Спать и высыпаться

За последние годы было предложено множество гипотез о том, чему служит сон. Среди его возможных функций называют сохранение энергии, инактивацию, выведение токсинов, удаление ненужных воспоминаний… Однако гипотеза с наибольшим научным консенсусом, одновременно объясняющая и ряд более ранних теорий, говорит о восстановительной, или реставрационной, функции сна. Другими словами, мы спим, чтобы восстановить механизмы, изношенные за день, и снова пользоваться ими назавтра.

Сон следует воспринимать как репаративный процесс организма. Представьте мастерскую в головном мозге наподобие автосервиса, только вместо механиков там работают нейроны и различные структуры нервной системы, отвечающие за ремонт конкретных отделов или функций нашего тела. Автомеханики специализируются на разных вещах: регулируют ходовую часть, поддерживают в порядке мотор, меняют шины. Работа каждого из них одинаково важна, чтобы машина ездила без перебоев. Так и сон: включает различные фазы и физиологические процессы, отвечающие за восстановление разных частей организма, и все они одинаково необходимы для того, чтобы мы были на сто процентов физически и ментально готовы к следующему утру. Некоторые процессы отвечают за физическое здоровье (восстановление костей, мышц, пищеварительной системы), другие — за когнитивные функции (например, концентрацию, память, настроение).

Существует множество исследований, в которых было показано, что во время сна, кроме прочих, восстанавливаются такие когнитивные функции, как концентрация, внимание и память. Кроме того, согласно тем же исследованиям, во сне происходит консолидация знаний. Нормализуются и эмоциональные функции, такие как управление эмоциями, восприятие реальности, формирование положительного мышления и реакция на стресс. Наконец, идет постоянная работа над такими биологическими и физиологическими процессами, как регенерация нейронов, нейропластичность, выведение из головного мозга токсических веществ, в том числе продуктов метаболизма.

Просто представьте эту картину: у вас в голове живет маленькая Мари Кондо[1], которая наводит порядок и избавляется от всего ненужного. Каждую ночь она выбрасывает из мозга мусор, накопленный за день. Пока мы спим, лишняя информация стирается, и это улучшает доступ к нужной. Нередко после бессонной ночи человек отмечает проблемы с памятью — когда трудно подобрать слово, вспомнить имя или какое-то событие. Это нормально, если происходит однократно, например на экзамене или во время важной презентации, но если человек уже какое-то время спит плохо, то может стать забывчивым регулярно или заметить, что ему стало трудно подбирать слова.

Сон — это Мари Кондо головного мозга. Его задача — упорядочивать нужное и избавляться от ненужного.

Если в мозге не проводится регулярная уборка, то огромный объем информации не дает сконцентрироваться, обратить внимание на нечто важное или вспомнить нужное. Исследования депривации сна выявили негативные последствия, которые отмечаются у людей, лишенных здорового сна с точки зрения как его количества, так и качества.

Может показаться, что на ночь мозг выключается и отдыхает, но на самом деле все наоборот. Во время сна мозг продолжает работать, хотя и не так, как днем.

Механизм все время работает. Даже когда ты спишь.

Энди Уорхол

Что происходит в мозге, пока мы спим?

Засыпание напоминает спуск по ступенькам, потому что мы последовательно погружаемся в фазы все более глубокого сна. Всего их четыре, и очень важно пройти через каждую, ведь у них разные роли в ночном восстановлении организма. Чтобы понять, в какой фазе находится спящий, используют электроэнцефалографию, то есть анализ электрической активности головного мозга (для этого на различные области головы накладывают электроды), а также электроокулографию (анализ активности глаз) и электромиографию (измерение активности скелетных мышц).

1-я фаза медленного сна, или дрема

Первую фазу называют дремой, и она представляет собой переход от бодрствования ко сну. Если вы начинаете засыпать перед телевизором и все еще слышите речь с экрана, то находитесь как раз в этой фазе. Во время дремы человек обычно распознает внешние звуки и просыпается, если они становятся чуть громче комфортного уровня. Если проснуться быстро, то может показаться, что вы вообще не спали. Обычно эта фаза составляет 3–5% от продолжительности всего сна. Она характеризуется замедлением и увеличением амплитуды альфа- и тета-церебральных волн.

2-я фаза медленного сна, или легкий сон