Теперь я ем все, что хочу! Система питания Давида Яна

4. Побольше танцевать рок-н-ролл, сальсу, румбу, ча-ча-ча на самой вечеринке. А также потратить максимальное количество калорий после вечеринки (об этом поговорим в отдельной книжке).

В результате, если к вечеру мы уже получили 1000 ккал, за праздничным ужином мы можем ограничиться 800–1000 ккал, а 4 порции алкогольных напитков добавят нам 400–500 ккал. Итого мы примем за день 2400 ккал, но, протанцевав 2 часа, мы потратим на 100–200 ккал больше, чем обычно. Таким образом, если мы и прибавим за вечер в жировой ткани, то совсем немного.

Схемы основных процессов метаболизма человека

Рекомендации ВОЗ по питанию

Это очень важный раздел! Пожалуйста, изучите его внимательно. Это квинтэссенция и официальная консолидация результатов многолетних исследований десятков и сотен групп ученых. Исследования проводились в разных странах с участием сотен, а иногда тысяч волонтеров в каждом отдельном исследовании. Наблюдения велись годы, а в ряде исследований до 30 лет и более.

Потрудитесь вникнуть в суть данных, представленных в таблицах, прочитайте пояснения к ним, если возникнут сомнения, не поленитесь открыть первоисточники. Это важно, так как вы должны быть подкованы и вооружены в борьбе с разрушительными мифами о питании. Мифами, которыми пичкает нас пресса, готовая исказить любой научный факт в погоне за броским заголовком.

Как читать первый раздел таблицы?

Сначала нужно определить для себя здоровый суточный энергетический рацион. Здоровый – это такой рацион, при котором наш организм не худеет и не полнеет. Правда, при условии, что наш индекс массы тела (ИМТ) не превышает 22 (об ИМТ ниже). Иными словами, в контексте этой книги здоровый рацион – это наш рацион в период счастливой фазы. Если ИМТ пока еще выше 22, то, возможно, нам нужно продолжать активную фазу с отрицательным энергетическим балансом до тех пор, пока ИМТ не достигнет 22. В активной фазе, я уверен, мы будем точно знать, какой у нас здоровый энергетический рацион. Для многих людей с сидячим образом жизни эта цифра составляет около 2000 ккал/сутки (как я уже упоминал, лично у меня эта цифра около 1700 ккал/сутки).

Ниже для примера будем считать, что наш энергетический рацион 2000 ккал/сутки.

Возьмем первую строку: «все жиры – нижний предел 15%, верхний предел 30%». Нижний предел (15%) означает, что 15% от 2000 ккал, то есть 300 ккал в сутки, обязаны поступать в виде жиров. Что такое 300 ккал? Калорийность жиров – 900 ккал/100 г, то есть в среднем мы обязаны получать 33 г жиров в день. Верхний предел (30%) означает, что при рационе 2000 ккал/сутки среднесуточное потребление более 67 г жиров в сутки создает риск хронических заболеваний.

Читаем следующую строку: «насыщенные жирные кислоты – нижний предел 0%, верхний предел 10%». Нижний предел (0%) означает, что нашему организму не требуются насыщенные жиры НИ В КАКОМ КОЛИЧЕСТВЕ. Верхний предел (10%) показывает, что при рационе 2000 ккал/сутки среднесуточное потребление более 22 г насыщенных жиров в сутки создает риск хронических заболеваний. А что такое 22 г насыщенных жиров? Постная говядина содержит около 10% жира, то есть 220 г постной говядины уже содержит максимально допустимое суточное количество насыщенных жиров. И если мы не смогли отказать себе в таком постном стейке, то уж точно от бутерброда со сливочным маслом в этот день стоит отказаться.

Далее: «полиненасыщенные жирные кислоты – нижний предел 3%, верхний предел 7%». Нижний предел (3%) означает, что нашему организму требуются полиненасыщенные жиры в небольшом количестве – 7 г/сутки. Это 1,5 столовой ложки растительного масла или 70 г рыбы. Верхний предел (7%) означает, что среднесуточное потребление более 16 г даже наших любимых и полезных полиненасыщенных жиров в сутки создает риск хронических заболеваний.

И дальше по аналогии.

Строка: «свободные сахара – нижний предел 0%, верхний предел 10%». Нижний предел (0%) означает, что нашему организму не требуются свободные сахара НИ В КАКОМ КОЛИЧЕСТВЕ. Вопреки расхожему мнению о том, что нашему мозгу нужен рафинированный сахар для питания, на самом деле в большинстве случаев регулярное потребление свободных сахаров приносит нашему организму больше вреда, чем пользы. Ежедневное питание мозга лучше обеспечивать сахарами, входящими в состав фруктов, соков, овощей и т.п. Что же касается верхнего предела (10%), то он показывает примерно следующее: хоть нашему организму и не требуются рафинированные сахара, но он в состоянии без последствий справиться не более чем с 50 г таких сахаров в день. А вот потребление более 50 г свободных сахаров в сутки уже создает риск хронических заболеваний. Один кусочек или чайная ложка сахара – это 5 г. Стакан кока-колы (250 г) содержит около 30 г сахара. В 3 чайных ложках варенья – около 20 г сахара. А дальше считайте сами.

Индекс массы тела (ИМТ) и массовая доля жира в организме