Здоровая самооценка: 10 шагов к уверенности в себе

2. Анализ преимуществ и недостатков эмоции. Запишите вверху страницы эмоцию, которую вы хотите изменить. Это может быть одиночество, гнев, обида, печаль, депрессия, чувство вины, стыд, злоба, беспокойство, страх, зависть или разочарование. Затем перечислите преимущества и недостатки этой эмоции. Например, если вы беспокоитесь о предстоящем тесте, спросите себя, чем вам поможет это беспокойство. Одно из его преимуществ – в том, что вы можете лучше заниматься и в итоге успешнее справитесь с заданием. С другой стороны, слишком сильно разволновавшись, вы, вероятно, будете хуже учиться.

Перечислив преимущества и недостатки эмоции, соотнесите их друг с другом по 100-балльной шкале. Если недостатков больше, прибегните к журналу настроения, чтобы изменить эмоцию. Если преимущества преобладают, ваша эмоция, вероятно, здоровая и уместная. Можно принять это и подумать, как эффективно выразить чувства. Например, если вы злитесь на друга, можете поговорить с ним.

3. Анализ преимуществ и недостатков поведения. Опишите поведение, которое вы хотите изменить, в верхней части листа. Это может быть согласие на свидание с человеком, который вечно звонит в последнюю минуту, откладывание уборки своей комнаты, переедание или чрезмерное употребление алкоголя, когда вам одиноко.

Перечислите преимущества и недостатки такого поведения и взвесьте их, как делали с убеждениями и эмоциями. Постарайтесь быть честными с собой. Учитывайте и субъективные чувства, и объективные факты.

Анализ преимуществ и недостатков убеждения[82]

Анализ преимуществ и недостатков эмоции[83]

Анализ преимуществ и недостатков поведения[84]

Бланк предполагаемого удовольствия[85]

Благодарности

В 1988 г. в лютеранской церкви «Пастырь долины» в Финиксе я начал пилотное исследование терапевтических групп по выработке здоровой самооценки. Программа была основана на первой версии этой книги. К успеху этого проекта приложили много сил преподобный Дик Хэмлин, доктор Деннис Хантер, Ян Робинсон и многие другие члены общины. Их веру и упорный труд невозможно переоценить.

Мой друг и коллега доктор Дэвид Соскис, доцент кафедры психиатрии Медицинской школы Университета Темпл, предложил провести дополнительные пилотные испытания в самых разных условиях, чтобы ответить на несколько важных вопросов. Насколько хорошо подействуют подобные занятия на приверженцев других религий? Будут ли такие группы полезны в других условиях, например в школах, университетах, тюрьмах, больницах, дневных стационарах, психиатрических клиниках, домах престарелых и группах самопомощи на общественных началах? Доктор философии Майкл Гринвальд, клинический психолог из Питтсбурга, великодушно предложил возглавить дополнительные пилотные исследования терапевтических групп по выработке здоровой самооценки и помочь получить первые ответы на эти вопросы. Исследования доктора Гринвальда оказались в высшей степени успешными и укрепили мою уверенность в том, что подобные терапевтические группы способны помочь почти всем. Затем я обсудил проект с Дайаной Кидди, магистром социальных наук, вице-президентом по поведенческой медицине в Пресвитерианском медицинском центре Филадельфии. Поскольку работа в группах амбулаторных пациентов оказалась крайне успешной, мы решили провести пилотное тестирование на пациентах стационара. Мы считали, что остро необходимо разработать более щадящие, гуманные и эффективные модели лечения. Мы решили проверить программу по выработке здоровой самооценки в The Residence – недорогом стационаре краткосрочного пребывания при Пресвитерианском медицинском центре. Задача была крайне сложной: многие пациенты этой клиники страдают тяжелейшими аффективными расстройствами, наркоманией и шизофренией. Кроме того, большая часть их – безработные с очень низким уровнем образования, а средняя продолжительность пребывания в The Residence – всего десять дней (из-за постоянных требований снижать расходы на психиатрическую и психологическую помощь), поэтому нам нужна была интенсивная, жизнеутверждающая и быстродействующая программа лечения. Мой друг и коллега Брюс Цан, магистр гуманитарных наук, директор психологической службы Пресвитерианского медицинского центра, начиная с осени 1991 г. работал со мной над адаптацией программы терапевтических групп по выработке здоровой самооценки для этих больных – и она увенчалась огромным успехом в немалой степени благодаря энтузиазму, сердечности и лидерским качествам Брюса. Пациентам очень понравилось работать в подобных группах, и у большинства из них быстро улучшилось настроение и мировосприятие.