Успокойте свой встревоженный ум. Как осознанность и сострадание могут избавить вас от тревоги, страха и паники

• Этот подход к страху, тревоге и панике наиболее эффективен, когда вы превращаете осознанность в образ жизни. Осознанный подход к жизни – это знакомство и установление контакта с каждым переживанием, возникающим и существующим в настоящий момент. Осознанность не слишком эффективна, если вы будете рассматривать ее как метод или технику и использовать лишь тогда, когда страх, тревога или паника уже появились и беспокоят вас. Осознанность становится образом жизни, когда в ее основе лежит ежедневная практика медитации и вы распространяете эту практику на свою жизнь.

• Конкретные практики медитации, включая описанные в этой книге, предназначены для того, чтобы помочь вам в превращении осознанности в образ жизни. Направленность различных практик варьируется, однако все они нацелены на то, чтобы помочь вам присутствовать в настоящем моменте жизни, независимо от того, что в этот момент происходит в вашем внутреннем мире и вокруг вас.

Действительно ли практика осознанности помогает?

Единственный способ узнать, будет ли практика осознанности эффективна в вашем случае – попробовать заняться ею. Однако все большее количество медицинских исследований указывает на то, что люди, сталкивающиеся с самыми разными проблемами, включая тревогу и панику, могут получать огромную пользу от развития осознанности с помощью целеустремленной практики ежедневной медитации.

Сама по себе осознанность – это базовое человеческое качество.

Она представляет собой способность к сознательному присутствию в настоящем времени. Это доброжелательная, безоценочная осведомленность о настоящем моменте с его принятием.

Люди в течение тысячелетий систематически развивали это качество посредством медитации. Задача заключалась в том, чтобы улучшить духовную практику и помочь реализации более высокой цели и смысла жизни.

С 1960-х годов, когда масштабные социальные изменения вызвали на Западе интерес к медитации, восточным духовным практикам и измененным состояниям сознания, отмечался растущий интерес к медитации и осознанности в связи со здоровьем и исцелением.

Лин Фримен в книге издательства Mosby «Нетрадиционная и альтернативная медицина» (Freeman & Lawlis, 2001) указывает, что, несмотря на тысячелетний опыт медитации, «только последние двадцать пять лет в западной культуре медитация исследовалась как медицинское вмешательство». Согласно Фримен и Лоулису, эти исследования были сосредоточены на четырех отдельных формах медитации: трансцендентальной медитации, методе контролируемого дыхания, разработанном Гербертом Бенсоном, клинически стандартизированной медитации, предложенной Патрицией Каррингтон с коллегами, и осознанной медитации.

Фримен отмечает, что осознанная медитация «значительно отличается от трех других» тем, что первые три – это, по сути, техники сосредоточения, которые предписывают медитирующему сконцентрировать внимание на единственном объекте, таком как фраза или звук. Осознанность – это рассредоточивающая техника, с помощью которой человек расширяет сознание, «чтобы запустить безоценочное наблюдение за своими умственными действиями и мыслями» (Freeman & Lawlis, 2001).

Джон Кабат-Зинн был первым, кто использовал осознанную медитацию в медицинских целях, когда основал Клинику снижения стресса в Медицинском центре Массачусетского университета в 1979 году. Подход, применяемый в этой программе, стал известен как снижение стресса на основе практик осознанности. В рамках этого подхода Кабат-Зинн с коллегами использовали сочетание методов осознанной медитации и осознанной йоги, чтобы помочь тысячам участников эффективнее справиться со стрессом, болью и болезнью.

Осознанность и медицинские исследования

С 1979 года во многих клинических исследованиях была подтверждена польза практики осознанности для здоровья. Сообщалось, что осознанность связана со снижением уровня тревоги, паники и общего нарушения настроения. Кроме того, осознанность полезна как способ саморегуляции при множестве других состояний.

Кабат-Зинн с коллегами (Kabat-Zinn et al., 1992) опубликовали результаты исследований, проведенных в Клинике снижения стресса, – они подтверждают значительное уменьшение симптомов тревоги и паники у пациентов с генерализованным тревожным расстройством, паническим расстройством и паническим расстройством с агорафобией (боязнью находиться в месте или ситуации, из которых трудно вернуться в безопасные условия).