Тренировка тела и духа

Поясничный отдел позвоночника

1.  «Лыжник» («конькобежец»).

Наклоняемся вперед. Руки сзади – на пояснице. Спина прямая, смотрим вперед. В этом положении совершаем наклоны вперед, растягивая мышцы поясницы все больше и больше.

2.  «Мостик».

Ноги на ширине плеч, подбородок прижат к груди. Осторожно отклоняясь корпусом назад стараемся руками дотянуться до пяток.

3.  Прогиб стоя.

Ноги – на ширине плеч, кулаки – в области почек, локти стараемся максимально свести. Постепенно начинаем отклоняться назад.

Представьте весы. Ваши кулаки играют роль центральной оси. Голова и спина – одна чаша, нижняя часть туловища и ноги – вторая.

Тянем их друг к другу по дуге. Дойдя до упора, не разгибаясь, начинаем делать колебательные движения, каждый раз захватывая дополнительные сантиметры. Дыхание не задерживаем, колени не сгибаем.

4.  Фронтальный наклон сидя.

Наша задача – коснуться носом коленей. Руки лежат на боковой поверхности бедер. Наклоняемся вперед до предела, а затем добавляем усилие и захватываем еще несколько сантиметров.

Когда вы научитесь доставать носом коленей, попробуйте также достичь носом коврик, на котором вы сидите.

Делаем три наклона – к правому колену, к полу между коленями, к левому колену, совершая по 8–10 движений.

5.  Наклоны назад с поднятыми руками.

Работаем стоя. Ноги на ширине плеч, руки над головой, пальцы в замок. Не сгибая коленей, начинаем отклоняться назад. Дойдя до предела, добавляем усилие.

Дышим свободно. Внимание концентрируем на позвоночнике. Нагрузку распределяем по всему позвоночному столбу. Делаем 8–10 движений.

Упражнение выполняем дважды.

6.  Боковые наклоны.

Одна рука направлена вертикально вверх, другая – вниз. Наклоняемся в сторону все ниже и ниже, стремясь рукой, направленной вниз, дотянуться до пятки. Добавляем усилия, растягивая позвоночник в поясничном отделе. Аналогично выполняем наклон в противоположную сторону.

7.  «Осмотр пяток».

Обернувшись через левое плечо и чуть отклонившись назад, начинайте поступательные движения, стремясь осмотреть правую пятку с наружной стороны. Ноги неподвижны.

Аналогичным образом «производим осмотр» левой пятки. Все внимание – на позвоночник! Делаем 2 поворота в каждую сторону (по 8 движений). Дышим свободно.

8.  Наклоны с поворотами плеч.

Упражнение выполняется сидя на коврике. Ноги разведены в стороны. Наклоняемся вперед, стараясь правым плечом достать правое колено (8 раз), затем левым плечом – левое колено. Затем – прямой наклон, когда к полу идут оба плеча.

Плечи старайтесь поворачивать максимально, но одновременно следите за внутренним состоянием, не допускайте сильных напряжений.

Аналогично делаем упражнение для варианта, когда плечи тянем к пальцам ног.

9.  Скрутки.

Выполняются аналогично вышеописанным, но теперь в работе участвует весь позвоночник. Упражнение выполняем сначала в одну, а затем в другую сторону.

Вертикальная скрутка.

Исходное положение для всех скруток.

Стоим ровно, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, носки повернуты чуть внутрь. Смотрим прямо перед собой. Кисти – на надплечьях, локти разведены в стороны.