Грудь. Руководство пользователя

СПИСОК «ИДИ-КА КУДА ПОДАЛЬШЕ, РАК ГРУДИ» ОТ ДОКТОРА ФАНК

• Цельная пища, растительная диета с преобладанием овощей, фруктов, 100 %-ных цельных зерен и бобовых (фасоль, горох, чечевица), цельной сои, молотых семян льна; как можно в большей степени откажитесь от любого мяса, птицы, рыбы, молочных продуктов и яиц; сведите к минимуму насыщенные жиры, простые сахара, переработанную пищу и рафинированные зерновые хлопья.

• Занимайтесь спортом: пять часов в неделю умеренных нагрузок или 2,5 часа в неделю интенсивных, потных нагрузок.

• Откажитесь от алкоголя или сведите его употребление к минимуму: не более семи порций в неделю. Отдавайте предпочтение 120–240 мл красного вина.

• Не курите.

• Техники борьбы со стрессом: минимум 20 минут в день (молитвы, медитация, тайцзи, йога, визуализации, сфокусированное дыхание).

• Социальные связи – минимум 30 минут в день (никаких компьютеров, телефонов или экранов, когда встречаетесь с кем-то вживую). Например, сходите на вечернее свидание, выпейте кофе с подругой, посетите церковь, запишитесь в теннисную команду, найдите какое-нибудь хорошее онлайн-сообщество, ходите регулярно играть в бридж.

• Ежемесячный самостоятельный осмотр груди, ежегодное клиническое обследование и маммограммы, а также дополнительное визуальное обследование (УЗИ, МРТ) и КО по необходимости.

• Дополнительные очки: улыбайтесь, смейтесь, дарите радость.

В исследовании сопоставили различные факторы образа жизни с риском рецидива и смертности у 6295 женщин, проживших не менее пяти лет после вылеченного эстроген-позитивного рака груди I–III степени[918]. Вот противораковые удобрения для вашей «почвы»:

1) не набирайте вес; более 10 % набранного веса = повышение риска рецидива на 24 % через пять лет;

2) поддерживайте здоровый индекс массы тела (ИМТ); ожирение (ИМТ больше 30) = повышение риска на 40 %;

3) сведите к минимуму алкоголь; ежедневное употребление = повышение риска на 28 %;

4) занимайтесь физическими упражнениями; физическая пассивность = повышение риска на 29 %;

5) не курите, курение = повышение риска рецидива на 30 % через пять лет.

Кроме того, проконсультируйтесь с врачом по поводу регулярного приема аспирина. Употребление аспирина изучали в исследовании здоровья медсестер. Среди 4164 женщин с раком груди, принимавших аспирин 2–5 раз в неделю, смертность была на 71 % ниже, чем у тех, кто никогда не принимал аспирин, – вне зависимости от стадии рака, ИМТ, наступления менопаузы или эстрогенового статуса опухоли[919]. Прием ибупрофена три или более раз в неделю, как показало исследование с участием 2292 женщин, снижает риск рецидива на 44 %[920]. Сначала проконсультируйтесь с врачом, но рекомендуемая доза аспирина – 325 мг, а ибупрофена – 200 мг каждые 2–3 дня.

Контролируйте все, что можете контролировать. В жизни столько непредсказуемого, что давайте сосредоточимся на том, что можно исправить. Пересмотрев свои привычки или контакты, попробуем создать максимальную защиту от рака.