Велосипед: как не кататься, а тренироваться

Поднимай колени. Практически невозможно поднимать педали, когда ты делаешь спиннинг при сильном нажатии. Но ты можешь уменьшить нагрузку на верхнюю педаль, чтобы другой ноге приходилось использовать меньше силы для толчка педали вниз. Чемпион мира в гонках на горных велосипедах Нед Оверенд достигает этого, представляя, как его колени движутся в сторону руля. Это помогает ему поднимать заднюю часть педали во время прохождения верхней части нажатия, еще одной потенциальной мертвой точки.

Пользуйся роликовым тренажером. Обычный велотренажер, который полностью скрепляет велосипед, может показаться разумным, безопасным выбором. Но профессионалы знают, что ничто не совершенствует технику вращения так, как роликовый тренажер, который использует свободно движущиеся колесики и развивает изящный, мягкий и сбалансированный стиль езды (если, конечно, ты с него не падаешь). Начинай на нем заниматься, поставив его в дверном проеме или возле стены – чтобы ты мог за что-то держаться, пока не привыкнешь.

Езди с фиксированной передачей. «Фиксированная передача» означает, что задняя звездочка напрямую соединяется с колесом – в ней нет механизма трещотки. Когда поворачивается колесо, поворачиваются педали и, как следствие, твои ноги (если, разумеется, они находятся на педалях – если нет, то тебе следует серьезно задуматься над своим положением во время езды). Освоение езды на велосипеде с фиксированной передачей вызывает с непривычки определенные трудности, так что новичкам лучше не выезжать на проезжую часть, иначе весьма вероятно, что они попадут в аварию. Ты можешь обзавестись дополнительным велосипедом с фиксированной передачей или переделать свой. Загляни в ближайший велосипедный магазин за помощью.

Делай спиннинг во время спуска. Когда дорога идет вниз, всегда появляется искушение переключиться на высокую передачу и мчаться быстрее ветра. Но время от времени следует держать относительно низкую передачу и повысить свою каденцию до 120 или даже больше. Постарайся расслабиться и сосредоточиться на том, чтобы не двигать бедрами и торсом, пока вращаются ноги.

Нагрузки целевых тренировок

Здесь все приобретает более технический характер. Но еще при этом здесь ты сможешь лучше всего понять теорию тренировок, благодаря чему приобретешь лучшую форму за более короткий промежуток времени.

Предположим, ты ездишь шесть раз в неделю в общей сложности 11 часов. Твой лучший компаньон-велосипедист ездит четыре раза в неделю, тратя на это всего 7 часов. Кто из вас быстрее развивает свою форму?

Ответ не так прост, как может показаться. На самом деле твой друг может продвигаться значительно быстрее. Причина кроется в том, о чем не говорят эти цифры – сколько усилий каждый из вас тратит во время езды. И (что, возможно, еще важнее) в том, сколько каждый из вас отдыхает. Так же, как частота и продолжительность нагрузки (и их отсутствие) являются ключевым компонентом при определении эффективности тренировок.

Вот в чем трудность: если количество и продолжительность заездов определить легко, измерить нагрузку уже сложнее. Чтобы ее оценить, ты должен знать, сколько усилий ты прикладываешь по отношению к максимальным, на которые ты способен, если будешь работать в полную силу.

Самым простым и распространенным способом оценки нагрузки является пульс, который прямо пропорционально зависит от приложенных усилий. Когда ты спишь, он очень низкий. Когда ты несешься в гору во весь опор, убегая от стаи бешеных волков, он очень, очень высокий. Между этими крайностями лежат все нагрузки повседневной жизни и тренировок. Во время обычной езды твой пульс колеблется в широком диапазоне, но он почти всегда ниже максимального. Процентное отношение к этому максимуму точно отражает нагрузки твоей тренировки. К примеру, если твой пульс находится на уровне 80 % от максимального, ты едешь с нагрузкой 80 %.

Большинство тренеров по физической нагрузке соглашаются на том, что для того, чтобы значительно улучшить физические показатели, следует поддерживать нагрузку на уровне как минимум 65 %. Это не значит, что твое сердце всегда должно колотиться на 65 % (или больше) от максимума; на самом деле существуют важные преимущества езды на более низком уровне. Но если ты хочешь начать ездить быстрее, тебе потребуется превышать 65 % хотя бы на какое-то время. Насколько больше и чаще, уже намного более скользкий вопрос, и мы детально обсудим его позже.

Найди свой максимум

Прежде чем привязать определенный пульс к показателю 65 %, тебе следует выяснять, что такое 100 %. Существует несколько способов, разной степени точности. Возможно, самым точным будет медицинская проверка. Это очень хорошая мысль, особенно если ты возобновляешь занятия после периода застоя. Но такие тесты занимают много времени, так что, возможно, тебе захочется воспользоваться одной из двух следующих альтернатив.