Тренировка заключенных (ЛП)

работают на определенных мышц ног или группы мышц ног.

Далекий от пользы для современного тренирующегося, этот избыток совре-

менных методов обучения является на самом деле отрицательным моментом в

большинстве случаев. Именно потому, что многие из этих новых упражнений

ноги были разработаны, чтобы изолировать различные мышцы ног. Эта практи-

ка может быть полезной для продвинутого культуриста, который хочет подчерк-

нуть отдельные части его нижней части тела, но она приносит очень мало пользы

в развитии общей мышечной массы и функциональной силы, потому что мыш-

цы ног эволюционировали так, чтобы работатъ как целостная система, а не как

отдельные части. В самом деле, нынешняя практика тренировки ног с несколь-

кими упражнениями изоляции может даже уменьшить функциональную силу

и атлетизм нижней части тела, потому что де-тренирует природные рефлексы

мышц работатъ скоординированным образом.

Лучший способ развить действительно мощные, спортивные ноги, это исполь-

зовать небольшое количество упражнений, которые работают задействуют так

много мышц ног, как это возможно. Идеальным было бы использовать только

одно упражнение если вы могли бы найти упражнение, которые динамически

работает на все мышцы нижней части тела.

Такое упражнение действительно существует и хорошо известно спортсме-

нам с древних времен. Имея большое значение для физической культуры во всем

мире, это упражнение известно под многими именами. В англоязычных странах

оно называется squat или глубокие приседания. В Индии, где физическая культу-

ра практически построена на упражнениях делающихся на корточках - оно на-

зывается baithak.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 83

Мышцы работающие при приседаниях

Кое-кто засомневается при мысли, что одно упражнение заставляет работать

всю нижнюю часть тела, но в случае глубоких приседаний эта репутация являет-

ся заслуженной.

Что представляет собой движение тела при выполнении приседаний? В основ-

ном это означает опускание торса за счет сгибания в трех основных суставных

соединениях в нижней части тела - в бедрах, коленях и лодыжках. Писатели при

описании приседания обычно сосредоточены на изгибе в колене. Но на самом

деле вам нужно использоватъ все три пары суставов для того, чтобы присесть без

посторонней помощи. Если вы попытаетесь согнуть ноги в коленях, не двигая

лодыжки или без наклона вперед в бедрах, вы упадете назад. Нельзя присестъ не

двигаясь во всех трех плоскостях. Главные суставы нижней части тела эволюци-

онировали так, чтобы работать в унисон.

Сгибание бедра прежде всего вовлекает сильные ягодичные мышцы , такие

как верх и среднюю часть ягодиц. Приблизительно дюжина малых мышц, как

напрягатель большой фасции и грушевидной мышцы, также играют роль. Цепь

крепка настолько, насколько крепко ее самое слабое звено, и это определенно

верно, когда бедра стянуты поясом. Несмотря на то, что эти мышцы бедра отно-

сительно маленькие, их сила жизненно важна для здоровых, сильных бедер. При

движении вперед, мышцы вдоль позвоночника и талии также получают свою

долю работы во время приседаний, особенно важны поясничные мышцы. Глу-

бокое приседание оказывает давление на внутренние органы, и в конечном счете

на поперечные мышцы брюшного пресса - которые действуют как мускульный

корсет для этих органов, также становясь более сильными.

При сгибании в колене сильно работает квадрицепс переда бедра. Такое на-

звание говорит о том, квадрицепс составлен из четырех частей; «vastus боковой»

, который является широкой мышцей края бедра; «vastus серединый», который

является глубокой мышцей, управляющей центром бедра; «прямой медлитель-

ный» , который является мышцей «детали» впереди бедра; и «vastus medialis», мышца «слезинки» рядом с коленом. У всех частей есть немного отличающаяся

роль в движении колена. Какая часть задействуется, зависит от глубины любого

данного движения; движения локаута будут главным образом работать с средней

частью, и мелкие движения главным образом работают боковые части. Как бы

то ни было, все четыре части получают сильную нагрузку от полных движений

приседания Это известно в кругах бодибилдинга, которые считают приседания

лучшим движением для строительства всех мышц ног.

В приcеданиях также работает semitendinosus, semimembranosus и бицепс

femoris мышцы - комплекс с задней стороны бедра, обычно известного как под-

коленные сухожилия. Факт, что при приседании работает задняя поверхность

бедра, не известен в наше время, и в результате большинство атлетов трениру-

ются на различных тренажерах. Это - реальное заблуждение, потому что завитки

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 84

ног ставят подколенные сухожилия в худшее биомеханическое

положение для усилия, и в результате они не дают того, что дает

прирост массы или силы.

Старые атлеты и культуристы раньше понимали, что присе-

дание на корточки прорабатывает все бедро - подколенные су-

хожилия а так же квадрицепсы, и поэтому большинство из них

сосредотачивались только на приседаниях. В общем, их тела в

результате становились более сильными. Если Вы не верите , что

приседания развивают подколенные сухожилия, проверьте это