Стройное тело за 10 минут

Также благодаря еще более далеким микроскопическим предкам мы можем производить энергию анаэробным способом, то есть без кислорода, хотя это и намного менее эффективный процесс. Поэтому, когда люди говорят о выполнении аэробных упражнений, они в действительности говорят о выполнении такой формы упражнений, которая в первую очередь зависит от производства митохондриями энергии.

Я подробно говорю о митохондриях, потому что их роль важна для понимания принципа работы ТВИ. Раз уж митохондрии производят энергию, тогда, если не вдаваться в детали, вам нужно их больше. Один из способов получить большое их количество – выполнять физические упражнения. По сути, хороший показатель эффективности режима тренировки – приведение к возрастанию митохондриальной плотности.

А это то, с чем, как представляется, ТВИ справляется особенно хорошо. Осуществление ТВИ приводит к производству большего числа активных митохондрий, чем это происходит в случае выполнения стандартной физической нагрузки. Это правдиво не только в отношении скелетных мышц (то есть мышц, которые позволяют вам двигаться), но и касательно сердечной мышцы (мышцы, дающей вам жизнь).

ТВИ делает сердечную мышцу больше и эффективнее. После выполнения ТВИ вашей сердечной мышце нужно меньше кислорода для осуществления такого же объема работы. Короче говоря, выполнение ТВИ делает сердце больше и сильнее.

Это важно, так как одним из главных страхов, связанных с ТВИ, является то, что она может запустить сердечный приступ или инсульт. На самом деле есть убедительное доказательство того, что ТВИ снижает риск его возникновения, а также помогает вам быстрее восстановиться после сердечного приступа.

Это перспективная, но все еще спорная область исследования, к которой я вернусь позднее.

Быстрые Упражнения и жир

Другое положительное качество митохондрий в том, что они сжигают жир. Поэтому, если ТВИ создает больше митохондрий, она должна приводить к усиленному сжиганию жира. Но каковы доказательства?

Хорошо, давайте вернемся еще раз к австралийскому исследованию, в котором 45 женщинам произвольно назначили либо ездить на велосипеде в умеренном темпе 3 раза по 40 минут в течение недели (см. страницу 55) либо выполнять 3 двадцатиминутные сессии повторно-кратковременной езды на велосипеде в более высоком темпе.

Женщин, определенных в группу высокой интенсивности, попросили чередовать 8 секунд быстрой езды на велосипеде с 12 секундами спокойной езды. Они начали с 5 минут, доведя их до 20 минут за сессию.

Спустя 15 недель физическая форма обеих групп стала лучше, что показало улучшение их показателей аэробной мощности, или VO₂ max, но только группа высокой интенсивности потеряла некоторое количество веса. В среднем они потеряли 2,5 кг (5,5 фунта) – но в пределах этого среднего показателя было огромное количество различных вариаций. Некоторые женщины похудели на 8 кг (17,6 фунта), другие – совсем чуть-чуть. Те, кто потерял очень мало веса, изначально были худыми. Чем полнее была женщина в начале исследования, тем больше жира она потеряла к его завершению.

В то же время женщины, занимавшиеся обычной, умеренно интенсивной ездой на велосипеде, несмотря на то что они провели в два раза больше времени на своих велосипедах, набрали вес и стали слегка полнее.

Особенно хорошей новостью, полученной благодаря данному исследованию, было то, что женщины, осуществлявшие ТВИ, потеряли жир не только в области бедер, как можно было ожидать, но и в области живота. Сокращение количества брюшного жира сопровождалось снижением уровня инсулина на 31 % (натощак).

Если вам интересно, верно ли то же самое и в отношении мужчин, то научно-исследовательская группа провела похожее исследование, задействовав молодых мужчин с лишним весом. Они набрали 46 малоподвижных, имеющих лишний вес молодых мужчин (в возрасте около 25 лет) и попросили их выполнять по три 20-минутные сессии на велотренажере в неделю. Как и женщины, они должны были после быстрого разогрева совершить 80-секундный спринт, а потом спокойно крутить педали в течение 12 секунд. Идея заключалась в том, чтобы во время спринта попытаться сохранить темп их сердечного ритма в состоянии примерно 80–90 % от максимального уровня. В случае мужчин данного возраста это означало довести их сердечный ритм где-то до 160 ударов в минуту.

После 6 недель не произошло особых изменений в жировой ткани, что должно было сильно разочаровывать. Однако позже изменения появились и стали по-настоящему проявляться. К концу 12-й недели аэробная мощность у молодых мужчин повысилась на 15 % и в среднем они потеряли 2 кг (4,5 фунта) жира. Что радует, они потеряли много жира из кишечника (количество висцерального жира сократилось на 17 %) и набрали мышечную массу.

В сравнении с австралийскими женщинами, которые придерживались похожего режима, они гораздо лучше укрепили мышцы, особенно мышцы бедер. Также им удалось сделать это за меньшее количество времени, так как исследование шло 12, а не 15 недель.