Всем спать! Как наладить сон и улучшить качество жизни

Осенняя хандра – состояние, знакомое многим людям. Как правило, оно одолевает в ноябре-январе. Дожди, холод, промозглость, голые деревья, простуды – и тусклое какое-то состояние на душе. Не хочется работать, быть активным, строить планы, общаться. Какая-то сонливость, усталость и «день сурка». Притом зачастую с каждым месяцем «темного» сезона становится все хуже. И если осенью это всего лишь «хандра», то зимой – полномасштабная депрессия; если осенью только дневная сонливость, то к зиме – еще и ночная бессонница.

Описанное состояние – вовсе не мимолетная сентиментальная грусть по ушедшему лету. Это заболевание, при котором происходят конкретные эндокринные и обменные изменения в организме. Оно называется сезонным аффективным расстройством (сокращенно – САР).

Почему именно осенью и зимой?

Импульсом к развитию САР служит сокращение длительности светового дня, то есть «поведение» окружающей среды и солнца. В разных странах дела с инсоляцией обстоят очень по-разному, поэтому рассказывать о распространенности САР довольно затруднительно. Если говорить о России, то ситуация существенно отличается даже между регионами страны: южные города вроде Сочи и северные (например, Санкт-Петербург) как-то некорректно обобщать по климатогеографическому признаку. А ведь у нас есть еще и Мурманск, который вообще находится за Северным полярным кругом! Так или иначе, считается, что в России средняя распространенность САР – 12–16 %. То есть 12–16 % людей имеют сложности с настроением и сном в «темное» время года.

В первой главе этой книги мы с вами выяснили: в головном мозге человека находится структура под названием эпифиз, которая получает световые сигналы и в зависимости от времени суток производит большее или меньшее количество мелатонина. Также эпифиз обладает дополнительной способностью анализировать изменения длительности светового дня. На этом основании он регулирует интенсивность выработки мелатонина.

У человеческого эпифиза эта способность представлена не так сильно, как у птиц, пресмыкающихся, земноводных и других животных. В дикой природе каждый теплый день на счету – животным нужно успеть переключиться из зимнего «режима сохранения энергии» к летней активности. Успеть жильем заняться, потомство завести и воспитать… Медлить нельзя, поэтому их системы сверхчувствительны к первым признакам наступающей весны. Человек в этом отношении более вальяжен и неспешен, так что сезонная чувствительность у нас не столь высока. Но среди нас есть люди, высокочувствительные к колебаниям уровня мелатонина. Они-то прежде всего и расположены к сезонному аффективному расстройству.

Механизм САР достаточно прост. Наступает холодный сезон, световой день укорачивается, солнечная активность уменьшается. Поздней осенью и зимой большинство городских жителей существуют в условиях офисной полярной ночи: идем на работу – еще темно, идем с работы – уже темно… А день проходит при искусственном освещении, которое не является столь же убедительным сигналом для эпифиза, как бело-голубой спектр естественного света. Мелатонин начинает вырабатываться в больших количествах, притом не только ночью, но и днем. Повышенная секреция мелатонина сопровождается снижением продукции серотонина – гормона счастья. Кстати, женщины страдают сезонным аффективным расстройством примерно в 3 раза чаще мужчин.

Первые описания, соответствующие сезонному аффективному расстройству, принадлежат к VI веку нашей эры и рассказывают о сезонных недомоганиях у жителей Скандинавии. Но как самостоятельное медицинское состояние САР начало активно изучаться лишь в 80-х годах прошлого века. Сейчас оно считается самостоятельным заболеванием и занимает отдельное место в Международной классификации болезней.

Как проявляется САР?

Обычно болезнь начинается в 20–30 лет, хотя при определенных условиях САР может возникать в любом возрасте: например, после дебюта серьезных заболеваний или переезда в менее дружелюбные по климату регионы.

Признаки сезонного аффективного расстройства: снижение настроения, чувство подавленности или тоски, апатия, усталость, повышенная утомляемость, отвлекаемость, неспособность к энергичной упорядоченной работе в «темное время года». Симптомы проходят весной и летом. Многие указывают на тяжелые пробуждения по утрам, раздражительность, тревогу, дневную сонливость, трудности с засыпанием и поверхностный сон. Есть люди, которые ощущают изменения аппетита, тягу к сладкой пище – и в итоге набирают вес. Также при САР бывает снижено половое влечение.

Доказано, что реакция на сезоны во многом зависит от того, где человек родился. Так, северные жители более «равнодушны» к наступлению зимы, чем люди, которые переехали в более северные регионы на протяжении жизни.

Сезонное аффективное расстройство может быть как едва заметным, так и тяжелым.

Рекомендации по лечению

сезонного аффективного расстройства

Пользуйтесь светотерапией