составлять треть всего рациона. Стараитесь включать хотя бы 3 порции зерновых и других продуктов, богатых медленными углеводами, к каждому приему пищи.

• Пара средних картофелин в мундире.

• Плошка риса, булгура, киноа, гречки.

• Зерновые хлопья для завтрака.

• Пара хлебцев или кусочков хлеба.

• Паста, лапша, лаваш.

С чего начать?

Порции не обязательно должны быть большими.

Оставьте кожуру на картофеле и других овощах – в неи содержится большое количество клетчатки.

Выбираите цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, без искусственно добавленных жиров, соли и сахара.