Циркадный код. Как настроить свои биологические часы на здоровую жизнь

Подростки и сон Подростки особенно восприимчивы к свету и подвержены нарушениям циркадного кода. Дело не только в том, что часто они допоздна бодрствуют, потому что им нужно выполнять домашние задания или заниматься свойственными их возрасту делами. Последние научные исследования показывают, что у подростков повышена чувствительность к свету¹⁵. Это значит, что воздействие яркого света по вечерам задерживает время отхода ко сну и снижает выработку мелатонина.

Чтобы помочь нашим детям-подросткам, мы можем сделать две вещи. Во-первых, раньше готовить для них ужин, чтобы они отправлялись в постель с пустым желудком. Самая сильная сонливость начинает одолевать их через 3–4 часа после ужина. Во-вторых, мы должны проводить с ними разъяснительную работу, рассказывая о важности темноты и сна. Кроме того, мы можем правильно организовать место, где они делают уроки, включая настольную лампу, которая освещает стол, но не светит им в глаза.

Небольшие изменения в освещении могут принести огромную пользу

Я не призываю сидеть по вечерам в темноте, дожидаясь времени отправления ко сну. Существует много приемов и продуктов, помогающих ослабить воздействие на нас голубого света. Например, по вечерам можно выключать верхний свет и вместо него использовать настольные лампы. В кухне и ванной можно установить диммеры, которые позволят уменьшать интенсивность верхнего света. Существуют также источники света, которые можно запрограммировать на выключение и включение в определенное время суток. Эти стратегии пойдут на пользу как подросткам, так и взрослым, поскольку позволят без особого труда уменьшить количество света в доме. Подробнее о специальных продуктах и способах организации освещения вы узнаете в главе 8.

Майкл Горман из Калифорнийского университета в Сан-Диего поставил эксперимент с мышами и светом¹⁶. По ночам он включал в гнездах мышей тусклый свет. Яркость света была меньше, чем у ночников, которые многие люди используют в спальнях, и почти равной тусклому излучению индикаторов на телевизоре, телефоне и других гаджетах. К удивлению ученого, мыши оказались очень чувствительными даже к такому слабому свету и у них нарушился цикл сна. Результаты другого исследования, проведенного в лаборатории Самера Хаттара в Национальном институте ментального здоровья, показывают, что даже слабый свет от безвредных источников может ухудшить сон и нарушить циркадные ритмы животных. Конечно, наличие подобной реакции у людей еще предстоит тщательно проверить и оценить, но в порядке наблюдения можно отметить, что мы знаем многих людей с чрезвычайно высокой чувствительностью к тусклому свету, которые лучше спят с маской на глазах или в совершенно темном помещении, где все потенциальные источники света закрыты непроницаемой тканью.

Если вы проснетесь посреди ночи, чтобы попить воды или сходить в туалет, то включение света сильно затруднит ваше возвращение ко сну. Постарайтесь свести его воздействие к минимуму. Поставьте стакан с водой рядом с кроватью, чтобы избавить себя от необходимости вставать и идти на кухню. А если вам потребуется воспользоваться туалетом, тогда это будет как раз тот случай, когда во время сна полезно держать под рукой сотовый телефон. Используйте его функцию фонарика, чтобы осветить пол и помочь себе найти дорогу.

Лично я всегда держу рядом с кроватью стакан воды. Некоторые люди считают, что если ночью будут пить воду, то через какое-то время им снова придется вставать. Как показывает практика, вы вряд ли выпьете больше пары глотков. Не пытайтесь игнорировать жажду: в большинстве случаев именно сухость в горле заставляет вас проснуться.

Маленькие хитрости для улучшения ночного сна

Хороший ночной сон обеспечивает высокую продуктивность в течение следующего дня. Он приводит ваш организм в соответствие с его циркадным кодом, увеличивая производство гормона роста в то время, когда вы отдыхаете, омолаживая ваш мозг и тело. Утром у вас повышается выработка кортизола, который способствует повышению алертности и создает баланс гормонов голода и насыщения с целью максимизации интенсивности и эффективности метаболизма. Но самое главное заключается в том, что хороший сон синхронизирует все ваши внутренние часы, чтобы все тело могло работать с максимальной продуктивностью.

Если вы чувствуете, что не высыпаетесь, или вас беспокоят частые пробуждения по ночам, попробуйте воспользоваться следующими рекомендациями.

Понизьте температуру тела

Для того чтобы погрузиться в сон, вашему телу необходимо охладиться. Рекомендуется понизить температуру в спальне до 21 ºС или ниже, чтобы кожа ощутила прохладу. Когда это произойдет, кровь начнет притекать к коже, чтобы не допустить ее переохлаждения. Отток крови от внутренних органов приведет к снижению внутренней температуры тела, и вам будет намного легче уснуть.