Циркадный код. Как настроить свои биологические часы на здоровую жизнь

Центральная нервная система состоит из головного и спинного мозга. Головной мозг отвечает за мышление, речь, обработку сенсорной информации, координацию, эмоции, внимание, память, планирование, принятие решений. Периферическая нервная система соединяет головной мозг с органами и мышцами, чтобы контролировать их действия. Автономная нервная система регулирует деятельность внутренних органов, желез и сосудов. Для обеспечения максимальной эффективности обучения и работы все три системы должны работать в оптимальном режиме. Учащенное сердцебиение может вызвать нервную дрожь, нарушение пищеварения – стать причиной боли в животе, а слишком высокий уровень гормонов стресса – привести к переутомлению. Эти состояния в лучшем случае отвлекают вас от выполнения поставленной задачи, а в худшем порождают тревожное расстройство.

У каждой функции автономной нервной системы есть циркадный компонент. В ночное время автономная активность снижается, поэтому сердечный ритм, частота дыхания, перистальтика пищеварительного тракта и даже синтез гормонов стресса замедляются, чтобы мы смогли уснуть. В дневное время автономная активность, а вместе с ней наша способность работать и учиться достигают пика. Однако хроническое недосыпание или прерывистый сон могут повысить уровень гормонов стресса или обострить чувствительность нашей системы регуляции стрессовых факторов до такой степени, что мы непроизвольно станем слишком остро реагировать на незначительные стресс-факторы⁶.

В случаях нарушения хода эталонных циркадных часов эти гормоны, а также бактерии, которые обычно присутствуют в ЖКТ, могут влиять на функционирование мозга и настроение, вызывая панические атаки или тревогу^7,8. В главе 9 мы подробнее расскажем, как ограничение времени питания укрепляет суточный ритм ЖКТ, восстанавливает нормальный баланс кишечных гормонов и бактерий и способствует улучшению функций мозга. Кроме того, ОВП улучшает суточный ритм автономного функционирования мозга, в результате чего нормализуется выработка гормонов стресса и улучшается настроение.

Оптимальный рабочий день

Оптимизация этих семи условий обеспечивает максимальное повышение способности к работе и обучению. Хорошая обучаемость и производительность труда обычно являются верными признаками того, что ваш образ жизни синхронизирован с циркадными часами. Тем не менее всегда найдется то, над чем можно поработать. Поэтому теперь мы постараемся выяснить, согласован ли ваш рабочий день с циркадным кодом.

Мозг человека наиболее активен в период между 10 часами утра и 3 часами дня. Возможно, многие из вас замечали, что в это время вы добиваетесь самых больших успехов в работе и учебе. Исследования показывают, что в пределах этого временного окна мы находимся в настроении, которое лучше всего подходит для совершения правильного выбора, решения многогранных проблем и разруливания сложных социальных ситуаций.

Фаза повышения продуктивности начинается в 10 часов утра и достигает пика примерно в полдень. На протяжении этих нескольких часов ваш мозг трудится с максимальной эффективностью. Ваше внимание, рабочая память и настроение находятся на самом высоком уровне. После полудня мозг начинает постепенно сбавлять темп. Это достаточно веская причина для того, чтобы не терять целый час максимальной производительности на долгий обед. Дело в том, что продолжительный обеденный перерыв не согласуется с циркадным ритмом. Наши исследования показали, что, когда люди работали в обеденный перерыв или довольствовались быстрым обедом, их производительность возрастала настолько, что объем работы, на который обычно уходило 8 часов, они выполняли за 7 часов.

К концу дня мозг устает, поэтому мы не можем справляться со сложными заданиями так же хорошо, как в первой половине дня. Данная тенденция усугубляется двумя факторами, воздействию которых подвергается большинство людей. Как мы уже говорили, дефицит сна предыдущей ночью усиливает нарастающую в течение следующего дня потребность во сне. Вот почему, если ночью вы мало спали, к полудню мозг начнет ощущать это давление. К тому же, как показывают исследования, в течение 1–2 часов после плотного обеда вас будет одолевать сонливость⁹. Если вы привыкли делать перерыв на обед между полуднем и часом дня, то, наверное, замечали, что примерно к 3 часам дня ваше внимание и настроение начинают сходить на нет. Однако, если вы оптимизируете свое утреннее и послеполуденное расписание, то к этому времени уже успеете выполнить всю работу.