Цигун для начинающих

Затем разверните кисти ладонями вверх и с усилием потянитесь руками вверх, почти выпрямляя локти, при этом как бы растяните все тело, одновременно сжимая мышцы ануса.

Полностью расслабьтесь. Не разворачивая ладони, согните руки и слегка нажмите на макушку головы. Выдохните. Повторите движения руками вверх и вниз несколько раз подряд. В заключение опустите руки по бокам туловища, вернувшись в исходное положение (рис. 38).

Упражнение способствует растяжению мышц туловища и рук, а также укреплению мышц сфинктера ануса, а потому считается полезным для лечения и профилактики геморроя.

4) «Быстрое схватывание подошвы»

Сядьте прямо, ноги вытяните параллельно вперед. Наклоните верхнюю часть туловища вниз как можно ниже, поднимите руки горизонтально вперед, а затем ухватитесь за подошвы обеих ног. Несколько раз подряд качнитесь верхней частью тела вверх – вниз, подобно пружине (рис. 39).

Рис. 39

Начинающим следует стремиться потянуться руками как можно ближе к стопам, а лбом – к ногам. Это упражнение способствует растяжению мышц поясницы и спины, а также укреплению почек и поясницы.

5) «Вращение колеса руками»

Поднимите руки вперед и вытяните их горизонтально. Легко сожмите кисти в кулак, а затем выполните ими круг перед туловищем, делая движения вверх – вперед – вниз – назад, словно вращая маховик лебедки. Повторите движения несколько раз подряд, а затем продолжите упражнение с движениями рук в противоположном направлении.

Когда вы описываете руками круги поочередно в одну, а потом в другую сторону, голова и плечи должны раскачиваться в едином ритме с движениями рук. Это упражнение разрабатывает, главным образом, плечи и руки и направлено на профилактику и лечение заболеваний, локализующихся в области плеч (рис. 40, 41).

Рис. 40

Рис. 41

6) «Стрельба из лука попеременно в разные стороны»

Руки поместите перед грудью, затем отведите левую руку немного влево, а правую резким движением вправо назад, словно натягиваете лук и пускаете стрелу. Одновременно энергично синхронным движением поверните правый локоть вправо. Закончив движения, сложите руки на животе.

Снова поднимите руки на уровень груди, и выполните упражнение, поменяв движение рук – теперь лук держите правой рукой, а тетиву натягивайте левой (рис. 42).

Рис. 42

Выполните всю последовательность движений несколько раз, меняя направления «стрельбы».

Это упражнение способствует укреплению мышц грудной клетки и спины, усилению функций респираторной системы и увеличению жизненных сил.

7) «Боксирование обеими руками» Сожмите кисти в кулаки и энергично боксируйте перед собой, делая выпады много раз подряд попеременно левой и правой руками (рис. 43). Затем выполните боксирование попеременно вправо и влево одноименной рукой. Боксирование перекрестными движениями: направляйте удар левого кулака вперед вправо, а правого кулака – вперед влево. Выполняйте упражнение много раз подряд.

Рис. 43

8) «Простукивание всего тела»

Слегка сожмите кисти в кулаки и простукайте ими все тело, начиная с поясницы и спины, затем переходя на грудную клетку, живот, плечи, шею, руки, ноги и остальные части тела.

Эти упражнение способствует расслаблению и укреплению тела.

Комплекс «изменения сухожилий» (юйцзиньцзин)

Считается, что этот комплекс упражнений был создан знаменитым монахом Дамо из монастыря Шаолинь, жившим во времена династии Лян (502–557 гг.), и доработан монахом Ченьбо, жившим при династии Сун (960—1279 гг.), в процессе его занятий по самосовершенствованию. Это один из популярных методов физических упражнений, пользовавшихся любовью у населения Китая на протяжении многих веков. Юйцзиньцзин означает «метод укрепления здоровья, нацеленный на изменение слабых и истощенных мышц и костей и их преобразование в сильные и крепкие мышцы и кости».

Для упражнений Юйцзиньцзин характерны сочетание дыхательных и физических упражнений, применение статических усилий с использованием внутренней силы, расслабление, естественная концентрация сознания на даньтянь, а также сочетание твердости и податливости. Для каждой из подготовительных позиций важны следующие основные аспекты: взгляд направлен прямо перед собой, зубы крепко сжаты, губы слегка приоткрыты или неплотно сомкнуты, кончик языка касается нёба. При выполнении упражнения ни в коем случае не следует применять силу, выдвигать вперед грудную клетку, поднимать плечи или сгибать спину. Занимающийся должен поддерживать естественный ритм дыхания, состояние полной расслабленности и концентрацию сознания на области даньтянь.