Успех или Позитивный образ мышления

Выполнение: встать, ноги на ширине плеч, опустить спину до параллели с полом вперед, вытянуть руки вбок, и постепенно начать тянуться левой рукой к правой ступне, одновременно поворачивая голову вверх, и вытягивая вверх другую руку. Повторить в другую сторону.

      

Дополнительные упражнения на растяжку приводящих мышц и сухожилий

           

Выполнение очевидно по фотографиям.

Бонусное упражнение на координацию и растяжку мышц спины

       

Мастерский уровень. Выполняется по фотографии.

Упражнение «Кибо-даси» (Кибо-Дачи)

    

Базовая стойка в карате, и паре смежных школ издевательства над личностью. Там она позиционируется, как стойка удержания равновесия. В принципе да — для этого она тоже отлично подходит. Вся фишка в том, чтобы это самое равновесие держать хотя бы три-пять минут. Может быть, ты уже заметил, что с каждым следующим упражнением уменьшается время нормативов. Так вот — это потому, что возрастает сложность упражнений.

Выполнение: ноги ставим значительно шире плеч, ступни в параллели друг другу, упор на внутреннюю часть ступней. Держим прямую спину, и приседаем до тех пор, когда бедра не станут в параллель полу. Голени при этом должны быть строго вертикально. Норматив — три минуты для начала, можно довести до десяти.

    

Упрощенная версия — ноги выше параллели, постепенно опускаясь до нужного уровня.

Аналогичное упражнение называется «Атлант» — делается около стены.

Выполнение: прислоняемся к стейе, обязательный контакт ягодицами, лопатками, затылком. Бедра параллельны полу, голень параллельны стене. Фигура — прямой угол отовсюду. И стоим хотя бы десять минут.

Упражнение «Орел»

      

Стоим прямо, упор на ноги на ширине плеч, вес на середину ступней — стандартная стойка. Голова прямая, челюсть параллельна полу. Вытягиваем руки вверх и в стороны, до параллели с полом, опускаем большие пальцы вниз.

Идеальное выполнение — простоять все заданное время, ни разу не опустив и не подняв руки. Тарификация простая: у начинающих это пятнадцать минут, потом двадцать пять, и так до тридцати — сорока минут.

Очень рекомендую замечать все мысли, которые побуждают прекратить выполнять упражнение, облегчить себе задачу, схалявить и так далее — их проговаривать вслух, чтобы записать на диктофон например. И потом всю эту ересь отработать атомным напалмом под названием BSFF.

На достижение хороших нормативов может уйти три-пять месяцев.

Упражнение «Стойка на кулаках»

            

Второе по сложности из нашей когорты упражнений. Взято напрямую из разных боевых направлений издевательства над личностью, где служит базовым упражнением для укрепления запястий и мышц спины. Так что если у тебя он вдруг будут укрепляться — будь готов. Упражнение для простоты может быть сделано в трех вариантах — для совсем начинающих, бойцов и фанатов. Различаются только вариантами выполнения.

Выполнение: принимаем стандартный упор лежа. Упор на кулаки (ну если очень будет тяжело, можно на ладони, но смысл теряется). Спина прямая, голова продолжает линию спины, то есть тоже прямая. Руки выпрямлены. Цель для начала — простоять хотя бы пять минут, в идеале довести время выполнения до пятнадцати-двадцати минут.

Упрощенная версия: все то же самое, только руки сгибаем в локтях и опираемся на пол предплечьями.

          

Упражнение «Стойка на кулаках»

Усложненная версия: ноги ставим на приступку или табуретку, так чтобы носки были на одной высоте с головой.

    

На достижение результатов может уйти до квартала.

    

Упражнение «Кот ДаВинчи»

          

По сути своей, это полный аналог предыдущего упражнения, так что опишу его достаточно кратко. Выполняется точно также, только руки вытягиваем не вперед, а вбок. И тоже статически удерживаем тело на малом расстоянии от пола.

По времени смотри сам — берем первоначальный результат, и наша цель сделать время стояния хотя бы в три/раза больше.

Упражнение «Бурятский мост»

      

В принципе, бурятский мост — все то же самое, что и раньше, результат только достигается быстрее (или дольше — смотря о чем мы).

Выполнение: встань на носочки, вытяни вверх руки, положи одна ладонь на другую. Ничего сложного? Понятно, но в такой позе надо лечь на пол, чтобы упор был на носки ног и ладони рук. Расстояние от груди до пола — не больше десяти сантиметров.

По времени? Черт его знает. Больше двух минут на моей памяти не стоял никто.

Упражнение на разминку и растяжку мышц спины

    

Упражнение на растяжку мышц спины и ягодиц

     

    

Разминка: наклоны вперед