Энциклопедия лечебных движений при различных заболеваниях

Поднимайте и опускайте таз над полом. Ягодичные мышцы максимально напряжены.

Повторите упражнение 7 – 14 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Исходное положение – стоя на носках, руки опущены вдоль тела.

Приподнимите правую ногу и согните ее в колене. Левая нога остается прямой. Замрите в этой позе и оставайтесь в ней как можно дольше, стараясь сохранить равновесие (рис. 149). Вернувшись в исходное положение, смените ногу.

Повторите упражнение 7 – 14 раз для каждой ноги.

УПРАЖНЕНИЕ 6

Исходное положение – лежа на боку, подперев правой рукой голову, левая рука лежит перед грудью.

Заведите левую ногу назад и поставьте ее на полную стопу. Опираясь на нее, постарайтесь приподнять правую ногу, выпрямленную в коленном суставе, затем опустите ногу, не касаясь ею пола (рис. 150).

Повторите упражнение 7 – 14 раз для каждой ноги, соответственно меняя положение тела.

УПРАЖНЕНИЕ 7

Исходное положение – лежа на правом боку, опираясь на правую руку, ноги слегка согнуты в коленях.

Левую ногу вращайте сначала внутрь – колено к колену, затем наружу – пятка к пятке.

Повторите упражнение 7 – 14 раз для каждой ноги.

УПРАЖНЕНИЕ 8

Исходное положение – стоя, руки на поясе.

Сделайте широкий шаг-выпад вперед, нога слегка согнута. Отставленную назад ногу с приподнятой пяткой предельно вытяните и после этого прижмите стопу к полу (рис. 151).

Повторите упражнение 7 – 14 раз для каждой ноги.

УПРАЖНЕНИЕ 9

Исходное положение – стоя, упираясь руками в стену. Правую ногу поставьте вперед, согните в колене; левую ногу отставьте назад, прижимая пятку к полу (рис. 152).

Сгибайте и разгибайте колено правой ноги, не отрывая пятку от пола.

Повторите упражнение 7 – 14 раз для каждой ноги.

УПРАЖНЕНИЕ 10

Исходное положение – лежа на спине, руки положены под голову.

Поднимите вверх прямые ноги и начните разводить и сводить их сильными и резкими движениями.

Повторите упражнение 14–28 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 11

Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища.

Согните ноги в коленях, разведите голени и максимально приподнимите таз. Следите, чтобы бедра, живот и грудь находились на одной линии.

Приняв эту позу, поднимайте и опускайте таз, сильно напрягая ягодицы (14–28 раз).

Отдохните 5–6 секунд, вернувшись в исходное положение.

Выполните не менее 7 циклов подниманий-опусканий.

УПРАЖНЕНИЕ 12

Исходное положение – стоя лицом к стулу, слегка нагнувшись вперед и взявшись за его спинку руками.

Стоя на прямой правой ноге, делайте махи назад левой (рис. 153).

Повторите упражнение 14–28 раз для каждой ноги.

УПРАЖНЕНИЕ 13

Исходное положение – стоя на коленях, опираясь об пол руками.

Выполняйте махи правой ногой назад, вбок (рис. 154) и вперед.

Повторите упражнение 14–28 раз для каждой ноги.

УПРАЖНЕНИЕ 14

Исходное положение – сидя на полу перед табуретом, опираясь об пол руками.

Медленно сведенные вместе ноги приподнимите над табуретом. Перенеся их над табуретом, так же медленно опустите на пол.

Повторите упражнение 7 – 14 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 15

Исходное положение – лежа на спине, ноги разведены на ширину плеч, ступни параллельны друг другу.

Приподнимите таз как можно выше над полом и крепко сожмите ягодицы руками (рис. 155). Замрите в этом положении и оставайтесь в нем как можно дольше, а затем медленно опустите таз на пол.

Повторите упражнение 7 – 14 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 16

Исходное положение – лежа на спине, подняв согнутые ноги кверху.

Начинайте крутить «велосипед», энергично вытягивая и сгибая ноги (рис. 156).

Повторите упражнение 14–28 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 17

Исходное положение – лежа на спине с упором на лопатки, как при выполнении упражнения «березка» (рис. 157); руки поддерживают таз со стороны спины.

Слегка согните ноги в коленях и начинайте вращать ими из стороны в сторону по часовой стрелке.

Повторите упражнение 14–28 раз в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 18

Исходное положение – сидя на полу, согнув ноги и обхватив колени руками, плечи максимально развернуты.

Максимально разведите колени в стороны, оказывая руками сопротивление. Замрите в этом положении и оставайтесь в нем как можно дольше, а затем сведите колени.

Повторите упражнение 14–28 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 19

Исходное положение – сидя на полу, согнув ноги в коленях и прижав ступни к полу.

Обопритесь руками о пол сзади, оторвите корпус от пола и проделайте им вращательные движения по часовой стрелке.

Выполните 7 – 14 вращений в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 20

Исходное положение – лежа на полу, подложив под поясницу свернутое полотенце или подушечку.

Обхватив обеими руками правую ногу под коленом, попытайтесь подтянуть ее ко лбу. Поясницу от пола не отрывать (рис. 158).

Повторите упражнение 7 – 14 раз для каждой ноги.

УПРАЖНЕНИЕ 21

Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища.