Гипотонию можно одолеть

К освоению «полного» дыхания можно переходить, только очень хорошо овладев предыдущими упражнениями. Не торопитесь, поспешность может зачеркнуть достигнутое и все придется начинать сначала. Во время вдоха грудная клетка расширяется и одновременно (или несколько позже) выпячивается передняя стенка живота. Выдох начинается со спокойного втягивания, вжимания внутрь брюшной стенки с последующим сжатием грудной клетки. Дышать только через нос. Для контроля первое время держите одну руку на груди, другую на животе. Повторите 4—8—12 раз.

Следующим этапом овладения дыханием должна стать тренировка по управлению ритмом. Плавно в заданном темпе замедляйте ритм своего дыхания; достигнув предела, не нарушая плавности, постепенно учащайте его вплоть до возврата к первоначальному ритму (дыхание не считать). Отдельно потренируйтесь в плавном углублении дыхания без изменения ритма. Не надо ставить рекорды, для начала просто изучите свои возможности — с тем, чтобы потом расширить их. Дышите носом. Работайте без перерыва не более двух минут подряд.

Заканчивается начальный комплекс дыхательной статической гимнастики ритмичным носовым дыханием с удлинением выдоха: вдох две секунды — выдох четыре секунды, затем вдох три секунды — выдох шесть секунд и т. д. Постепенно удлиняйте выдох до десяти секунд. Максимальная продолжительность упражнения — 12 дыхательных движений.

В конце первого класса нашей «школы» для обучения правильному сочетанию движения с дыханием используются динамические дыхательные упражнения.

Начнем эти упражнения с самого простого — сочетания равномерного носового дыхания с ходьбой в медленном темпе. Все внимание должно быть сосредоточено на ритмичности и синхронности ходьбы и дыхания. Темп движений должен соответствовать вашим привычкам, быть для вас естественным, оптимальным. Помните, что при выполнении этого упражнения вдох должен быть несколько длиннее выдоха или равен ему. Упражнение выполняется в течение 2-3 мин.

Занятия в первом классе для самых способных учеников продолжаются неделю, более медлительным на освоение этого материала могут понадобиться две-три недели. Ничего страшного в этом нет.

А теперь поговорим о программе второго класса.

Занятия начинаются так же, как и в первом классе, со статических дыхательных упражнений, проводимых в любом удобном для занимающихся положении: лежа, сидя или стоя.

Вспомнив равномерное носовое дыхание, усложните его, проводя вдох толчкообразно, в два-три приема, с выдохом через рот. Достаточно повторить 3—6 раз.

Очень хорошо развивает координацию дыхательных движений встречное дыхание. Во время вдоха грудная клетка расширяется, а живот втягивается, при выдохе грудная клетка сжимается, а живот выпячивается. Это прекрасная тренировка диафрагмы, за счет которой осуществляется брюшное дыхание. Упражнение выполняется ритмично, без напряжения и бесшумно. Дышите носом. Повторите до 12 раз.

Следующее упражнение: медленный вдох через нос, выдох проводится одним быстрым движением через рот, затем задержка дыхания на 3—5 с. Повторите 4—8 раз.

Затем можно проделать еще одно упражнение. Быстрый глубокий вдох через рот, медленный выдох через нос. Повторите 4—8 раз.

Во втором классе нашей «школы» статические дыхательные упражнения (хотя они и усложнились по сравнению с упражнениями первого) играют роль разминки. Основное внимание на этом этапе обучения уделяется более сложным динамическим дыхательным упражнениям, которые сочетают в себе дыхательные движения и обычные гимнастические упражнения.

Начать надо с упражнения, проводимого из исходного положения сидя или стоя. Руки опущены, ноги вместе. Поднимание рук через стороны вверх — вдох, возвращение в исходное положение — выдох. Повторите 3—6 раз.

После этого следует произвольное дыхание одновременно с вращением рук в плечевых суставах вперед и назад, попеременно по 4 раза в каждую сторону. Повторите 4—6 раз.

Стоя или сидя. Ноги на ширине плеч, руки согнуты, кисти сжаты в кулаки, как будто вы занимаетесь боксом. Резкие, неритмичные выпады, сбивающие дыхание. Одновременно вы должны поддерживать ритмичное дыхание. В таких сознательно затрудненных условиях нужно сохранить полноценное дыхание в течение 8—10 циклов.

Далее учащиеся отрабатывают синхронизацию движений ног с дыханием. Ноги вместе, руки на поясе. Отведение прямой ноги в сторону и возвращение в исходное положение — вдох; пауза — выдох. Повторите 6—10 раз в каждую сторону.

Можно проделать и такое упражнение. Ноги вытянуты, вместе, руки опущены. Попеременное сгибание ног в коленях. В положении лежа это будет почти как работа на велосипеде; в положении стоя — фактически бег на месте: поднятая нога — выдох, опущенная — вдох. Повторите 6—10 раз каждой ногой.

Динамическое упражнение, позволяющее усилить дыхание за счет наклонов. Из исходного положения (ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища) начинайте наклоны до горизонтального положения туловища и ниже. Наклон — выдох, выпрямление — вдох. Обратите внимание на то, как при этом облегчается работа диафрагмы. Повторите 6—10 раз.