Улучшаем память - в любом возрасте

Есть много других упражнений для расслабления тела, но то, которое мы описали, позволяет легко добиться внутреннего умиротворяющего ритма благодаря его постепенному установлению. Именно поэтому такие дыхательные упражнения должны выполниться с закрытым ртом. Как говаривал один йог, «рот создан, чтобы целоваться и есть». Это замечание может показаться несколько догматичным, но вспомним, что йоги не бегают и не занимаются аэробикой. Очевидно, что при движении вы прилагаете большие физические усилия, поэтому приходится дышать через рот. Но при отдыхе или расслаблении такой необходимости нет. Если вы простужены и у вас заложен нос, отложите это упражнение на потом.

Делайте описанное упражнение как можно чаще, особенно если вы устали, агрессивно настроены, чувствуете внутреннее напряжение или беспокойство, и, конечно же, тогда, когда не можете чего-то вспомнить. Настройте себя на приятный ритм волн. Совсем не надо сильно раздувать легкие или выдыхать весь воздух без остатка. Делайте это мягко! Такой метод признан наиболее эффективным для быстрого снятия внутреннего напряжения и способствует концентрации внимания.

ГЛУБОКОЕ ДЫХАНИЕ И ВИЗУАЛИЗАЦИЯ: ВОЗДУШНЫЙ ШАР

Это упражнение – вариант предыдущего, где вы представляли себе волны. Со сменой воображаемой картины вы переходите как бы в другой регистр – от мягкого ритма к ощущению легкого парения в воздушном пространстве, когда вы несколько дольше задерживаете вдыхаемый воздух.

1. Сядьте поудобнее и расслабьте мышцы.

2. Закройте глаза для большей сосредоточенности.

3. Вдохните медленно через нос очень глубоко, считая до 4.

4. Задержите дыхание, опять считая до 4, не напрягая брюшных мышц. Не перекрывайте отверстие гортани – это может вызвать у вас напряженность. Поскольку задержке дыхания часто сопутствует напряжение, мысленно говорите себе: «Я планирую мягко, в свободном полете». Эти слова помогут вам ощутить в себе легкость, оторванность от земного, как будто вы в невесомости. Если вам все-таки приходится напрягаться, чтобы задержать дыхание, опустите этот пункт и перейдите к следующему.

5. Выдохните медленно через нос, считая до 8.

6. Вдохните спокойно еще раз, начиная новый цикл расслабления путем глубокого дыхания.

Примечание.

Это упражнение позволяет зримо воображать свои легкие в виде надувного шара, плывущего спокойно в воздушном пространстве. Затем постепенно выпускается газ. Воображайте красивый воздушный шарик того цвета, который вам нравился в детстве.

Перед тем как начать новый цикл, подождите, пока ваше дыхание придет в норму. Главное, не спешите. Последовательно вдыхая, затем спокойно плывя в пространстве и медленно выдыхая, придерживайтесь неторопливого и гармоничного ритма.

Попробуйте делать это упражнение пять раз подряд за один сеанс три раза в день. Делайте его перед всякой работой, требующей внимания. Расслабление через глубокое дыхание можно проводить где угодно и когда угодно. Всякий раз, когда вы замечаете в себе напряженность, дышите глубоко и ритмично, и вы почувствуете успокоение. Не торопитесь, не напрягайтесь, не устраивайте себе гипервентиляцию, т е. быструю усиленную смену воздуха в легких, приводящую к приостановке дыхания. Если у вас уже есть наклонность к гипервентиляции, опустите это упражнение и сосредоточьтесь на «волнах».

Рассматривайте эти упражнения как элемент «душевной гигиены». Совершайте последовательное мышечное расслабление регулярно каждый день, утром и вечером, а также всякий раз, когда почувствуете напряжение или нервозность. Возьмите себе в привычку делать упражнения с глубоким дыханием перед любым занятием, требующим устойчивого внимания. Это поможет вам» расслабиться и снять избыток напряжения, который мешает хорошо сосредоточиться на деле. Лучший контроль над вниманием позволит прочнее записывать нужную информацию в памяти. Таким образом, расслабление – это ключ к управлению собой.

УМЕНЬШЕНИЕ БЕСПОКОЙСТВА ПУТЕМ ПРЕДВОСХИЩЕНИЯ СОБЫТИЙ

Так как беспокойство ослабляет внимание и мешает работе памяти, очень важно не допускать подобной внутренней помехи. Актер, забывающий текст, оратор, забывающий нить рассуждений, студент, забывающий предмет экзамена, – все они могут быть жертвами беспокойства. Каждый из них знает свой предмет, но механизмы памяти блокируются тревожными мыслями. Какая-то внешняя или внутренняя причина вызывает чувство паники: «А что если я не смогу продолжать? А если я забуду ход доказательства? Если потеряю нить рассказа и выставлю себя на смех? Если мне не удастся их уговорить? Если они не подпишут со мной контракт?

Выражение лица этого человека кажется мне столь скептичным, что – я уверен – мне не удалось его убедить». Все подобные вопросы нужно и можно предвидеть, и вы должны ответить на них заранее, а не тогда, когда уже сидите как на углях, не имея времени на раздумье.