Digital минимализм. Как навести порядок в цифровой среде, перестать зависеть от гаджетов и делать то, что нравится

Если ответы заходят в тупик, можно попробовать то же самое, но задавать вопросы «Зачем?» или «Какую пользу мне это приносит?». Насчет пользы многие удивляются. Но в этом есть смысл: каждую вредную привычку мы заводим не просто так, а чтобы избавиться от проблемы. Не то чтобы способ оптимальный, но так уж мы устроены. Например, «Какую пользу мне приносит нелюбимая работа? – Чувство безопасности».

Упражнение 16 «Причины триггеров»

Возьмите записи со списком триггеров. К основным из них сформулируйте проблему, например «Я залипаю в телефон, когда мне дают скучные задачи». И далее задайте к этим утверждениям пять «почему». Не думайте долго – проговаривайте вслух и выдавайте первый же ответ, который приходит в голову. Результаты размышлений запишите ручкой на бумаге, чтобы получить наиболее эффективный результат.

Обычно получается список совсем не про компьютеры. Он содержит самые насущные жизненные проблемы – те, о которых мы знаем, но боимся себе признаться. И не совсем понятно, что с этим делать. По этим результатам вторым шагом можно попробовать технику фрирайтинга. Просто пишите все, что приходит в голову по этому вопросу, в блокноте, до тех пор, пока у вас не закончатся мысли. Эта методика дает хороший терапевтический эффект, успокаивает и указывает на неочевидные решения.

Если вы впали в ступор, попробуйте привлечь к ответам на «почемучки» человека, которому вы доверяете. Вдвоем вы можете устроить настоящий мозговой штурм и таки докопаться до каких-нибудь неожиданных открытий.

Упражнение может оказаться для вас болезненным. Если при виде списка проблем вас накрывает отчаянием, попробуйте переключиться в более продуктивный режим вопросом: «Что я могу сделать с этим?» Удобнее всего – также в технике фрирайтинга. Тогда вам станет проще – когда вы понимаете, что выход есть и решение тоже, у вас появятся силы и надежда. Возможно, пора посоветоваться со специалистом. Как я уже говорила, я не психолог – я всего лишь исследую виртуальную среду и ее взаимоотношения с людьми и делюсь с вами накопленным опытом.

«Заполнил квадратики и оказалось, что сейчас «надо и хочу» самый большой квадрат, а вот квадрат «не надо и не хочу» – почти пустой. Вообще такой анализ хотелок и нужностей с вопросом «зачем и почему» выявляет интересные вещи. Тут и расставление приоритетов с оценкой нужности в будущем, и анализ прошлого – как и что делал. Полезное упражнение».

Квадрат мотивации. Вероятно, вы уже знаете, что вам нужно, а что не нужно делать, чтобы не залипать в соцсетях. «Не брать телефон, не отвлекаться, не делать то и это». Звучит здорово. Но как только мы устаем и у нас кончается мыслетопливо, мы забываем все свои обещания и снова идем листать новости, а ночью обнаруживаем себя у открытого холодильника. В книге «Триггеры» есть интересный способ пересмотреть привычки. Нужно нарисовать квадрат-таблицу, где по горизонтали будут значения «мне надо» и «мне не надо», в вертикали – «я хочу» и «я не хочу». В результате у нас получится на пересечении четыре значения: «мне надо, я хочу», «мне не надо, я хочу», «мне надо, я не хочу» и «мне не надо, я не хочу».

Теперь нужно раскидать свои триггеры по этим квадратам. Например, вы залипаете в соцсеть, когда берете телефон в руку проверять время. Вы этого хотите или оно само? Если хочется, но уходит много времени – пишем в раздел «мне не надо, но я хочу». Если уже и не хочется, и не надо – в соответствующий квадрат. Таким образом по четырем квадратам привычек нужно раскидать все триггеры, а также все глубинные причины залипания, которые вы выяснили, выполняя упражнение «пять почему». Почти наверняка все они будут в разделе «не надо».

А теперь самое интересное. Вам нужно заполнить квадрат «я хочу и мне надо», переформулировав все пункты из других квадратов. Проще всего будет с пунктом «хочу, но не надо». Например, вы залипаете в соцсетях, чтобы отдохнуть, – но сами понимаете, отдых не очень. Чем можно заменить эту привычку? Это должно быть и полезным, и приятным одновременно. Например, вы можете отдыхать, медитируя или читая книги. Времени это займет столько же, а эффект будет полезнее и круче. Главное, чтобы это было реально в кайф! Иначе может получиться, что вы заполняете не тот квадрат.