Доктор Евгений Божьев советует. Зарядка на каждый день

Второй способ расслабления забитых мышц используется только в балете. Не знаю, почему только там. Видимо, этот способ остается недооцененным. Балерины ежедневно не меньше часа посвящают статической растяжке своих мышц. И результат налицо: в отличие от спортсменов, они и выступают на сцене до семидесяти лет, и живут до девяноста! Тогда как спортсмены сразу после ухода из спорта становятся в большинстве своем инвалидами и умирают очень рано. А нагрузки в балете не меньше, чем в спорте! И разница только в одном — балерины делают статические растяжки.

Если мышцу или мышечную группу с забитыми волокнами растянуть и подержать в растянутом состоянии более двух минут, то включается рефлекс головного мозга, который расслабляет забитые волокна в этих мышцах.

Поэтому после тренировки (напряжения мышц) нужно всегда делать статическую растяжку тех мышц, которые напрягались. Это приведет к тому, что мышцы не станут забиваться, а будут полноценно сокращаться и их КПД всегда будет 100 %.

Два режима тренировки

И еще следует упомянуть о том, что выполнение тренировки мышц возможно в двух режимах. Один — режим оксигенации, второй — гипоксический.

Смысл режима оксигенации заключается в том, что мышцы во время нагрузки (тренировки) полноценно снабжаются кислородом. При тренировке в этом режиме мышцы увеличиваются в объеме, нарастает мышечная масса. Происходит это именно из-за того, что кислород в достаточном количестве поступает в работающие мышцы.

Для проведения тренировки в режиме оксигенации следует делать движения достаточно медленно и с частыми перерывами. Например, при накачивании бицепса для увеличения его размера нужно делать одно сгибание в 3–5 секунд и такое же длительное разгибание. И после десяти сгибаний делать перерыв на полминуты. Тогда мышца будет полноценно снабжаться кислородом. И результатом тренировки будет не только усиление этой мышцы, но и наращивание ее объема.

При проведении тренировки в гипоксическом режиме происходит усиление мышцы без увеличения ее объема, а часто даже со снижением. Происходит это именно из-за недостаточного снабжения работающей мышцы кислородом.

Гипоксические тренировки проводятся принципиально иначе. Нужно делать движения как можно более быстрые, без перерывов, с максимальной нагрузкой в один подход. Например, качая бицепс в гипоксическом режиме, нужно сразу сделать максимальное количество сгибаний (до 500) с максимальной скоростью, без перерывов. Делается только один подход.

Зная эти особенности разных режимов тренировки, Вы имеете возможность выбрать наиболее подходящий Вам.

Всему свое время

Есть еще одно правило, которое следует соблюдать при физической нагрузке, — все нужно делать в подходящее время. Потому что в разное время суток наше тело по-разному реагирует на различные виды мышечной работы. И не соблюдая правильность времени, Вы рискуете вместо пользы нанести своему организму вред.

Все достаточно просто. Важно понимать, что существует определенная циклическая активность нашего тела. И то, что будет хорошо и полезно в одно время, может сильно навредить, будучи сделанным в другое. Так что и когда делать?

Люди выделяют в сутках четыре фазы — утро, день, вечер, ночь.

Ночь. В ночное время организм отдыхает, заряжается энергией, восстанавливается. Поэтому физическая активность в ночное время категорически противопоказана.

Утро. То, что человеку необходимо сделать утром, имеет совершенно правильное название –

«утренняя физическая зарядка», или «разминка». Все так и есть. Утром нужно восстановить работу энергетических центров или активировать их, восстановить правильность энергетических потоков в теле, убрать препятствия на их пути. Препятствиями для потоков энергии являются всевозможные зажимы, напряжения, отеки. Даже название для них придумали: «энергетические блоки». Так, собственно, и есть. За ночь наше тело как бы застаивается, часто возникают отеки. Как их убрать? Очень просто. Для начала нужно активировать свои энергетические центры круговыми движениями по часовой стрелке — 100–150 круговых движений напротив каждого. Это можно делать лежа или стоя, кому как удобнее.

Затем следует прокрутить по три раза в обе стороны каждый суставчик: на руках — лучезапястные, локтевые, плечевые; на ногах — голеностопные, коленные, тазобедренные. И конечно же, не забудем про позвоночник — шея, грудной отдел и поясница. Этого вполне достаточно, чтобы привести свое тело в работоспособное состояние. Не следует утром давать большие физические нагрузки — бегать или заниматься с гантелями.

Если есть склонность к образованию отеков, целесообразно каждое утро 10 минут уделять брюшному дыханию (правила его выполнения описаны в соответствующей главе).