Время услышать себя

АННА БЛЭК

ВРЕМЯ УСЛЫШАТЬ СЕБЯ

ПРАКТИКИ ОСОЗНАННОСТИ, ДОБРОТЫ И СОСТРАДАНИЯ К СЕБЕ НА ЦЕЛЫЙ ГОД

Москва

«Манн, Иванов и Фербер»

2021

Информация

от издательства

Научный редактор Евгений Пустошкин

На русском языке публикуется впервые

Блэк, Анна

Время услышать себя. Практики осознанности, доброты и сострадания к себе на целый год / Анна Блэк ; пер. с англ. М. Сухотиной. — М. : Манн, Иванов и Фербер, 2021.

ISBN 978-5-00169-302-4

Эта книга о заботливом отношении к себе и миру расскажет, как наполнить свою жизнь добротой и радостью и достичь душевного равновесия. Еженедельные практики помогут развить чуткость и сострадание к себе и научат жить с сердцем каждый день.

Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

Original title: A Year of Living Kindfully: Week-by-week activities that will enrich your life through self-care and kindness to others

Text © Anna Black 2020

Design and illustration © CICO Books 2020

First published in the United Kingdom in 2020 under the title A Year of Living Kindfully by Cico Books an imprint of Ryland Peters & Small Limited 20-21 Jockey’s Fields, London WC1R 4BW. All rights reserved

© Перевод на русский язык, издание на русском языке. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2021

СОДЕРЖАНИЕ

ПРЕДИСЛОВИЕ

ДОБРОТА И СОСТРАДАНИЕ

ПРАКТИКА ВНИМАТЕЛЬНОСТИ

ПОЧЕМУ УЧИТЬСЯ ДОБРОТЕ И СОСТРАДАНИЮ ПОЛЕЗНО

ЭМОЦИОНАЛЬНАЯ РЕГУЛЯЦИЯ

ЧТО МЕШАЕТ ДОБРОТЕ И СОСТРАДАНИЮ

КАК ВОСПИТАТЬ В СЕБЕ ДОБРОТУ

КАК ПОДДЕРЖИВАТЬ РЕГУЛЯРНУЮ ПРАКТИКУ

НАСКОЛЬКО ВЫ ДОБРЫ

ПРАКТИКИ МЕДИТАЦИИ

КАК ПРАВИЛЬНО МЕДИТИРОВАТЬ

ОСОЗНАВАНИЕ ДЫХАНИЯ

ДОБРОЕ ОТНОШЕНИЕ К ТЕЛУ

ПОД СТУК СЕРДЦА: ОБЛЕГЧИТЬ, УТЕШИТЬ, РАЗРЕШИТЬ

ОСОЗНАННОЕ ДВИЖЕНИЕ

ЧТО БЫ ВАМ ХОТЕЛОСЬ УСЛЫШАТЬ?

МИНУТА СОСТРАДАНИЯ К СЕБЕ

ВОСПИТАНИЕ ДОБРОТЫ

ВОСПИТАНИЕ ДОБРОТЫ К СЕБЕ И БЛИЗКИМ

ВОСПИТАНИЕ ДОБРОТЫ К ТЕМ, КОМУ ТЯЖЕЛО

ЗАДАНИЯ НА КАЖДУЮ НЕДЕЛЮ

ВАШИ РАЗМЫШЛЕНИЯ

ЧЕК-ЛИСТ ЗАДАНИЙ

ИСТОЧНИКИ

БЛАГОДАРНОСТИ

ПРИМЕЧАНИЯ

ДОБРО + ЗАБОТА

= ДОБРОТА

ПРЕДИСЛОВИЕ

Что будет, если вы проведете весь следующий год, проявляя доброту и сочувствие по отношению к тем, кто рядом с нами, — если научитесь жить сердцем? Еженедельные практики и упражнения из этой книги помогут развить чуткость и чувство сострадания к себе, близким и всему миру.

Доброта и сострадание не появляются в одночасье — их нужно целенаправленно воспитывать в себе. Это долгий процесс, во многом похожий на труд садовника: надо посадить семена, поливать ростки, рыхлить и удобрять почву, выпалывать сорную траву. Порой сад приходит в запустение, а иногда кажется, что усилия бесплодны. Но если не унывать и не бросать работу, часть растений обязательно приживется и окрепнет. Упражнения из этой книги потребуют от вас такого же упорства, только взращивать мы будем добрые мысли и внимательное, чуткое отношение к жизни.

ВНИМАНИЕ К МИРУ

Буддизм издавна учит заботиться о себе и своем окружении, учит состраданию — через практики любящей доброты и внимательности к миру. Ключ к последней — это доброта, и в ее основе лежит интерес к каждой частичке нашего жизненного опыта. В рамках мировых религий практика внимательного осознавания1 существует уже тысячи лет, однако в «светскую» жизнь ее впервые вывел Джон Кабат-Зинн и его единомышленники в 1970-х годах. Несколько позже Кристофер Гермер и Кристин Нефф объединили практики внимательности и сострадания в программе «Внимательное сострадание к себе» (Mindful Self-Compassion, MSC), а Эрик ван ден Бринк и Фриц Костер — в программе «Сострадательная жизнь» (Mindfulness-based Compassionate Living, MBCL).

Ван ден Бринк и Костер называют внимательность и сострадание двумя сторонами одной монеты: первая позволяет нам более ясно воспринимать и осмысливать свой жизненный опыт, а вторая учит оценивать препятствия, которые встают у нас на пути. Таким образом мы обретаем духовную стойкость и успешно справляемся с невзгодами.