60 лет-не возраст №2-2003

2. Отбивание мяча от пола при движении вперед, влево и вправо. Помимо тренировки мускулатуры и суставов упражнение развивает координацию и быстроту реакцию.

3. Отбивайте мяч от стены попеременно: а) двумя ладонями; б) правой ладонью; в) левой ладонью.

Игровые упражнения с мячом

Эти упражнения выполняются в паре с другим игроком. Это дает замечательный эмоциональный заряд.

1. Самое простое для тех, кто давно не держал в руках мяч, — бросать его партнеру, который должен постараться поймать мяч на лету, не допуская, чтобы он упал на землю. Сначала бросайте мяч двумя руками, потом левой и правой попеременно.

2. Бросок из-за головы. Заведите руки с мячом как можно дальше за голову и бросайте мяч из этого положения. Почувствуйте напряжение мышц спины.

3. Бросок из-за спины. Наклонитесь вперед, заведите руки с мячом за спину (примерно на уровень поясницы) и, сделав резкий толчок ладонями, бросьте мяч партнеру. Упражнение развивает координацию, хорошо тренирует кисть и запястье.

4. Боковые броски. Взяв мяч в левую руку, заведите ее за спину и бросайте мяч от правого бедра. Если вам трудно сделать это, развернитесь немного вбок. Поменяйте руку, развернитесь в противоположную сторону и бросайте мяч от левого бедра. Упражнение тренирует боковые мышцы спины.

5. Броски под коленом. Поднимая поочередно ноги, бросайте мяч партнеру из-под колена то одной, то другой рукой. Это упражнение имеет два варианта: рука с мячом заходит с наружного края колена или с внутреннего, что позволяет тренировать разные группы мышц ноги.

6. Отбивание мяча коленом. Двумя руками подбрасывайте мяч над поднятым вверх коленом. Ваша задача — точно принять его на колено и точнее отбить партнеру. Упражнение тренирует глазомер, координацию и ловкость.

7. Броски мяча от пола. Держа мяч обеими руками, наклоняйтесь вперед (у кого высокое давление, не опускайте голову ниже плеч) и бросайте его партнеру между широко расставленными ногами.

8. "Волейбол". Отбивайте мяч приемами, используемыми при игре в волейбол: кончиками пальцев, ладонью, соединенными ладонями, ребром ладони и др. Это очень эффективная тренировка всех групп мышц. Включайтесь в нее постепенно, учитывая свое самочувствие.

САМОПОМОЩЬ

Омолаживающий массаж

Марк Голованевский

Судьба распорядилась так, что на восьмом десятке вместе с семьей сына я выехал в США. Сейчас мне уже 85.

Постоянно читаю здешнюю русскоязычную прессу, а она, должен сказать, переполнена материалами, пропагандирующими здоровый образ жизни. И это не случайно — американские врачи бьют тревогу: 60 % жителей страны имеют лишний вес, треть страдает ожирением, и все потому, что здесь годами существовал культ калорийной промышленной еды: жирных гамбургеров, хотдогов и пицц. Сейчас вся эта “фаст-фуд” благополучно переместилась в Россию и другие страны, а американцы стремятся наверстать упущенное. Бегают где угодно и когда угодно. Вся наша огромная набережная просто сотрясается от массовых забегов.

По выходным вся наша семья ездит на океанское побережье, где молодежь продолжает бегать, да и я от них не отстаю — вышагиваю по песку вперед-назад. Вообще, но мере возможности, стараюсь больше ходить пешком, бегаю трусцой, а по утрам выполняю тибетскую гимнастику и омолаживающий массаж, о которых прочел в одной брошюре и которыми хочу поделиться с читателями журнала “60 лет — не возраст” (этот журнал в Штаты мне прислала бывшая коллега).

Упражнения следует делать сразу же после пробуждения, лежа в постели, лучше — с закрытыми глазами. Начинается массаж с растирания ладоней до ощущения тепла.

1. Расположив большие пальцы за ушными раковинами, усиленно растирайте уши сверху вниз указательными и средними пальцами. Ладони при этом доводятся до уровня рта. Выполнять 30 раз. В результате улучшается циркуляция крови в височной области и функция лицевых нервов, а это способствует поддержанию упругости колеи, предохранению ее от морщин, а также укреплению зубов.

2. Положите правую ладонь на лоб, левую — на нее сверху. Двигайте ладони вправо-влево так, чтобы мизинец проходил над бровями. Выполнять 30 раз. Это снимает головную боль и головокружение. После него следует полежать 1–2 минуты с закрытыми глазами, сосредоточив внимание на области лба.

3. Массируйте ладонями глазные яблоки. Выполнять 15 раз. Это благотворно влияет на нервную систему, предохраняет глаза от заболеваний.

4. Правую ладонь положите на область щитовидной железы, левую — на правую ладонь. Сделайте 30 движений сверху вниз, доводя ладони до живота. При этом улучшаются обменные процессы, повышается тонус иммунной системы.

5. Таким же образом положите ладони на живот. Сделайте 30 круговых движений по часовой стрелке. Упражнение оказывает стимулирующее воздействие на работу кишечника, помогает бороться с запорами.