Уверенность в себе. Умение контролировать свою жизнь

Усилитель уверенности: успокаиваемся с помощью приема ABCD

Всякий раз, оказавшись во власти негативных эмоций, прибегайте к этому приему, состоящему из четырех шагов. Дело не в том, чтобы игнорировать свои эмоции или отказывать им в праве на существование. Главное − обуздать их, направив на то, чем вам необходимо заниматься.

 Уяснение чувств (Acknowledge your feelings). Наши чувства – это то, что делает нас людьми, поэтому бесполезно их игнорировать или подавлять. Сначала надо понять, какие чувства вы испытываете. Прислушайтесь к ощущениям, мыслям и чувствам. Уточните, что именно вы чувствуете в данный момент. После этого «наклейте ярлыки» на свои эмоции (можно даже сделать это вслух, в моменты между вдохами, или записать свои выводы на листе бумаги) − назовите их. Например, вот это − чувство раздражения, а это − чувство страха.

 Дыхание (Breathe). Начните дышать глубоко, воспользовавшись приемом диафрагменного дыхания. Сосредоточьтесь на том, как воздух сначала заполняет ваш живот, а затем выходит из него. Может быть, в этот момент тревожные мысли еще продолжают бушевать у вас в голове, однако сфокусируйтесь на своем дыхании, и уже вскоре вы увидите, что эти мысли начинают беспокоить вас все меньше и меньше. В то же время происходит релаксация мускулов вашего тела. Ослабьте напряжение в челюсти и кулаках, постарайтесь убрать скованность из плеч. Сделайте столько вдохов и выдохов, сколько вам необходимо для ослабления негативных чувств.

 Ликование (Chuckle)! Да, вы правильно все поняли. Громко засмейтесь. Если вы находитесь в окружении других и полагаете, что не стоит хохотать громко, по крайней мере, улыбнитесь. Пусть улыбка растянется от уха до уха. Хотя это может показаться невероятным, но эксперименты свидетельствуют, что демонстрация зубов во время улыбки, пусть и принужденной, способна на самом деле успокоить, даже если вы не хотите чувствовать себя лучше (я объясню этот феномен подробнее ниже). Не забывайте, что наше поведение может влиять на наше настроение. Поэтому, хотя сказанное может противоречить тому, что вы думаете, улыбка и смех снимают напряжение, помогают освободиться от любых отрицательных эмоций и улучшают настроение в целом.

 Сделайте что-то позитивное (Do something positive). Теперь вы должны сделать какую-то нужную вещь для себя. Конечно, ваши чувства, возможно, побуждают вас выйти из неприятной, некомфортной или тревожной ситуации. Однако, сделав первые три шага, вы должны позволить той части своего ума, которая отвечает за рациональные действия, вернуть контроль над эмоциями. Поэтому, идет ли речь о вечеринке, на которую вам необходимо пойти, о продолжении встреч с каким-то человеком или предстоящем экзамене, дайте себе слово во что бы то ни стало сделать то, что вам необходимо.