Да, стройность. Как оставить в прошлом лишний вес и не возвращаться к нему

Большое значение для регуляции веса имеет лептин – гормон, контролирующий чувство голода и сытости. У человека с нормальным весом, со здоровым гормональным фоном при адекватном поступлении пищи в организм будет достаточно высокий уровень лептина, которое тело распознает как сигнал: «Хватит есть, все хорошо, я сыт». Если масса тела превышает физиологическую норму, есть дефицит витаминов группы В (фолиевая кислота, В₁₂, В₆), нарушен режим сна, имеются заболевания щитовидной железы, возникает лептинорезистентность. Люди с лептинорезистентностью не чувствуют насыщения. На приеме я зачастую слышу от пациентов следующее: «Доктор, я ем, пока не почувствую боль в желудке, только после этого понимаю, что наелась». При лептинорезистентности тело плохо распознает лептин и не считывает его сигналы. Уровень гормона в крови растет, а чувства сытости как не было, так и нет. И так происходит не раз в день, а регулярно. Пациенты с лептинорезистентностью – постоянно голодные люди, которые позавтракали дома, перекусили на работе, сходили на обед, полдник, пришли домой, поели с ребенком, а потом еще и поужинали. Человек имеет много объемных приемов пищи и при употреблении небольших порций, когда садится на диету, испытывает ощущение, что еды катастрофически мало.

Также вес зависит от кортизола — гормона стресса. Будь то психоэмоциональный стресс, физическая боль, которую организм тоже переносит как стресс, или воспаление, у нас вырабатываются кортикостероиды: адреналин, норадреналин, кортизол. На стрессовую ситуацию одни реагируют повышенным аппетитом, другие – сниженным. Люди, склонные к увеличению массы тела, относятся к первой группе, они «заедают» стресс, особенно если он хронический. Также рост кортизола способствует подъему инсулина и возникновению инсулинорезистентности – «комбо» в наборе веса. При избытке кортизола жировая ткань копится преимущественно в области талии, боков, у некоторых может образовываться кортизольный горб или вдовий горб, как его часто называют (отложение жира на границе спины и шеи), при этом руки и ноги достаточно стройные. Как говорят пациенты, «квадратик на тонких ножках».

Еще один гормон, связанный с увеличением веса, – пролактин. Он повышается у женщин во время беременности и грудного вскармливания. Уровень пролактина может расти у женщин и мужчин во время стрессовых факторов и перегрузок. Пролактин влияет на водно-солевой обмен и при чрезмерной секреции, гиперпролактинемии будет провоцировать отеки и накопление жировой ткани.

Кроме того, на массу тела могут оказывать влияние половые гормоны. При выраженных нарушениях спектра половых гормонов также идет набор веса.

Питание

Питание – это, пожалуй, самый очевидный фактор, от которого зависит масса тела. И многие люди, желающие похудеть, делают упор исключительно на питание. Оно, безусловно, важное, но не самое главное звено в снижении веса. Для похудения и поддержания нормальной массы тела одинаково значимы все элементы. Подробнее о питании мы поговорим чуть позже. Пока остановимся на том, что в пище есть три жизненно необходимых для нас макронутриента.

1. Белки

Белки – главный строительный материал для организма. Белки мы получаем из продуктов животного и растительного происхождения: рыбы, курицы, мяса, яиц, молока, творога, грибов, бобовых. Большинство взрослых людей с избыточным весом потребляют недостаточное количество белков, а это самый безопасный для веса нутриент, сравнимый с низкоуглеводными овощами (огурцами, помидорами, зеленью, цветной капустой).

2. Углеводы

Усвояемые углеводы[1] – основной источник энергии для тела человека. Их принято делить на быстроусвояемые (все мучное и содержащее простые сахара) и медленноусвояемые (белые и «серые» крупы: овсянка, перловка, бурый рис, киноа). Потребление углеводов не должно быть бесконтрольным! Даже серые каши при переедании дают набор веса. Цельнозерновой хлеб, фрукты, ягоды – это все углеводы. При избытке в рационе углеводов, даже самых полезных, медленноусвояемых, будет увеличиваться масса тела. Очень важно отслеживать потребление углеводов.

3. Жиры

Жиры нужны нашему организму для нормальной жизнедеятельности, но они также напрямую влияют на вес. Жиры – насыщенные и ненасыщенные – мы получаем из таких продуктов, как сливочное и растительные масла, авокадо, оливки, орехи, семечки.

Жиры должны обязательно присутствовать в рационе человека, но в ограниченном количестве.

Мы еще вернемся к разговору о питании, однако уже сейчас вы можете оценить: чего больше в вашем рационе – белка и овощей, богатых клетчаткой, либо же углеводов и жиров?

Витамины и минералы