Digital минимализм. Как навести порядок в цифровой среде, перестать зависеть от гаджетов и делать то, что нравится

«У меня так голова болит от соцсетей. Отвернулась сходить на кухню воды попить и сразу 100 пропущенных сообщений. Жесть. И еще неувереннее себя чувствую, когда не держу телефон рядом с собой 24/7 – а вдруг пропущу что-то полезное в чате, или совет, или новость. Хоть на антидепрессанты садись…»

Если вы в целом успешно ставите цели и достигаете их, у вас большой список интересных занятий, но при этом вы часто берете в руку телефон, чтобы «отдохнуть»[16], это, скорее, вредная привычка. Например, вы сидите ночью в сети вместо сна – но утром-то никуда вставать не надо, можно выспаться. Если проводить аналогию с едой, вы не можете удержаться от тортика, но при этом исправно и с удовольствием посещаете спортзал. Без тортика, конечно, похудеть проще, но от него особенно ничего не пострадает.

Аддикция же (зависимость) не только раздражает и мешает жить, но и разрушает другие сферы вашей жизни. Например, если вы проверяете ленту снова и снова вместо того, чтобы идти спать, не высыпаетесь, и это влияет на ваше здоровье. Или вы торчите в сети, не можете остановиться – но при этом вам уже тошно, плохо. А оторваться не получается. Или вы залезаете в соцсеть вместо работы, а потом получаете нагоняи от начальства. Страдает работа, здоровье, личная жизнь, отношения с близкими? Увы, это уже тревожный знак.

Продолжая аналогию с едой: вы зависимы, если уже не чувствуете ни оттенков вкуса, ни радости от процесса. И если вы действительно зависимы, но хотите от этого избавиться, придется здорово над собой поработать. В некоторых случаях это не проще, чем бросить пить или курить. И ответ на это нужно искать не в моей книге, а у психолога. Могу лишь посоветовать больше жить реальной жизнью, находить поводы для радости, ставить цели в различных сферах и достигать их. Это помогает алкоголикам и заядлым курильщикам, может помочь и тем, кто «подсел» на гаджеты[17].

Триггеры. Это внешние явления, которые побуждают нас совершать то или иное действие. Конечно, мы люди разумные и можем выбирать свою реакцию. Но помните про мыслетопливо? При каждом осознанном усилии воли оно расходуется. Именно поэтому гораздо легче сесть на диету, если все твои друзья – веганы, а не любители «Макдоналдса». И сейчас мы будем изучать триггеры, которые побуждают нас залипать в смартфоне.

Упражнение 15 «Триггеры»

Постоянно держите рядом с собой листок и ручку (можно небольшой блокнот или файл в телефоне). Каждый раз, когда вы обнаруживаете себя со смартфоном в руке или в соцсетях на рабочем месте, спросите себя – а что было за секунду до этого? Тяжелое нудное задание, и вы решили развлечься просмотром ленты? Взяли телефон, потому что вам нечего почитать в туалете? Записывайте на листке эти события, а также эмоции, которые вы испытываете.

Основное правило – вам должно быть удобно. Не нужно «идеальных записей» – вполне достаточно, если это будет стопка черновиков, криво-косо исписанных отдельными словами и фразами типа «скучная задача», «позвонили, взял телефон, отвлекся», «решил отдохнуть после трудового дня». Некоторые вещи будут встречаться по нескольку раз – например, вы отвлеклись за сегодня четырежды по одной и той же причине. Тогда можно записать их еще раз или ставить рядом пометки «+1».

Пока не делайте с записями ничего. Просто пишите. Выполнять упражнение в идеале нужно несколько дней. И чем больше вы соберете материала, тем больше информации у вас будет для борьбы с вредной привычкой.

Пять почему. Следующее упражнение поможет разобраться с глубокими причинами, которые лежат в основе триггеров. Вероятно, вы уже знакомы с методикой «пять почему». Она заключается в том, что на любой вопрос или проблему нужно спросить себя «почему». Затем – еще раз на получившийся ответ, и т. д. Покажу на примере еды. «Почему я толстею? – Потому что ем на ночь. – Почему? – Потому что я очень устаю днем. – Почему? – Потому что работаю на нелюбимой работе. – Почему? – Потому что мне иначе будет нечем платить за аренду. – Почему? – Потому что я слишком неуверен в себе, чтобы пойти и уволиться».

Продолжать можно бесконечно, но в какой-то момент (как правило, после трех-пяти «почемучек») вы наткнетесь на очень болезненную для вас проблему, которую пока не знаете как решить. Или наоборот, на очень неожиданное обоснование вашей вредной привычки, о котором вы раньше не задумывались.