Спокойно, ты справишься! 101 способ избавиться от тревоги и стресса

Тревожность пытается затуманить твой мозг и наполнить твое сознание невообразимым количеством мыслей, шумов, эмоций и стресс-факторов, которые не имеют под собой никакого основания. А действительно важные вещи, которые надо сделать в срок, оказываются погребены под «гвалтом в мозгу». И вот ты уже не сдаешь эссе вовремя, забываешь о домашних обязанностях и всюду опаздываешь. А все вокруг удивляются, почему ты не можешь собраться с мыслями или хотя бы найти с утра парные носки. Но если бы они увидели карнавал мыслей в твоей голове, они бы наверняка все поняли. Вот несколько приемов, которые рекомендуем мы с доктором МакДонахом.

Терапия снижает уровень тревожности

В большинстве случаев тревожное расстройство может вылечить специалист — психолог или психотерапевт. Сконцентрируйся на навы­ках, которым он тебя учит, и не забивай себе голову лишней информацией. Помни, что мысли могут усиливать симптомы тревож­ных расстройств. Работай над своими мыслями — так ты сможешь изменить частоту и интенсивность приступов тревоги. Это очень простая идея, но она требует усилий. Вообще все стоящие вещи требуют усилий.

Противодействие

Очень трудно найти более эффективный метод, чем «противодействие» (когда ты делаешь ровно то, против чего обращены твои страхи). Это лучший способ обезоружить тревоги. Они пытаются манипулировать тобой, словно братья и сестры или школьные задиры. Тут пригодится немного реверсивной психологии: если не противостоять своим страхам, то избегание и постоянные панические атаки принесут тебе немало проблем в школе, на работе и в семье. Тревоги прячутся везде — даже в стиральной машинке, которая опять потеряла один носок.

Не надо отчаиваться. Если я посвятил большую часть своей жизни терапии, это еще не значит, что тебе предстоит то же самое. Психотерапевт, которая работает со мной, стала для меня кем-то вроде коуча. Она не только мастерски разбирается с моими тревогами, но и дает советы насчет личных отношений и карьеры, учит меня техникам релаксации и помогает принимать взвешенные решения, например о том, куда мне пере­ехать (или почему мне все-таки не стоит покупать пони).

Длительность терапии у каждого человека своя. Одним становится лучше уже за несколько сеансов, тогда как другим приходится посещать специалиста несколько месяцев или даже лет. Врач ставит цель добиться какого-то измеримого улучшения твоего состояния. При этом пациент не связан обязательствами: если тебя чем-то не устраивает один терапевт, ты всегда можешь выбрать другого. Это просто. Профессионал не примет это на свой счет (а если примет, то ему самому нужна психотерапия). За всю жизнь мне не повезло только с одним терапевтом: она всегда была в плохом настроении. Однажды я оборвал наш сеанс на полуслове и ушел. На прощание я посоветовал ей устроиться работать в дорожную полицию. Профессия психотерапевта подходит не каждому.

Напичканный лекарствами мир

Согласно исследованиям журнала Psychology Today, люди обычно предпочитают лекарства, а не психотерапию. Антидепрессанты и противотревожные препараты относятся к числу лекарств, которые врачи выписывают чаще всего. Это подтверждают и выводы Кэтрин МакХью и ее коллег, которые обнаружили, что в поисках спасения от депрессии и тревожных расстройств люди выбирают таблетки в три раза чаще, чем психотерапию. Наш мир напичкан лекарствами. Почему компании тратят столько денег на рекламу успокоительных? Потому что рынок таких лекарств огромен и они приносят гигантские прибыли фармацевтическим компаниям.

В конечном счете я согласен с мнением экспертов: в зависимости от человека и симптомов можно справиться с тревожным расстройством с помощью лекарств, психотерапии или и того и другого вместе. Я сам принимаю лекарства много лет. Перепробовав много препаратов под плотным контролем врачей, я остановился на таблетках под названием Paxil. В моем случае у них меньше всего побочных эффектов, при этом они действительно работают. Сегодня я успешно справляюсь со своей тревогой при помощи инструментов когнитивно-поведенческой терапии, а также сопровождающих их лекарств. Медикаменты могут помочь нам пережить болезненные события, которые провоцируют приступы тревоги, например потерю любимого человека. К тому же они начинают работать быстрее, чем терапия, буквально за несколько недель. Но в долгосрочной перспективе важно освоить инструменты КПТ, чтобы управлять своими тревогами. Лично я иногда пил противотревожные препараты, но всегда в дополнение к психотерапии. Я уверен, что если тебе прописали лекарство, то надо принимать его параллельно с психотерапией.

Исследования показывают, что лекарства работают, только пока ты принимаешь их, а вот навыки, приобретенные во время терапии, снижают риск возвращения симптомов тревожных расстройств после окончания лечения.