Энциклопедия современной девочки

Левая нога впереди, правая сзади. Наклони корпус вперед. Левой рукой обопрись о бедро, держи гантель в правой руке, согнутой в локте. Разогни правую руку, отведя ее назад. Следи, чтобы положение локтя оставалось неизменным. Затем вернись в исходное положение. Повтори с другой руки.

Развиваем гибкость

При выполнении любого упражнения дыши ровно и спокойно, удерживая каждую позу по 10–60 секунд.

Упражнение 1

Лежа на спине, левая нога согнута в колене. Обхвати правую ногу за щиколотку, если сложно, то за голень или бедро. На выдохе медленно выпрями ногу и потяни. Затем повтори упражнение с другой ногой.

Упражнение 2

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Положи правую ногу на левое бедро. На выдохе обхвати левое бедро руками и притяни к груди, отрывая ягодицы от пола. Затем повтори упражнение с другой ноги.

Упражнение 3

Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы вместе, спина прямая. На выдохе старайся приблизить колени к полу. Если не получается, плавно надави руками.

Упражнение 4

Стоя на четвереньках, правой ногой сделай шаг вперед. При этом ладони упираются в пол. Затем согни левую ногу, обхвати рукой стопу и на выдохе тяни пятку к ягодице. Затем повтори с другой ноги.

Упражнение 5

Сядь по-турецки, отведи руки назад как можно дальше от таза. При этом держи спину прямо. На выдохе потянись животом и грудью вперед, а подбородком вверх.

Упражнение 6

Сядь на пол, спина прямая, ноги вместе, согнуты в коленях. Обхвати руками ноги под коленями. На вдохе потянись макушкой вверх, на выдохе – выгни спину, опусти голову.

Упражнения для спины

Убрать нежелательные складочки на спине и укрепить мышцы тебе поможет следующий комплекс упражнений.

Упражнение 1

Ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, в опущенных руках гимнастическая палка (бодибар). Если ты занимаешься дома, подойдет и швабра.

Напряги мышцы нижней части спины и живота. Медленно наклони корпус, бодибар при этом должен скользить по бедрам и остановиться на уровне коленей. Затем вернись в исходное положение.

Упражнение 2

Ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. Возьми бодибар прямым хватом, при этом руки разведи чуть шире плеч.

Наклонись вперед, следя, чтобы спина была параллельна полу, колени полусогнуты, руки опущены. Сведи лопатки, направляя локти назад и вверх, подтяни бодибар к животу, затем опусти руки. Повтори 15 раз.

Упражнение 3

Стоя на четвереньках, руки прямые, но не напряженные. Запястья должны находиться под плечевыми суставами, колени – на ширине плеч.

Вытяни левую руку вперед, а правую ногу назад параллельно полу. Задержись в этом положении на 3 секунды, затем вернись в исходное. Повтори упражнение с другой руки и ноги. Сделай по 20 повторов.

Упражнение 4

Лежа на животе, руки вытянуты вперед, кисти обхватывают бодибар, поставленный вертикально.

Подними корпус как можно выше, перемещая ладони по бодибару. Старайся, чтобы шея и голова оставались на одной линии с позвоночником. При выполнении этого упражнения не отрывай ноги от пола. Сделай 20 повторов.

Упражнение 5

Лежа на животе, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, голова и плечи подняты.

Одновременно подними правую руку, верхнюю часть туловища и левую ногу. Затем вернись в исходное положение. Как только руки и ноги коснулись пола, сразу же повтори это упражнение, сменив ногу и руку. Сделай для каждой стороны по 15–20 повторов.

Упражнение 6

Лежа на животе, опираясь на согнутые руки, ноги на ширине плеч.

Подними корпус, поворачивая его влево. Задержись в верхней точке на 3–5 секунд, затем вернись в исходное положение. Сделай по 20 повторов в каждую сторону.

Упражнения для пресса

Чтобы твой живот выглядел привлекательно и ты не стеснялась носить открытый купальник, возьми на вооружение специальный комплекс упражнений. Если регулярно выполнять его, результат не заставит себя долго ждать. Делай упражнения через день, по 12–15 раз каждое.

Упражнение 1

Лежа на спине, руки за головой, локти разведены в стороны, ноги согнуты в коленях.

На выдохе оторви плечи и лопатки от пола, при этом поясница прижата к полу. Не прижимай подбородок к груди, а тяни вверх. На выдохе вернись в исходное положение.

Упражнение 2

Лежа на спине, руки за головой, локти разведены в стороны, ноги согнуты в коленях, стопы чуть шире плеч.

На выдохе тянись правой рукой к левому колену. Правое плечо и поясница прижаты к полу. На вдохе вернись в исходное положение. Затем правой рукой потянись к левому колену.

Упражнение 3

Лежа на спине, руки вдоль корпуса, ноги согнуты в коленях под углом 90°, стопы находятся на ширине плеч. На вдохе подними ноги под углом 90° к корпусу. На выдохе потяни таз вперед и вверх, напрягая мышцы живота. После этого расслабься и опусти ноги.

Упражнение 4

Лежа на спине, руки за головой, локти разведены, ноги согнуты в коленях, стопы чуть шире плеч.

На выдохе потянись левой рукой к правому колену, при этом подтягивая колено к груди. На выдохе вернись в исходное положение, затем повтори упражнение для правой руки и левой ноги.

Упражнение 5

Лежа на спине, ноги вместе на весу, согнуты в коленях.