Еда не беда. Как перестать разочаровываться в диетах и получить стойкий результат

Если есть задача гипертрофировать мышцы, то простого увеличения количества съеденного белка недостаточно. В этот момент добавляются спортивное питание и специально выделенные аминокислоты: БЦА (изолейцин, лейцин, валин), которые напрямую действуют на мышечное волокно или изолят. Изолят – это конечная формула, когда белок уже готов к усвоению. Как вариант – комплексный протеин. Формула в этом продукте чуть подольше и немного больше времени требуется на усвоение, но тем не менее он продуктивнее, чем кусок курицы. Минус в том, что избыток белка тормозит межклеточный обмен, появляются отеки.

Для любого атлета норма белка – не больше двух граммов на каждый килограмм текущего веса или желаемого веса. Но часто наедается 3–4 грамма, чтобы создать дисбаланс по калориям и не потреблять углеводы и жиры, которые, конечно, быстрее заходят в жировые депо. В этом случае белки берут на себя большую часть калорийности и создают иллюзию сытости. Сытость есть и объем тоже, но тело при этом страдает. Подумайте, готовы ли вы заплатить такую цену, рисковать своим здоровьем? Скорее всего, нет. Именно поэтому это плохой пример и не стоит так делать, если вы не профессиональные спортсмены, если нет задачи выходить на подиум.

Есть такой прием, как читмил – плановое нарушение диеты. Это не просто съесть одну пироженку на завтрак в воскресенье, раз в неделю. Читмил – это серьезный пищевой прием, когда на фоне угнетенных грелина и лептина, гормонов голода и сытости, человек перестает их чувствовать. Всегда не голодный и всегда не сытый. Такой утробный голод. Все спортсмены из фитнес-бикини знают это состояние, оно появляется, когда порции сокращаются и имеется дефицит по калориям, по углеводам. В какой-то момент надо сделать значительный углеводный загруз, калорийный, который тянет на 3000–4000 ккалл в один прием пищи.

В рационе появляются печенье, сгущенка, огромные пиццы. В таком состоянии спортсмены едят что угодно, главное, чтобы было много жиров и углеводов. Делается это для того, чтобы встряхнуть выработку гормона лептина, чтобы организм понял, что наконец-то сыт. Далее, при жестком режиме, этот загруз облагается правильными тренировками. Сжав волю в кулак, спортсмен опять переходит на дефицитарное питание. Конечно, эффект колоссальный, тело сушится моментально, за пару дней начинают рельефно прорисовываться вены. Но условие следующее: у вас изначально должен быть низкий жировой процент, должна быть хорошая гипертрофированная мышечная масса и мощная мотивация к личным целям, чтобы выдержать столь тяжелые эксперименты.

Я такие приемы, конечно, не люблю, предпочитаю базовое питание, за здоровье. Считаю, что подобное пищевое поведение – прямой путь к диабету второго типа. Таким образом, вы просто расшатываете свой организм и поднимаете инсулин в крови до запредельных показателей. Трюк сработает, но будет иметь плохие последствия. Их все равно придется испытать.

Пример наиболее агрессивного воздействия на организм – это БУЧ, то есть белково-углеводное чередование. Сначала вы едите в нормальном режиме с углеводами, например, каша на утро, фрукты на перекус, дополнили чем-нибудь белковым, сахар в крови не подняли выше нормы, на обед углеводный гарнир.

Следующие два дня полностью белковый рацион, а потом опять, на третий или на четвертый день, делается углеводная прививка.

Я против и такого подхода. Что бы вы ни делали, какие бы эксперименты с телом ни производили, в какой-то момент обязательно сорветесь. Передержите белковые дни и не сможете проконтролировать себя на углеводах. Будете поедать сладкое тоннами, потому что одной гречневой кашей вы не наедитесь.

Белковая диета применяется в разных целях. Иногда – как питание перед марафоном. Выдерживается 3–4 дня, когда углеводы снижаются до 50 граммов. Это допустимый минимум, когда нейроны все еще не страдают. При этом сохраняете привычный тренировочный режим. Вы опустошите гликогеновое депо, но сохраните концентрацию и будете почти хорошо себя чувствовать. За день до марафона делаете углеводные приемы пищи. Девушкам лучше сделать это во второй половине дня, например, второй перекус и ужин. Мужчинам можно уже со второго завтрака, а также в обед, на перекусы, на ужин. То есть в обед цельнозерновая паста без жиров, в перекус это, возможно, сытный бутерброд на цельнозерновом хлебе, на ужин булгур или гречневая каша. Утром повторяете углеводный завтрак, и марафон вы побежите как буря. Но только первый час, потом все равно придется переходить на жиры, жировую энергию.

Углеводный загруз на фоне разогнанного дефицита по гликогену даст хорошую энергию в самом начале. Только углеводы должны быть долгие, ни в коем случае не сладости. Сладости только утяжелят ваш организм. И имейте в виду, что любое дефицитарное питание по углеводам закончится отеками. Углевод тащит за собой много воды, и если вы переживаете дефицит по углеводам, то любой съеденный кусок хлеба даст отечность. Однако перед марафоном это очень хорошо, задержанная вода даст возможность не страдать от жажды в первые час-полтора.