Вы и ваша беременность

Жирорастворимые витамины	Основное назначение	Источник
А: ретинол + бета-каротин	Зрение, кожа, слизистая	Печень, яйца, масло, молоко
D: кальциферол*	Усвоение кальция, кости, зубы	Яйца, сливочное масло, сыры, цельное молоко, красная рыба
Е: токоферол	Антиоксидант	Масло растительное, ростки зерен
К**:	Сворачиваемость крови	Овощи с зелёными листьями, печень
В1: тиамин	Метаболизм, нервная система	Цельные зерновые, потроха, сухофрукты, пивные дрожжи
В2: рибофлавин	Метаболизм сахаров, жиров, протеина	Потроха, мясо, зерновые, дрожжи, молочные продукты
В5: пантотеновая кислота	Метаболизм жиров и сахаров	Мясо, потроха, яйца, дрожжи, зерновые
В6: пиридоксин	Метаболизм протеинов, производство гемоглобина	Зерновые, мясо, дрожжи, рыба
В8: биотин	Метаболизм сахаров, протеина, жиров	Потроха, яйца, сухие овощи и фрукты
В9: фолиевая кислота	Деление клеток, рост	Зелёные овощи, салаты, фрукты, ферментированные сыры, цельные зерновые
В12: кобаламин	Образование красных кровяных тел. Метаболизм жиров и сахаров	Мясо, яйца, рыба, печень, молоко
С: аскорбиновая кислота	Антиоксидант, сопротивление вирусам, заживление ран и рубцевание	Фрукты и овощи
РР: ниацин	Метаболизм жиров и сахаров	Мясо, потроха, рыба, дрожжи, сухие овощи

* вырабатывается кожей под действием солнца

** вырабатывается только кишечными бактериями

Питание на практике

^{У вас всё нормально, вы желаете чтобы у вашего ребёнка всего хватало, чтобы всё было в радость и не нужно было бы при этом сильно «ломать голову». Вот несколько советов составления вашего правильного каждодневного рациона.}

Не существует идеальных продуктов питания, в составе которых присутствовали бы все необходимые нам компоненты. Нет также и плохих продуктов. Весь вопрос в их количестве и качестве. С позиций их употребления продукты питания могут быть разделены на пять основных групп и две дополнительных (см. ниже). Элементы питания в каждой из групп близки по свойствам и могут замещать друг друга, но предпочтение следует отдать их варьированию от одного дня к другому, чтобы полностью использовать все их возможности. Напротив, элементы питания одной группы не могут быть заменены элементами питания из другой группы. Питаться правильно очень просто: нужно каждый день съедать что-нибудь из каждой названной группы.

Сбалансированное питание.

На практике, для оптимального питательного насыщения следует каждодневно потреблять как минимум:

—  мясо, птица, дичь или рыба: 150 или 200 гр.

Принимайте рыбу 2–3 раза в неделю, и 1 раз в неделю, если вы любите, потроха. Вы можете заменить 50 гр мяса на 1 яйцо или один молочный продукт.

—  молочные продукты: 3 или 4 порции. Одна порция — это стакан молока, или 1 йогурт, 1 ломтик белого сыра или 1 порция мягкого сыра, либо сам по себе, либо в составе какого-то блюда.

—  мучнистые продукты, в том числе крахмал и сухие овощи: 150 или 200 гр (готовых). Съешьте их за два раза, один завтракая, второй в обед, можно мешать с овощами.

— овощи:200 или 300 гр, можно и больше, если есть аппетит. Как минимум раз в день следует поесть сырых овощей, а также одно приготовленное с ними блюдо.

— фрукты: 2 или 3. Лучше сырыми, но можно и в смеси с йогуртом, творогом или с кашей, а также в виде сока, компота или отвара.

— хлеб: 80 или 120 гр. Другими словами четверть или половину багета (булочки). В полдник можете заменить 40 гр хлеба на 3 бисквита или 30 гр семян.

—  жиры: 30 или 40 гр, половина из которых должна быть растительным маслом. Например, 2 столовых ложки (20 гр) и две порции (размером с грецкий орех) сливочного, на целый день.