Бегайте быстрее, дольше и без травм

Здесь есть одна хитрость. В третьем уроке вы учились падать всем телом как единым целым. Целью того урока было улучшить ваше восприятие падения, но это не оптимальный способ падать, когда вы бежите. Настоящий угол падения измеряется от опорной стопы до тазобедренного сустава, а это значит, что вы должны начать падение от уровня поясницы. Более того, падение начинается и заканчивается с каждым беговым шагом. Для того чтобы вы привыкли к мысли о падении, я настаивал, что бег – это постоянное падение, но самом деле это не совсем так. В действительности падение должно начинаться, когда пятка опорной ноги отрывается от земли, и заканчиваться, когда стопа маховой ноги проходит мимо опорной.

Настрой на тренировку

Смотрю на изображения бегунов на античных греческих вазах и их прямую осанку. Смотрю на прямой корпус Майкла Джонсона. Это моя задача на сегодня – держать торс вертикально. Когда я побегу, мне надо будет помнить о том, что я падаю от таза, а не всем телом, как в начальных упражнениях. Цель прежних упражнений заключалась в том, чтобы развить восприятие падения, а не научиться правильному падению в беге. Чего я жду от сегодняшней тренировки:

• Подхватывать тело на переднюю часть стопы, под тазом, то есть в позе бега.

• Подтягивать ногу в позу бега.

Упражнения: падение по-новому

Цель упражнений этого урока – совершенствовать фазу падения в вашем беговом шаге.

Падение на стену (2): из стойки упругости с уровня поясницы

1. Встаньте в стойку упругости.

2. Приготовьтесь бесстрашно падать.

3. Падайте на стену, начиная с таза, сохраняя корпус вертикальным.

4. Поймайте себя, опершись руками о стену.

Падение на стену (2) из стойки упругости с уровня поясницы

Падение на стену (2): из позы бега с уровня поясницы

1. Примите позу бега.

2. Подготовьтесь к падению.

3. Падайте, держа корпус вертикально, продвигаясь тазом вперед над опорной ногой.

4. Обопритесь руками о стену.

5. Повторите на другой опорной ноге.

Падение на стену (2): из позы бега с уровня поясницы

Падающее дерево (2): с уровня поясницы

1. Примите позу бега.

2. Падайте вперед из этой позы, держа корпус вертикально и продвигаясь тазом вперед над опорной ногой.

3. Падайте до того момента, пока вам не придется подхватить себя маховой ногой, приземлившись в позу бега. Не бойтесь.

4. Позвольте пятке коснуться пола и затем снова подняться во время перемещения веса тела на переднюю часть стопы и остановки таза, который не должен больше двигаться вперед.

5. Повторите на другой опорной ноге.

Падающее дерево (2): с уровня поясницы

Падение вперед с последующим переходом на бег

Это доработка упражнения на «Смену опоры с продвижением вперед» из прошлого урока. Время и поза в фазе падения добавляются к другим навыкам, которые вы должны усовершенствовать в своем беговом шаге.

1. Примите позу бега на левой ноге, с лодыжкой маховой ноги на уровне колена.

2. Приготовьтесь бесстрашно падать.

3. Падайте вперед из позы бега, начиная с таза и сохраняя корпус вертикальным.

4. Когда стопа маховой ноги проходит опорную ногу, приподнимите плечи, чтобы помочь снять вес тела, подтягивая левую ногу вверх под таз так, чтобы позиция ног напоминала цифру 4.

Падение вперед с последующим переходом на бег

5. Приземляйтесь на переднюю часть правой стопы, позволив пятке слегка коснуться пола и затем снова подняться вверх за счет растяжения эластичной мышечно-сухожильной системы и возвращения энергии в ваш шаг. Бедро должно находиться строго над опорной стопой, а правая нога слегка согнуться, формируя S-образную стойку вашего тела.

6. Как только вы почувствуете весь вес тела на передней части правой стопы, снова падайте вперед – не бойтесь! – сохраняя корпус вертикальным, в то время как таз движется вперед над передней частью правой стопы.

7. Повторите всю последовательность, пока не окажетесь на той же опорной ноге, с которой вы начинали упражнение, сделав таким образом один беговой шаг.

8. Сделайте три шага подряд, выполнив в общей сложности шесть падений. Работайте над тем, чтобы сделать смену опор гладкой и точной, сохраняя свой корпус вертикальным и руки расслабленными для противовеса ногам.

9. Перейдите в естественный бег на 10–20 метров. Постарайтесь воспроизвести тот же угол падения, когда перейдете в бег.

Тренировка