Успокойте свой встревоженный ум. Как осознанность и сострадание могут избавить вас от тревоги, страха и паники

Хронический стресс также может быть основным фактором в развитии тревожных расстройств. Как утверждает Борн, если ваше самое слабое место – «нейроэндокринная и нейромедиаторная системы мозга, то вы будете больше подвержены развитию нарушений поведения, таких как перепады настроения, генерализованная тревога или паническое расстройство» (Bourne, 2000).

Хронический стресс означает хроническое перевозбуждение организма через систему, отвечающую за страх. Цена этого перевозбуждения высока – и физическая, и эмоциональная. К счастью, есть хорошие новости. В вас заложена реакция, уравновешивающая реакцию «бей или беги». Есть различные способы активизировать ее, и медитация – один из них.

Реакция релаксации

Связь между разумом и телом работает и при реакции релаксации, только на этот раз она полностью изменяет активацию реакции «бей или беги». Короче говоря, сердечный ритм замедляется. Дыхание замедляется. Кровяное давление понижается. Мышцы смягчаются и расслабляются. В теле и уме нарастает чувство непринужденности и спокойствия.

Когда кризис или чрезвычайная ситуация остаются позади, организм восстанавливает равновесие благодаря отделу нервной системы, который управляет спокойствием, расслаблением и функциями тела в состоянии покоя, такими как пищеварение и частота сердечных сокращений.

Герберт Бенсон из Гарвардской медицинской школы является пионером в области медицины разума и тела. В конце 1960-х годов он начал изучать испытуемых, практиковавших трансцендентальную медитацию. При этой практике медитирующие люди в течение некоторого времени спокойно сидели и повторяли определенную фразу. Всякий раз, когда они отвлекались, им давали инструкцию повторять ее дальше. Бенсон с коллегами измеряли физиологические функции, когда испытуемые медитировали и когда они были заняты обычными мыслями.

Бенсон (Benson, 1993) подытожил впечатляющие результаты этого исследования: скорость дыхания, потребление кислорода и уровень лактата крови (химического вещества, которое при высоких уровнях связано с тревогой, а при низких – со спокойствием) заметно уменьшились, когда испытуемые медитировали. Кроме того, чаще отмечались мозговые волны, связанные с отдыхом и расслаблением (альфа-, тета- и дельта-волны), тогда как бета-волн (связанных с нормальной активностью в состоянии бодрствования) стало меньше.

Бенсон измерил и описал то, что практики медитации знали в течение тысячелетий. Сосредоточивая внимание и управляя осознанием, люди могут входить в состояния необыкновенного спокойствия и расслабления.

Бенсон назвал это реакцией релаксации, и за годы, прошедшие с тех пор, как он ввел в употребление этот термин, удалось многое узнать о способности тела успокаиваться и расслабляться и о способности ума активизировать это состояние.

В своей книге «Не паникуйте» Р. Рид Уилсон (Wilson, 1986) утверждает, что многие люди, склонные к панике, боятся потери контроля, если они расслабятся или «дадут себе волю». По этой причине Уилсон предпочитает использовать фразу «реакция успокоения», а не «реакция релаксации».

Независимо от того, как вы решите это называть, способность расслаблять ум и тело является вашим надежным союзником. Научившись успокаиваться, вы можете начать уравновешивать перевозбуждение от хронического стресса. Это даст вам много преимуществ.

С точки зрения осознанности расслабление не является конечной целью. Однако крайне важно иметь спокойное и расслабленное внимание, чтобы оставаться присутствующим в настоящем моменте и сохранять осознанность. Если вы научитесь активизировать спокойствие и непринужденность в уме и теле через сосредоточение внимания, это обеспечит прочную основу для присутствия в настоящем моменте, которое потребуется вам для управления страхом, тревогой и паникой.

Резюме

Реакция страха чрезвычайно сильна. Она возникает почти мгновенно. Однако каждый из нас способен изменить свои реакции. Обучение медитации может позволить вам скорее чувствовать страх, чем реагировать на него.

Глава 4 Тревога и сила разума

В начале XVII столетия, на излете эпохи Возрождения, французский философ Рене Декарт заявил: «Я мыслю – следовательно, существую». Поскольку Декарт жил во времена расцвета человеческого интеллекта, когда на первом месте были разум и знания, он сосредоточился на мыслительной деятельности, особенно на сомнении, взяв его за основу своей идентичности.