Тренировка заключенных (ЛП)

своего положения. Сядь на пол, положи мяч на землю сразу за собой. Ложись

назад так чтобы только плечи и стопы были на полу. Стопы должны стоять при-

близительно на ширине плеч или чуть ближе, и поясница должна лежать на мяче.

Если тебе покажется некомфортно в этой позе, положи сложенное полотенце

или пуфик поверх мяча перед тем как начать. Помести руки по сторонам головы, ладонями на пол, пальцами в направлении стоп. Теперь отжимайся руками, вы-

жимая плечи и голову от пола, так что только подошвы стоп, мяч и ладони будут

удерживать вес тела.

Это будет начальная позиция (рис.91). Из этого положения толкай бёдра так

высоко, как можешь, выпрямляя руки ноги и поднимая спину вверх пока она не

оторвётся от мяча. Продолжай двигаться пока спина не будет полностью про-

гнутой. Это конечное положение (рис.92). Замри на секунду вверху перед тем как

начать медленно снижаться в начальное положение. После начала подхода опу-

скайся только до лёгкого касания мяча поясницей - не перекладывай свой вес на

него. Повторяй сохраняя дыхание настолько естественным, насколько сможешь.

«Рентген» упражнения

Это упражение составляет верхнюю половину диапазона Ступени 6, полного

моста. К тому времени, когда ты сможешь выполнить количество повторений

указанное в переходной норме, твои позвоночные мышцы станут достаточно

мощными и гибкими чтобы приступить к включению более тяжёлой нижней по-

ловины телодвижения для выполнения моста.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход из 8 повторений

Продвинутый уровень: 2 подхода по 15 повторений

Условие перехода: 2 подхода по 20 повторений

Шлифовка вашей техники

Также как и в большинстве телодвижений выполнения моста если у тебя про-

блемы с выполнением повторов как описано, начинай с более низкой позы и уве-

личивай диапазон движения со временем.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 209

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 210

УРОВЕНЬ 6: ПОЛНЫЕ МОСТЫ

Выполнение

Ляг на спину. Подтяни ноги к себе сгибая их в коленях пока пятки не будут на

расстоянии от 15 до 20 см от ягодиц. Стопы должны быть на ширине плеч или

немного уже. Помести руки по сторонам головы, ладони поставь на пол пальца-

ми к стопам. Локти должны смотреть прямо в потолок в этой позе. Это начальная

позиция (рис.93). Теперь толкай бёдра так высоко как можешь, поднимая тело от

пола. Продолжай отжиматься руками и ногами пока спина хорошо не прогнётся, а бёдра не будут наверху. В великолепном мосте твои руки будут полностью вы-

прямленными.

Наклони голову назад так чтобы видеть стену позади себя. Это конечная пози-

ция (рис.94). Замри в этой верхней позиции на секунду перед тем как поменять

направление движения. Управляй своим спуском - ты получишь больше пользы

от упражнения если будешь опускаться плавно, чем если просто рухнешь. Про-

должай движение назад пока бёдра, спина и голова не лягут на пол снова. Эта

последовательность составляет один повтор. Отожмись вверх снова столько по-

второв сколько запланировал и дыши естественно при этом.

«Рентген» упражнения

Полный мост это феноменальное упражнение. Вместе с тем, что предотвраща-

ет и лечит многие проблемы со спиной, оно увеличивает общую гибкость тела, прибавляет мощи глубинным мышцам позвоночника, расширяет грудную клет-

ку, разминает плечи, прокачивает руки и ноги, улучшает кровообращение и даже

помогает пищеварению.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход из 6 повторений

Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений

Условие перехода: 2 подхода по 15 повторений

Шлифовка вашей техники

Достижение идеальной формы моста - практически полного вытягивания рук

и ног - проблематично и требует терпеливой практики. Когда начинаешь зани-

маться, просто толкай тело так высоко, как можешь. Совершенство придёт со

временем.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 211

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 212

УРОВЕНЬ 7: ШАГАЮЩИЕ ПО СТЕНЕ МОСТЫ

(ВНИЗ)

Выполнение

Встань примерно на расстоянии вытянутой руки от стены. Если ты сомнева-

ешься в выборе расстояния, лучше встань поближе к стене, чем дальше от неё - ты

сможешь таким образом увеличить свою безопасность. Твои стопы должны быть

примерно на ширине плеч. Толкай бёдра вперёд и начинай прогибаться назад.

Задери подбородок, наклоняя голову назад так, как удобно. Продолжай плавно

прогибать спину пока не увидишь стену позади себя. Как только увидишь стену, подними руки вверх и положи ладони на стену пальцами вниз на уровне головы.

Это начальное положение (рис.95). Перенеси часть веса тела от рук и опусти одну

руку ниже на несколько сантиметров и безопасно упрись ею в стену снова.

Теперь действуй также другой рукой, опуская её ещё дальне по стене. Удер-

живай прогиб назад по мере «прогулки» вниз по стене руками (рис.96). По мере

продвижения вниз тебе понадобится слегка отодвигаться от стены соответст-

венно изгибу тела. Выполняй это с помощью мини-шажков вперёд каждый раз

как почувствуешь необходимость. Продолжай чередовать движения пока двига-

ешься от стены. Когда всё получится поставь ладони на пол. В этом положении у

тебя будет полный мост по направлению к стене. Это нижняя позиция (рис.97).

Отсюда просто опустись назад на пол и встань. Вернись в начальную позицию и