Всем спать! Как наладить сон и улучшить качество жизни

Планируйте режим в соответствии со своими биоритмами.

Среди нас есть совы и жаворонки. И это надо учитывать! Человек, который спит в соответствии со своими ритмами, меньше нуждается во сне, чем тот, кто вынужден засыпать и просыпаться в «неподходящее» для себя время.

Подберите себе минимальную длительность сна.

Как показывает практика, многие люди склонны переоценивать свою потребность во сне. Попробуйте эксперимент с постепенным уменьшением количества сна, чтобы нащупать свою истинную минимальную норму. Он должен выглядеть следующим образом.

• Начните спать по строгому режиму. В одно и то же время отбой, в одно и то же время подъем. Поживите так неделю, чтобы организм привык. Если вы и так живете по режиму, то сразу же переходите к следующему шагу.

• Уменьшите длительность пребывания в постели на 15 минут. Скорее всего, после такого небольшого изменения вы по-прежнему будете чувствовать себя на протяжении дня хорошо и бодро. Три – четыре дня понаблюдайте за собой.

• Ничего не изменилось? Тогда уберите еще 15 минут. И еще три – четыре дня наблюдайте за самочувствием. Продолжайте убавлять по 15 минут сна каждые три – четыре дня.

• Через некоторое время наступит момент, когда вы почувствуете дефицит сна: дневную сонливость, снижение работоспособности, сложности с пробуждением… Это будет означать, что вы перешагнули границу своей нормы. Верните себе последние «отнятые» 15 минут. Это и будет ваша истинная минимальная потребность во сне. Зафиксируйте ее.

Если вы добросовестно выполните все рекомендации, то, скорее всего, сможете уменьшить длительность своего сна на 10–15 %. Это будет неплохой прибавкой к вашему рабочему или личному времени! При этом вы будете хорошо чувствовать себя, оставаться здоровым и продуктивным.

О людях, которые никогда не спят

Говорят, существуют люди, которые никогда не спят. Американский писатель Эль Герпин утверждал, что в один момент забыл, что такое сон. Тем не менее, это не помешало ему дожить до 94 лет (и умер он не от бессонницы). Многие истории тотальной потери сна начинаются с драмы: тяжелой болезни, травмы, клинической смерти. К примеру, венгерский солдат Пауль Керн якобы не спал около 40 лет после того, как получил огнестрельное ранение в голову.

Известные персонажи, о которых мы упомянули выше, жили давно. Тогда у человечества просто не было возможности подтвердить их слова. Но некоторые из «неспящих» – наши современники, и благодаря объективным методам исследования в их отношении существует определенность.

Людей, которые говорят о полном отсутствии сна, мы достаточно часто видим на обычном клиническом приеме. Чаще всего человек говорит: «У меня бессонница. Я не сплю уже неделю/месяц/год»… При этом сам – ухожен, работоспособен, четко формулирует предложения и не выказывает признаков критичного недосыпания.

Но современная медицинская истина заключается в том, что человек не может не спать. Если он полностью лишится сна, то погибнет даже быстрее, чем от полного лишения пищи. Когда человеку кажется, что он не спит – он на самом деле спит, просто сам того не замечает. Это явление называется феноменом нарушения восприятия сна, или парадоксальной бессонницей. Сон при данном состоянии, разумеется, нарушен. Но он не отсутствует совсем, он есть!

Выглядит это так. Человек лежит и пытается заснуть. И периодически он засыпает – короткими промежутками от нескольких секунд до нескольких десятков минут. При этом сон приходит к нему без предшествующей сонливости и завершается быстрым и окончательным пробуждением. Мозг после пробуждения продолжает свою работу ровно с той же мысли, на которой остановился перед сном.

Человек не помнит своего сна, не чувствует его наступления и окончания. У него – ощущение полного бодрствования! Но, если подробно побеседовать с ним, то он найдет у себя какие-то из следующих признаков:

• Иногда ночью бывает ощущение ускоренного хода времени. Посмотрел на часы, некоторое время полежал, снова посмотрел на часы – а прошло гораздо больше времени, чем казалось! Куда делось это время? Конечно, человек его незаметно для себя проспал!

• Иногда вроде и не спалось – но тем не менее вспоминаются какие-то обрывки сновидений. Видеть сны наяву человек не умеет. Вывод: он спал.

• Несмотря на ощущение тотальной бессонницы, днем страдалец ходит на работу, выполняет свои обязательства, общается с окружающими. Может неважно себя чувствовать, но он все равно функционирует! Если бы не спал, то уже через 3 суток полного отсутствия сна был бы недееспособен.

• Окружающие говорят, что видели человека спящим – вопреки его убеждению.

Наконец, если провести такому человеку полисомнографию (исследование сна, которое безошибочно определяет его наличие и структуру), то оно ясно покажет, что сон есть.

Не бывает людей, которые не спят. Если у вас впечатление полного отсутствия сна – то это впечатление ошибочное. Да, сон некачественный, у вас точно бессонница, и над ней надо работать. Но сон есть.